비타민 B3 (니아신)

비타민 B3은 니아신이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 에너지 대사, 세포 기능, 면역 체계 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부 건강 개선에도 도움이 됩니다.

주요 기능:

• 에너지 대사: 니아신은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필요한 효소의 구성 요소입니다.
• 세포 기능 유지: DNA 복제, RNA 합성, 세포막 유지 등에 중요한 역할을 합니다.
• 면역 체계 강화: 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.
• 피부 건강 개선: 피부 세포 재생을 촉진하고 콜라겐 생성을 증가시켜 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 여드름, 염증 완화에도 효과적입니다.

주요 효능

• 에너지 생성: 피로 해소, 체력 증진
• 뇌 기능 향상: 기억력, 집중력 향상
• 피부 건강 개선: 여드름, 염증 완화, 피부 탄력 유지
• 콜레스테롤 수치 조절: HDL(좋은) 콜레스테롤 증가, LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소
• 혈당 조절: 혈당 조절 능력 향상, 당뇨병 예방

결핍 및 부작용

결핍 증상:

• 펠라그라: 피부 발진, 설사, 치매, 탈모
• 피로: 만성적인 피로, 무기력
• 정신 쇠약: 우울증, 불안, 인지 기능 저하
• 소화 장애: 식욕 부진, 구토, 설사
• 빈혈: 적혈구 감소, 어지러움, 창백

과잉 섭취 부작용:

• 혈관 확장: 홍조, 가려움, 따끔거림
• 간 손상: 드물지만 과다 섭취 시 발생 가능성이 있습니다.
• 혈당 조절 문제: 혈당 조절 능력 저하
• 위장 장애: 설사, 복통
• 두통: 드물지만 과다 섭취 시 발생 가능성이 있습니다.

주의 사항:

• 니아신은 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 합니다.
• 니아신은 빛에 민감하기 때문에, 식품 보관 및 조리 시 주의해야 합니다.
• 니아신은 간에서 대사되기 때문에, 간 기능이 약한 사람은 과잉 섭취를 피해야 합니다.

주요 식품

참고:

• 1mg은 밀리그램의 약자로, 비타민 B3의 함량을 측정하는 단위입니다.
• 위 표의 함량은 대략적인 값이며, 식품의 종류, 재배 조건, 조리 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.

참고자료

• National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements – Vitamin B3: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/