오늘 아침 식탁을 한번 떠올려보세요. 흰쌀밥, 갈색 어묵볶음, 그리고 김치 한 조각. 색깔이 몇 가지였나요? 안녕하세요, 영양사 나나예요. 요즘 TikTok에서는 칼로리 대신 ‘색깔’을 세는 다이어트가 유행이거든요. 계산기도, 앱도 필요 없습니다. 접시 위에 색깔 3가지만 있으면 됩니다.
“3색 규칙”이 뭐길래 다이어트에 좋다는 걸까요?
3색 규칙은 한 끼에 자연 그대로의 색을 가진 식물성 식품을 최소 3가지 포함하는 것입니다. TikTok에서 확산된 이 트렌드는 사실 새로운 개념은 아닙니다. ‘무지개색으로 먹기’라는 오래된 영양 원칙을 쉽게 바꾼 것뿐이거든요.
그런데 이번엔 다릅니다. 보통 SNS 다이어트 트렌드는 근거가 부족한 경우가 많은데, 이건 전문가들도 인정하는 방법이더군요. 예방심장내과 영양사 미셸 라우텐스타인은 “칼로리나 매크로를 계산하는 대신 색깔 3가지를 떠올리게 하는 게 이 트렌드의 장점”이라고 말합니다. 채소와 과일을 자연스럽게 더 먹게 만들거든요.
색깔마다 숨어있는 영양소, 뭐가 다를까요?
색이 다르면 들어있는 영양소도 다릅니다. 왜냐하면 식물이 만들어내는 색소 자체가 각기 다른 파이토뉴트리언트이기 때문입니다.
- 빨강 — 라이코펜, 비타민C (토마토, 딸기, 빨간 파프리카)
- 주황·노랑 — 베타카로틴, 비타민A (당근, 단호박, 감귤)
- 초록 — 엽산, 비타민K, 식이섬유 (시금치, 브로콜리, 깻잎)
- 파랑·보라 — 안토시아닌, 항산화물질 (가지, 블루베리, 자색양배추)
- 흰색·황갈색 — 칼륨, 식이섬유 (양파, 마늘, 무)
색이 진할수록 파이토뉴트리언트도 풍부하다고 하니, 커피나 녹차 같은 색이 있는 음료도 포함된다는 점이 흥미롭더군요.
왜 색깔만 신경 써도 살이 빠질까요?
결론부터 말하면, 색깔이 다양해질수록 자연스럽게 식이섬유와 수분 섭취가 늘기 때문입니다. 2022년 연구 리뷰에 따르면 다채로운 식물성 식품 위주 식단은 체질량지수(BMI), 허리둘레, 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있었습니다.
라우텐스타인은 “색깔 3가지를 채우면 식물성 식품의 다양성이 늘고, 포만감과 장 건강을 돕는 식이섬유·수분·생리활성물질 섭취가 함께 증가한다”고 설명합니다. 끼니의 부피와 영양밀도가 늘어나니, 굳이 엄격하게 칼로리를 세지 않아도 적정 섭취량을 유지하기 쉬워지는 거죠. 다만 색깔만으로 균형 잡힌 식사가 완성되는 건 아닙니다. 단백질과 건강한 지방은 별도로 챙겨야 한다는 점, 꼭 기억해두세요.
오늘부터 바로 써먹는 3색 실천법
거창하지 않습니다. 지금 먹는 메뉴에 색깔 하나만 더하면 됩니다.
- 비빔밥에 나물 색깔 맞추기 — 시금치나물(초록), 당근채(주황), 계란지단(노랑)이면 이미 3색 완성입니다.
- 오트밀에 베리 추가하기 — 블루베리와 딸기를 함께 올리면 두세 가지 색이 한 번에 채워집니다.
- 장바구니 점검하기 — 계산대 앞에서 카트를 살펴보세요. 온통 한 가지 색이라면, 좋아하는 다른 색 채소 하나를 더 담아보세요.
이런 식품을 추천해요
- 토마토 — 빨강 대표주자, 라이코펜이 풍부해 열을 가하면 흡수율이 더 좋아집니다.
- 자색양배추 — 보라색 채소 중 가장 구하기 쉽고, 샐러드에 곁들이면 색감도 살아납니다.
- 단호박 — 주황색 대표, 찜이나 죽으로 먹으면 포만감까지 챙길 수 있습니다.
- 깻잎 — 한국인 밥상에 익숙한 초록 채소, 쌈으로 먹으면 부담 없이 색깔을 채울 수 있습니다.
영양사의 한마디
칼로리 계산에 지쳐서 다이어트를 포기하신 적 있으신가요? 그런 분께 강력 추천합니다. 색깔만 신경 써도 자연스럽게 균형 잡힌 식사에 가까워지거든요. 오늘 한 끼, 접시 위에 색깔 하나만 더해보세요. 느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요!
