우리 몸속에는 ‘청춘의 샘물’이라 불리는 특별한 물질이 있다. 바로 성장호르몬이다.
- 성장호르몬은 근육 강화, 지방 분해, 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
- 40대부터 자연스럽게 감소하는 성장호르몬은 노화의 주요 원인 중 하나다.
- 일상적인 습관 개선만으로도 성장호르몬 분비를 촉진할 수 있다.
어릴 때부터 ‘키 크는 호르몬’으로만 알고 있던 성장호르몬. 하지만 이 호르몬의 진가는 성인이 되고 나서야 제대로 드러난다. 30대 중반을 지나면서 거울 속 모습이 예전 같지 않다고 느끼는 이유도 바로 이 성장호르몬과 관련이 있다. 그렇다면 우리 몸에서 어떤 일을 하는 걸까? 그리고 어떻게 하면 이 소중한 호르몬을 더 많이 분비할 수 있을까?
성장호르몬, 그게 뭐길래?
성장호르몬, 학명으로는 ‘소마트로핀’이라고 부른다. 뇌하수체에서 만들어지는 이 호르몬은 말 그대로 우리 몸의 성장을 담당한다. 하지만 그 역할은 단순히 키를 크게 하는 것에 그치지 않는다.
성장호르몬은 우리 몸의 전반적인 대사 과정에 깊이 관여한다. 근육을 만들고, 지방을 분해하며, 뼈를 튼튼하게 한다. 심지어 상처 치유와 뇌 보호에도 한몫한다. 그야말로 몸 전체의 ‘재생 버튼’을 담당하는 셈이다.
재미있는 건 이 호르몬이 주로 밤에 열심히 일한다는 거다. 잠들어 있는 동안 뇌하수체에서 성장호르몬이 분비되어 온몸을 돌아다니며 각종 재생 작업을 수행한다. 그래서 ‘잠은 보약’이라는 말이 과학적으로도 맞는 말이다.
하지만 안타깝게도 이 소중한 호르몬은 나이가 들수록 줄어든다. 대략 40세를 기점으로 성장호르몬의 생산량이 눈에 띄게 감소하기 시작한다. 그 결과? 근육은 줄고 지방은 늘며 피부는 탄력을 잃는다. 흔히 말하는 ‘중년의 위기’가 찾아오는 거다.
성장호르몬의 감소, 우리 몸에 어떤 변화를 가져올까?
40대에 접어들면서 몸에 이상한 변화가 생기는 걸 느낀 적 있는가? 아무리 운동해도 잘 빠지지 않는 뱃살, 쉽게 피로해지는 몸, 회복이 더뎌지는 컨디션. 이 모든 게 성장호르몬 감소와 관련이 있다.
성장호르몬이 줄어들면 우선 근육량이 감소한다. 30세부터 매년 약 1%씩 근육이 줄어든다고 하니 심각하다. 근육이 줄면 기초 대사량도 함께 떨어진다. 그 결과 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 악순환이 시작된다.
게다가 성장호르몬 부족은 골밀도 저하로 이어질 수 있다. 뼈에 구멍이 나는 ‘골다공증’의 위험이 높아지는 거다. 여기에 콜레스테롤 상승, 심장 질환 위험 증가 등 각종 성인병의 위험도 도사리고 있다.
하지만 너무 걱정하지 말자. 나이가 들면서 성장호르몬이 감소하는 건 자연스러운 현상이다. 문제는 이를 어떻게 관리하느냐에 있다. 다행히 우리의 생활 습관을 조금만 바꾸면 성장호르몬 분비를 촉진할 수 있다.
성장호르몬 분비를 촉진하는 5가지 생활 습관
1. 규칙적인 운동 – 근육에 자극을 주자
가장 효과적인 방법은 바로 운동이다. 특히 근력 운동이 성장호르몬 분비에 도움이 된다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 같은 ‘복합 운동’이 좋다. 이런 운동은 전신의 큰 근육을 한 번에 자극해 호르몬 분비를 촉진한다.
꼭 헬스장에 가지 않아도 된다. 집에서 할 수 있는 맨몸 운동만으로도 충분하다. 푸시업, 윗몸일으키기, 스쿼트 등을 섞어 30분만 해도 효과를 볼 수 있다. 중요한 건 꾸준함이다. 일주일에 최소 3회, 30분 이상 운동하는 걸 목표로 잡자.
유산소 운동도 잊지 말자. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등은 전반적인 건강에 좋을 뿐 아니라 성장호르몬 분비에도 도움이 된다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 성장호르몬 분비에 효과적이라는 연구 결과도 있다.
2. 충분한 수면 – 밤에 열심히 일하는 성장호르몬
앞서 말했듯 성장호르몬은 주로 밤에 분비된다. 그래서 충분한 수면은 정말 중요하다. 보통 성장호르몬은 잠든 지 1~2시간 후에 가장 많이 분비된다. 그러니 최소 7시간 이상은 자야 한다.
수면의 질도 중요하다. 깊은 수면 단계에서 성장호르몬이 많이 나오기 때문이다. 숙면을 위해서는 취침 전 전자기기 사용을 줄이고, 커피 같은 카페인 섭취를 피하는 게 좋다. 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것도 도움이 된다.
3. 스트레스 관리 – 마음의 평화가 호르몬 균형의 비결
스트레스는 성장호르몬의 천적이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이게 성장호르몬 분비를 방해한다. 그러니 스트레스 관리는 선택이 아닌 필수다.
명상, 요가, 심호흡 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아보자. 취미 생활을 즐기거나 가족, 친구들과 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 중요한 건 일상에서 작은 행복을 찾는 거다.
4. 균형 잡힌 식단 – 단백질과 비타민을 챙기자
성장호르몬 분비를 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 특히 단백질이 풍부한 식단이 도움이 된다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등을 규칙적으로 섭취하자.
비타민D와 아연도 성장호르몬 생성에 필요하다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민D를 얻을 수 있다. 아연은 굴, 호박씨, 소고기 등에 풍부하게 들어있다.
과도한 당분과 정제된 탄수화물은 피하는 게 좋다. 이런 음식들은 인슐린 분비를 촉진해 성장호르몬 분비를 방해할 수 있다.
5. 간헐적 단식 – 새로운 건강 트렌드
최근 주목받고 있는 ‘간헐적 단식’도 성장호르몬 분비를 촉진한다는 연구 결과가 있다. 12~16시간 정도 공복 상태를 유지하면 성장호르몬 분비가 늘어난다는 거다.
하지만 무작정 굶는 건 위험하다. 처음에는 12시간부터 시작해 서서히 늘려가는 게 좋다. 예를 들어 저녁 8시 이후로는 먹지 않고, 다음날 아침 8시부터 식사를 시작하는 식이다.
단, 간헐적 단식을 시도할 때는 반드시 충분한 수분을 섭취해야 한다. 또한 평소 질병이 있거나 임신 중인 경우에는 반드시 의사와 상담 후 시도해야 한다.
이렇게 성장호르몬의 역할과 그 분비를 촉진하는 방법들을 알아봤다. 결국 핵심은 건강한 생활 습관이다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식단 등은 성장호르몬 분비뿐 아니라 전반적인 건강에도 필수적이다.
나이가 들어도 젊음을 유지하고 싶다면, 지금 당장 작은 것부터 실천해보자. 우리 몸속 성장호르몬이 열심히 일할 수 있게 도와주자. 오늘 저녁은 일찍 자고, 내일은 가볍게 운동을 시작해보는 건 어떨까?
