8시간을 자야 건강하다는 말은 오랫동안 상식처럼 통해왔다. 그런데 2026년 3월 BMJ Open Diabetes Research & Care에 발표된 연구는 이 통념에 의문을 제기한다. 인슐린 저항성 위험을 낮추는 최적 수면 시간은 8시간이 아니라 7시간 18분이었다. 그리고 이보다 더 많이 자면 오히려 대사 지표가 나빠지기 시작한다는 사실도 함께 확인됐다.
7시간 18분이 ‘스위트 스팟’인 이유
연구진은 수면 시간과 인슐린 저항성 지표 사이에 역U자형 관계가 존재한다는 사실을 확인했다. 수면이 늘수록 인슐린 감수성이 높아지다가, 7시간 18분을 정점으로 오히려 낮아지기 시작한다.
연구진은 인슐린 저항성을 간접적으로 측정하는 지표인 eGDR(추정 포도당 처리율)을 기준으로 삼았다. eGDR이 높을수록 인슐린 감수성이 좋고 당뇨 위험이 낮다. 분석 결과, 참가자들의 평일 평균 수면 시간은 7시간 30분이었으며, 이 범위에서 eGDR이 최고점을 기록한 수면 시간이 7시간 18분이었다. 이 경향은 특히 여성과 40~59세 연령대에서 두드러졌다.
수면전문의이자 정신과 전문의인 알렉스 드미트리우(Alex Dimitriu) 멘로파크 정신과수면의학 원장은 헬스라인(Healthline)에 “이는 8시간 수면이 최적이라는 신화가 과도하다는 선행 연구를 지지하는 결과”라고 설명했다. 그가 언급한 영국·중국 공동연구에서도 7시간 수면이 정신건강과 인지기능에 가장 유익한 것으로 나타난 바 있다.
수면과 혈당은 서로 영향을 주고받는다
수면 부족이 혈당을 높이고, 높아진 혈당이 다시 수면을 방해하는 양방향 악순환이 존재한다. 연구진은 이를 “잠재적 악순환(vicious cycle)”이라는 표현으로 설명했다.
수면이 최적치보다 짧으면 몸은 긴장 상태를 유지하기 위해 아드레날린과 코르티솔 분비를 늘린다. 두 호르몬 모두 혈당을 높이는 방향으로 작용한다. 반대로 수면이 지나치게 길면 활동량 감소와 다른 기저 질환과의 연관성으로 인해 대사 지표가 오히려 나빠질 수 있다. 드미트리우 원장은 “수면이 너무 많으면 질병이나 활동 부족과 연결되고, 너무 적으면 불안과 불면증으로 이어진다. 자율신경계가 이 균형을 설정하며, 약 7시간이 그 균형점”이라고 설명했다.
프로비던스 세인트존스 헬스센터 가정의학과 전문의 데이비드 커틀러(David Cutler) 박사는 “수면 부족은 식이 조절 능력을 약화시키고 운동 의욕도 떨어뜨리기 때문에, 수면 개선 하나만으로 여러 생활습관 문제를 동시에 개선할 수 있다”고 덧붙였다.
주말에 몰아 자면 도움이 될까
주말 보충 수면의 효과는 평일 수면 패턴에 따라 달라진다. 무조건 유익하지도, 무조건 해롭지도 않다.
연구 참가자의 48% 이상이 주말에 보충 수면을 취했으며 평균 8시간을 잔 것으로 나타났다. 분석 결과:
- 평일에 최적치(7시간 18분) 이하로 잔 경우 → 주말에 1~2시간 보충 수면 시 eGDR 상승
- 평일에 이미 최적치를 초과해 잔 경우 → 주말에 2시간 이상 몰아 자면 eGDR 하락
연구진은 생활방식, 민족, 혼인 여부, 학력 등의 변수를 모두 통제하고도 이 패턴이 유효하다는 사실을 확인했다. 드미트리우 원장은 “수면은 규칙성과 리듬을 좋아한다”며 “7~7.5시간을 매일 일정하게 유지하는 것이 핵심”이라고 강조했다. 8시간을 못 잔다고 스트레스받을 이유가 없지만, 이 결과를 6시간 수면의 면죄부로 삼아서도 안 된다고 덧붙였다.
인슐린 저항성 위험을 낮추는 수면 관리
수면 시간은 인슐린 저항성 예방에 기여하지만, 식사·운동·체중 관리와 병행할 때 효과가 극대화된다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장병 연구소(NIDDK)에 따르면, 인슐린 저항성과 2형 당뇨는 생활습관 개선으로 예방하거나 진행을 늦출 수 있다.
수면을 중심으로 한 실천 가이드:
항목 | 권장 방법 |
|---|---|
수면 시간 | 7~7.5시간을 매일 일정하게 유지 |
취침 리듬 | 주중·주말 취침·기상 시간 편차 1시간 이내 |
주말 보충 수면 | 평일 부족 시 1~2시간만, 과잉 보충은 피하기 |
식단 | 혈당 부하가 낮은 식품 중심의 균형 식사 |
운동 | 규칙적인 유산소·근력 운동 병행 |
이번 연구는 관찰연구이므로 인과관계를 단정하기 어렵고, 자기보고 방식의 한계도 있다. 역방향 인과, 즉 혈당 이상이 수면을 교란할 가능성도 배제할 수 없다. 그러나 연구진은 “수면 패턴, 특히 주말 회복 수면이 대사 조절과 관련될 수 있으며, 당뇨 관리에서 임상적으로 고려할 만한 요인”이라고 결론지었다.
참고자료
- Weekday sleep duration, weekend catch-up sleep and insulin resistance — BMJ Open Diabetes Research & Care, 2026
- Healthline: About 7.5 Hours of Sleep Each Night May Help Lower Your Diabetes Risk — Healthline
- Sleep and cognitive performance: 7 hours as optimal — Nature Aging
※ 면책 조항: 이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료적 진단이나 치료 조언을 대신하지 않습니다. 당뇨 위험 또는 수면 장애에 관한 우려가 있다면 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
