건강에 좋다는 프락토올리고당을 먹었는데 오히려 배가 아프다면, 그 이유가 궁금하지 않으셨나요?
- 프락토올리고당은 장 건강에 도움을 주지만, 일부 사람들에겐 소화 문제를 일으킬 수 있어요.
- FODMAPs라는 특정 탄수화물이 소화 불편을 유발할 수 있다는 사실을 아는 게 중요해요.
- 개인에 맞는 식단 조절로 건강한 장을 유지하면서 불편함을 줄일 수 있어요.
혹시 건강에 좋다고 해서 먹었는데 오히려 배가 아파본 경험 있으신가요? 저도 그랬어요. 프리바이오틱스가 좋다길래 올리고당이 든 요구르트를 열심히 먹었더니 배가 살살 아프더라고요.
왜 그런지 너무 궁금해서 찾아보니 그 주범이 바로 ‘프락토올리고당’이었어요. 건강에 좋다는데 왜 배가 아플까요? 오늘은 이 미스터리를 함께 파헤쳐볼게요!
프락토올리고당, 무엇이길래?
프락토올리고당, 이름부터 어렵죠? 쉽게 말해 장내 유익균의 먹이예요. 우리 몸에 좋은 균들이 이걸 먹고 잘 자란대요. 그래서 ‘프리바이오틱스’라고도 불러요. 양파, 마늘, 바나나 같은 음식에 자연적으로 들어있고, 요구르트나 건강기능식품에도 많이 첨가돼요.
근데 왜 이렇게 좋다는 프락토올리고당을 먹으면 배가 아플까요? 그 비밀은 바로 우리 몸의 소화 과정에 있어요. 프락토올리고당은 우리 소장에서 소화가 잘 안 돼요. 그래서 그대로 대장으로 넘어가죠. 대장에 있는 균들이 이걸 분해하면서 가스가 생겨요. 그 과정에서 복통, 가스, 설사 같은 증상이 나타날 수 있는 거예요.
특히 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 분들은 더 민감하게 반응할 수 있어요. IBS가 있으면 포드맵(FODMAPs)이라는 특정 탄수화물의 소화가 어려운데, 프락토올리고당이 바로 이 포드맵에 속하거든요. 그러니 당연히 더 불편하겠죠?
포드맵(FODMAPs), 소화 건강의 열쇠
포드맵(FODMAPs)라는 말, 처음 들어보셨나요? 포드맵는 ‘발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 그리고 폴리올’의 약자예요. 어려운 말 같지만 쉽게 말하면 소화가 잘 안 되는 특정 탄수화물이에요.
이 포드맵이 문제가 되는 이유는 뭘까요? 바로 소장에서 잘 흡수가 안 되기 때문이에요. 그래서 대장으로 그대로 넘어가죠. 대장에 있는 균들이 이걸 분해하면서 가스도 생기고, 물도 많이 끌어당겨요. 그 결과 배가 부글부글 거리고, 가스가 차고, 설사를 할 수 있는 거예요.
특히 과민성 대장 증후군이나 소화 문제가 있는 분들은 이런 증상을 더 심하게 겪을 수 있어요. 그래서 이런 분들은 포드맵을 조심해야 해요. 하지만 포드맵을 완전히 피할 필요는 없어요. 자신의 상태에 맞게 조절하는 게 중요해요.
저포드맵 식단, 어떻게 하면 될까요?
포드맵 때문에 고생하시는 분들을 위해 ‘저포드맵 식단(Low FODMAP Diet)’이라는 게 있어요. 이름 그대로 포드맵(FODMAPs)가 적은 음식을 먹는 식단이에요. 하지만 무작정 시작하면 안 돼요. 전문가의 도움을 받아 단계적으로 접근하는 게 좋아요.
저포드맵 식단은 보통 세 단계로 나눠요:
- 제한 단계: 약 4~6주 동안 FODMAPs가 많은 음식을 최대한 피해요.
- 재도입 단계: 하나씩 천천히 다시 먹어보면서 어떤 음식이 문제인지 찾아요.
- 유지 단계: 자신에게 맞는 식단을 찾아 유지해요.
이렇게 하면 어떤 음식이 나에게 문제가 되는지 정확히 알 수 있어요. 그래서 무조건 모든 걸 참는 게 아니라, 나에게 맞는 식단을 찾을 수 있는 거죠.
저포드맵 식단에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 과민성장증후군을 위한 식단, 저포드맵 식사법 글을 참고해보세요. 이 글에서는 저포드맵 식단의 구체적인 방법과 주의사항에 대해 자세히 설명하고 있어요.
FODMAPs, 어떤 음식에 많이 들어있을까요?
포드맵(FODMAPs)가 많은 음식과 적은 음식을 구분할 줄 알면 식단 조절에 큰 도움이 돼요. 여기 대표적인 예를 들어볼게요:
FODMAPs가 많은 음식:
- 과일: 사과, 배, 수박, 망고
- 채소: 양파, 마늘, 아스파라거스, 브로콜리
- 유제품: 우유, 요구르트, 아이스크림 (유당 함유)
- 곡물: 밀, 호밀, 보리
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩
- 감미료: 꿀, 고과당 옥수수 시럽, 소르비톨
FODMAPs가 적은 음식:
- 과일: 바나나, 포도, 딸기, 오렌지
- 채소: 당근, 감자, 시금치, 토마토
- 유제품: 락토스 프리 우유, 치즈(적은 양), 버터
- 곡물: 쌀, 귀리, 퀴노아
- 단백질: 닭고기, 생선, 계란, 두부
이렇게 보니 FODMAPs가 많은 음식도 다 건강에 좋은 음식이죠? 그래서 무조건 피하는 게 아니라, 자신의 상태에 맞게 조절하는 게 중요하겠죠.
프락토올리고당 섭취, 어떻게 할까요?
자, 이제 프락토올리고당이 왜 배를 아프게 하는지 알았어요. 그렇다고 해서 무조건 피할 필요는 없어요. 프락토올리고당은 분명 장 건강에 도움이 되니까요. 대신 섭취량을 조절하는 게 중요해요.
처음에는 적은 양부터 시작해서 천천히 늘려가보세요. 그리고 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 잘 관찰해보세요. 불편함이 있다면 섭취량을 줄이거나, 다른 대체 식품을 찾아보는 것도 좋아요.
또, 프락토올리고당 말고도 다른 프리바이오틱스가 있다는 걸 기억하세요. 예를 들어 이눌린이나 저항성 전분 같은 것들이요. 이런 것들로 대체해보는 것도 방법이에요.
그리고 혹시 당뇨가 있으신 분들은 프락토올리고당에 대해 특별히 주의해야 해요. 프락토올리고당이 당뇨에 미치는 영향에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 설탕 대신 프락토올리고당? 당뇨에 도움 될까 글을 참고해보세요.
프락토올리고당 때문에 고민하셨던 분들, 이제 그 이유를 아셨죠? 우리 몸은 정말 신기해요. 좋은 음식도 때론 불편할 수 있다는 걸 보여주니까요. 하지만 걱정 마세요. 자신의 몸에 귀 기울이고, 천천히 조절해나가면 건강한 장을 유지할 수 있을 테니까요!
