안녕하세요, 영양사 나나입니다. 요즘 간헐적 단식 열풍이 대단합니다. “16시간 굶으면 살이 쭉쭉 빠진다”는 이야기가 SNS에 넘쳐나거든요. 그런데 최근 연구 결과가 우리의 기대와 다른 이야기를 합니다. 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 다른 다이어트 방법과 특별히 다르지 않다는 거예요.
왜냐하면 중요한 건 ‘언제 먹느냐’가 아니라 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’이기 때문입니다.
간헐적 단식의 체중 감량 효과, 특별하지 않습니다
간헐적 단식은 분명 체중 감량에 도움이 됩니다. 하지만 다른 다이어트 방법보다 우월하지는 않습니다. 연구진이 여러 식단 방법을 비교했을 때 간헐적 단식의 효과는 일반적인 칼로리 제한 식단과 비슷한 수준이었거든요.
Healthline이 보도한 최신 연구에 따르면, 간헐적 단식으로 초기에는 체중이 줄어들지만 그 효과가 오래 지속되지 않는다는 점이 핵심입니다. 균형 잡힌 식단이나 저칼로리 다이어트도 비슷한 결과를 낸다는 거죠.
간헐적 단식의 원리는 간단합니다. 먹는 시간을 제한하면 자연스럽게 총 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 16:8 방식(16시간 금식, 8시간 식사)이든 5:2 방식(주 5일 정상 식사, 2일 저칼로리)이든 결국 칼로리 결핍을 만드는 거예요.
그런데 이 원리는 다른 다이어트도 마찬가지더군요.
중요한 건 ‘무엇을 먹느냐’입니다
식사 타이밍보다 식단의 질이 훨씬 중요합니다. 왜냐하면 우리 몸은 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐에 더 민감하게 반응하기 때문입니다.
8시간 안에 먹는다고 해도 튀김, 과자, 탄산음료로 채우면 체중 감량은 어렵습니다. 반대로 하루 세 끼를 먹더라도 채소, 통곡물, 단백질 중심으로 구성하면 건강하게 체중을 관리할 수 있거든요.
영양학적으로 보면 간헐적 단식은 식단의 질을 개선하는 도구가 아닙니다. 단지 먹는 시간을 조절하는 방법일 뿐이에요. 식품의 영양 밀도, 가공도, 섬유질 함량 같은 요소들이 장기적인 건강과 체중 관리에 훨씬 큰 영향을 미칩니다.
저는 영양사로 일하면서 간헐적 단식만 하고 식단은 신경 쓰지 않는 분들을 많이 봤습니다. 대부분 초반에는 체중이 빠지지만 몇 달 후 원래대로 돌아오더군요.
단기 성공, 장기 실패의 이유
간헐적 단식이 장기적으로 지속하기 어려운 이유가 있습니다. 우리 몸과 생활 패턴이 단순히 시간 제한만으로는 바뀌지 않기 때문입니다.
먼저 사회생활의 문제가 있습니다. 친구들과의 저녁 약속, 가족 식사, 회식이 8시간 안에 다 들어가지 않거든요. 유연성이 떨어지면 스트레스가 쌓이고, 결국 포기하게 됩니다.
또 하나는 보상 심리입니다. “16시간이나 굶었으니 이 정도는 괜찮아”라는 생각으로 과식하는 경우가 많아요. 연구에서도 간헐적 단식을 하는 사람들이 식사 시간대에 평소보다 더 많이 먹는 경향을 보였습니다.
우리 몸은 장기적인 습관에 반응합니다. 일시적인 칼로리 제한이 아니라 지속 가능한 식습관 개선이 필요한 이유예요.
그런데 평생 16:8을 지키며 살기는 쉽지 않습니다. 거창하지 않은 변화가 훨씬 오래 갑니다.
영양사가 추천하는 현실적 식단 관리법
지속 가능한 식단 관리의 핵심은 ‘작은 변화의 반복’입니다. 간헐적 단식처럼 극적인 방법이 아니어도 괜찮습니다.
먼저 가공식품을 줄이고 자연 식품을 늘리세요. 흰 쌀밥을 현미밥으로, 과자를 견과류로, 탄산음료를 물이나 허브티로 바꾸는 것만으로도 칼로리와 영양 밸런스가 크게 개선됩니다. 거창하지 않습니다. 하루 한 가지씩만 바꾸면 됩니다.
다음은 단백질과 섬유질을 매 끼 챙기는 겁니다. 단백질은 포만감을 높이고 근육량을 유지해줍니다. 섬유질은 혈당을 안정시키고 장 건강을 개선하거든요. 계란, 닭가슴살, 두부, 콩류 같은 단백질과 채소, 과일, 통곡물 같은 섬유질을 매 끼 조금씩만 추가하세요.
마지막으로 천천히 먹는 습관을 들이세요. 우리 뇌는 포만감을 느끼는 데 약 20분이 걸립니다. 급하게 먹으면 필요 이상으로 먹게 되거든요. 한 입 씹는 횟수를 늘리고, 대화를 하며 먹고, 음식의 맛과 식감을 느껴보세요.
확실히 이런 방법들은 간헐적 단식보다 덜 화려합니다. 하지만 평생 지속할 수 있는 방법이에요.
느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요! 특히 “다이어트 방법을 계속 바꿔왔는데 효과가 없었다”는 분께 강력 추천합니다.
참고자료
※ 면책 조항
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 기저 질환, 복용 중인 약물에 따라 적합한 식단이 다를 수 있으므로, 식단 변경 전 반드시 의사 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
