건강한 하루는 REM 수면에서 시작됩니다. 뇌과학 전문가가 알려주는 REM 수면의 모든 것.
- 하루 7시간 이상 자도 피곤한 이유, REM 수면의 부족이 원인일 수 있습니다
- 꿈을 꾸는 REM 수면은 기억력 강화와 감정 조절에 결정적 역할을 합니다
- 충분한 REM 수면은 면역력을 높이고 치매 예방에도 도움을 줍니다
여러분은 깊이 잠든 사람의 눈이 빠르게 움직이는 모습을 본 적이 있나요? 이것이 바로 REM(Rapid Eye Movement) 수면의 특징적인 모습입니다. 우리 뇌는 이 시간 동안 마치 깨어있을 때처럼 활발하게 활동하며, 하루 동안의 경험을 정리하고 기억을 재구성합니다. 놀랍게도 이 과정은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 수면 시간의 20-25%를 차지하는 REM 수면은 우리 몸과 마음의 균형을 맞추는 핵심 열쇠가 됩니다.
REM 수면이란?
REM 수면은 ‘급속 안구 운동 수면’을 의미합니다. 잠든 사람의 눈이 빠르게 움직이는 것이 특징이죠. 이때 우리 뇌는 깨어있을 때처럼 활발하게 활동합니다. 90분마다 찾아오는 REM 수면은 전체 수면의 20-25%를 차지합니다. 하지만 대부분의 현대인들은 이 비율을 제대로 채우지 못하고 있어 문제죠.
REM 수면이 중요한 이유
REM 수면은 뇌가 활발하게 활동하는 수면 단계로, 꿈을 꾸는 단계이기도 합니다. REM 수면은 단순히 잠을 자는 것이 아니라, 우리 뇌와 신체에 중요한 역할을 하기 때문에 매우 중요합니다.
REM 수면의 중요성은 다음과 같습니다:
면역 체계 강화: REM 수면은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. REM 수면 중에는 T세포가 활성화되어 바이러스, 박테리아와 싸우는 것을 돕습니다. 또한 수면 부족은 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.
기억 강화: REM 수면은 우리가 하루 동안 학습한 내용을 정리하고 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 꿈을 꾸면서 뇌는 새로운 연결을 강화하고 불필요한 연결을 해제하여 기억력을 향상시킵니다.
뇌 청소: 깊은 수면 단계에서 뇌는 노폐물을 제거하고 회복하는 과정을 거치며, REM 수면은 이러한 뇌 청소 과정과 회복을 돕는 중요한 역할을 합니다.
정신 건강: REM 수면은 정서적 안정과 스트레스 해소에 기여합니다. 충분한 REM 수면을 취하지 못하면 불안, 우울감과 같은 부정적인 감정을 느끼기 쉬워질 수 있습니다.
신경전달물질 보충: REM 수면은 뇌의 화학적 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 신경전달물질을 보충하여 뇌 기능이 원활하게 유지되도록 돕습니다.
REM 수면은 수면 주기의 후반부에 나타나므로 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 수면 시간이 부족하면 REM 수면 시간이 줄어들 수 있으며, 이는 위에서 언급한 여러 가지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
REM 수면이 부족하면 생기는 문제
- 아침에 일어나도 피곤함을 느끼는 분
- 낮에 집중력이 떨어지고 짜증이 자주 나는 분
- 감기나 질병에 자주 걸리시는 분
- 기억력이 점점 나빠진다고 느끼시는 분
이런 증상들은 대부분 REM 수면의 부족과 관련이 있다고 할 수 있습니다.
REM 수면의 질을 높이는 실천법
REM 수면의 질을 높이는 방법은 다음과 같습니다:
- 규칙적인 수면 패턴: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 수면 주기를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 수면 주기는 얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면 단계를 거치며 90분 주기로 반복되므로, 수면 시간을 일정하게 유지하면 신체가 이러한 주기에 맞춰 수면의 질을 높일 수 있습니다.
- 충분한 수면 시간 확보: 렘수면은 수면 주기 후반부에 나타나며, 수면 시간이 부족하면 렘수면 시간이 줄어들 수 있습니다. 따라서 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하며, 특히 렘수면은 기억을 강화하고 신경전달물질을 보충하는 데 중요한 역할을 하므로 충분한 렘수면을 취하는 것이 중요합니다.
- 아침 햇빛 쬐기: 아침에 일어나서 자연광을 쬐는 것은 뇌의 생체 시계를 맞춰 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 아침에 10~15분 정도 햇빛을 쬐면 밤에 잠들기 쉬워집니다.
- 운동: 유산소 운동과 근력 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 규칙적인 운동은 깊은 수면 시간을 늘려 뇌를 청소하고 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 잠들기 전 음주 피하기: 잠자리에 들기 전 술을 마시면 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 알코올은 수면 주기를 방해하여 REM 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 수면의 질을 높이기 위해 잠들기 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 알람 설정 전략: 깊은 수면이나 REM 수면 단계에서 깨어나는 것을 피하기 위해 수면 주기가 완료될 시간에서 15~20분 뒤에 알람을 설정하면 얕은 수면 상태에서 깨어날 수 있어 더욱 활기차게 하루를 시작할 수 있습니다.
- 잠에서 깬 후 활동 자제: 잠에서 깼을 때 시계를 보거나 앞으로 할 일들을 생각하지 말고 심호흡을 하면서 다시 잠들 준비를 하는 것이 좋습니다. 잠에서 깨는 것은 수면 과정의 자연스러운 부분이며, 다시 잠들면 수면 주기를 이어갈 수 있습니다.
수면의 질을 높이기 위해 위에 언급된 방법들을 시도해보고, 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾는 것이 중요합니다. 수면 추적기는 정확하지 않을 수 있으므로, 수면 문제가 심각하다면 수면 센터를 방문하여 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.
건강한 수면은 결코 시간 낭비가 아닙니다. 오히려 최고의 투자죠. REM 수면을 제대로 관리하면서 저의 일과 삶의 질이 크게 높아졌어요. 여러분도 오늘부터 하나씩 실천해보시는 건 어떨까요? 물론 2주 정도는 적응 기간이 필요합니다. 하지만 그 이후로는 몸이 알아서 최적의 수면 리듬을 찾아갈 거예요.
