과민성장증후군은 특별한 원인 없이 복통, 복부 불쾌감과 함께 배변 습관의 변화가 나타나는 상태를 말합니다. 장이 안좋은 것 같아 대변검사나 내시경검사를 해 봐도 특별한 문제가 없는데도 장이 불편한 상태입니다.
특히 식사를 하거나 스트레스를 받거나 하면 복부 팽만, 잦은 트림, 방귀 같은 불쾌한 소화기 증상이 나타나는데요. 재밌는 것은 이런 불쾌한 증상들이 배변 뒤에는 완화되는 경향이 있다는 점이죠.
과민성장증후군의 명확한 원인은 아직 밝혀져 있지 않습니다. 다만 장내균총의 변화가 과민성장증후군의 원인으로 지목되고 있는데요. 그 이유는 증상이 주로 장염이나 항생제 치료 뒤에 잘 나타나고, 과민성장증후군이 있는 사람의 장내균총이 정상인과 많이 다르다는 이유 때문입니다.
과민성장증후군 증상의 개선을 위해 주로 사용하는 방법에는 프로바이오틱스(유산균) 섭취를 통해 장내균총의 변화를 주는 방법과 식단조절을 통한 방법이 있습니다.
그 중 식단조절과 관련해서는 호주 모나시(Monash) 대학교에서 개발한 저포드맵 식단이 유명하죠.
포드맵(PODMAP)과 저포드맵 식단
포드맵(PODMAP) 이란 Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당류), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류), Polyols(폴리올) 의 앞글자를 딴 줄임말로 장에서 흡수가 잘 안되고 쉽게 발효를 일으키는 모든 당분을 일컫는 말입니다.
포드맵이 높은 음식은 장에서 흡수되지 않고 유해균에 의해 발효가 일어나 가스를 유발하고, 가스가 차면 대장 운동 능력이 저하되고 소화가 제대로 되지 않으면 삼투압 작용으로 장내 수분량을 증가시켜 복통과 설사를 일으켜 장 면역력을 떨어뜨리게 됩니다.
따라서 과민성장증후군이 있는 분들이라면, 이렇게 설사, 복부팽만, 복통 등을 유발하는 포드맵 식품들은 가급적 피하는 게 좋겠죠. 그런 식단을 저포드맵 식단(Low PODMAP Diet)이라고 부르는데요.
그럼 이런 포드맵이 높은 식품과 낮은 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
포드맵 높은 음식과 낮은 음식
다음과 같은 식품은 일반적으로 포드맵이 높은 식품들로 알려져 있습니다.
사과, 배, 수박, 사이다, 콜라, 커피, 유제품(우유, 치즈, 아이스크림), 마늘, 양파, 양배추, 올리고당, 콩류, 사과, 살구, 체리, 자두, 아보카도, 표고버섯, 자일리톨 등
반면 포드맵이 낮은 음식들도 많이 있죠. 같은 유제품이라 해도 유당을 제거한 우유는 포드맵이 낮습니다. 양파나 마늘의 경우에도 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 간에 포드맵에 차이가 있구요.
저포드맵 식단의 효능
모나시대학 연구팀은 저포드맵 식이요법을 이용하면 장 트러블 증상이 75% 개선된다고 밝히고 있습니다. 특히 가스형, 설사형 과민성대장증후군에 효과가 좋아 국내 전문가들도 증상이 심한 사람들에게 저포드맵 식이요법을 권하고 있는데요.
저도 평소에 장 트러블이 많은 편이라 포드맵이 높은 식품을 조금 많이 먹으면 다음 날 종일 속이 불편함을 느끼곤 합니다. 그래서 커피도 하루 한 잔으로 줄이고 먹었을 때 속이 불편했던 음식들을 기억했다가 섭취를 조금씩 줄여 나가고 있답니다.
저포드맵 식단 유의사항
다만 일반적으로 포드맵이 높은 식품에는 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 식품들이 많기 때문에 과민성대장증후군 증상이 미미하거나 증상이 아예 없는 건강한 사람이라면 굳이 권장되는 식단은 아니라는 점,
그리고 저포드맵 식단은 철저한 식이 제한을 통해 대장이 반응하는 음식을 가려내는 과정일 뿐, 장기간 지속하면 역효과가 날 수 있어 약 3개월에서 최대 6개월을 넘기지 않아야 한다는 점은 유의할 점이라 하겠습니다.
저포드맵 식단은 자신에게 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 찾아가는 과정입니다. 저포드맵 음식만 먹어보면서 내 몸의 상태를 관찰하고 고포드맵 음식을 하나씩 추가해 보면서 내 몸에 맞는 음식은 무엇이고 안맞는 음식은 무엇인지를 관리해 보세요!
