비타민 B7은 비오틴이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 에너지 대사, 지방 생성, 세포 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 면역 체계 강화와 피부 건강 개선에도 도움이 됩니다.
주요 기능:
- 에너지 대사: 비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필요한 효소의 구성 요소입니다.
- 지방 생성: 지방산과 콜레스테롤 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 세포 기능 유지: DNA 복제, RNA 합성, 세포막 유지 등에 중요한 역할을 합니다.
- 면역 체계 강화: 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.
- 피부 건강 개선: 피부 세포 재생을 촉진하고 콜라겐 생성을 증가시켜 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 여드름, 염증 완화에도 효과적입니다.
주요 효능
- 피로 해소: 만성 피로, 무기력 개선
- 혈당 조절: 혈당 조절 능력 향상, 당뇨병 예방 (일부 연구 결과)
- 뇌 기능 향상: 기억력, 집중력 향상 (일부 연구 결과)
- 면역력 강화: 감염 예방, 상처 치유 촉진
- 피부 건강 개선: 여드름, 염증 완화, 피부 탄력 유지
결핍 및 부작용
결핍 증상:
- 피부 발진: 특히 얼굴, 목, 팔, 다리에 발생
- 탈모: 머리카락, 눈썹, 속눈썹 등의 탈모
- 신경 장애: 손과 발의 저림, 따끔거림, 감각 이상
- 피로: 만성적인 피로, 무기력
- 소화 장애: 식욕 부진, 구토, 설사
과잉 섭취 부작용:
- 현재까지 알려진 부작용은 거의 없음
- 드물지만 과다 섭취 시 설사, 메스꺼움, 두통 등이 발생할 수 있음
주의 사항:
- 비오틴은 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 합니다.
- 비오틴은 빛에 민감하기 때문에, 식품 보관 및 조리 시 주의해야 합니다.
- 비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미칠 수 있으므로, 당뇨병 환자는 섭취 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
주요 식품
식품 | 함량 (100g 당) |
|---|---|
쇠고기 | 5mg |
닭가슴살 | 4mg |
연어 | 3mg |
달걀 | 2mg |
버섯 | 2mg |
아보카도 | 2mg |
현미 | 1mg |
브로콜리 | 1mg |
고구마 | 1mg |
참고:
- 1mg은 밀리그램의 약자로, 비타민 B7의 함량을 측정하는 단위입니다.
- 위 표의 함량은 대략적인 값이며, 식품의 종류, 재배 조건, 조리 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.
참고자료
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements – Vitamin B7: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/