하루 달걀 5개도 괜찮아요! 20년 차 영양사가 알려드리는 달걀 섭취의 모든 것
안녕하세요, 영양사이자 건강 칼럼니스트인 나나입니다. 오늘은 너무 흔한 주제죠, 바로 ‘달걀’에 대해 이야기 나눠볼게요.
여러분은 아침에 무얼 드시나요? 저는 매일 아침 달걀 3개로 하루를 시작합니다. “어머, 그렇게 많이요?” 하실 텐데요. 사실 더 먹어도 괜찮답니다. 왜 그런지, 제 경험과 전문 지식을 바탕으로 자세히 설명해드릴게요.
영양사로 일하면 이런 저런 먹거리에 대한 질문들을 많이들 주시는데요. 달걀도 그 중 하나죠. “영양사님, 달걀 많이 먹어도 될까요?” 답은 간단합니다. 네, 됩니다! 오히려 부족한 게 더 걱정이에요.
직접 경험해보니 아침에 달걀을 먹으면 하루 종일 든든하더라고요. 포만감도 오래가고 불필요한 간식도 줄일 수 있었답니다. 게다가 체중 관리에도 정말 효과적이에요.
달걀이 완전식품이라 불리는 진짜 이유
달걀 한 개에는 정말 놀라운 비밀이 숨어있습니다. 비타민C만 빼면 우리 몸에 필요한 모든 영양소가 완벽한 비율로 들어있거든요. 특히 단백질은 정말 대단해요.
달걀 한 개에 6g의 고품질 단백질이 들어있다는 사실, 알고 계셨나요? 닭고기나 생선으로 이만큼의 단백질을 섭취하려면 훨씬 더 많은 양을 먹어야 해요. 게다가 달걀은 우리 몸에서 흡수가 매우 잘 된답니다.
달걀의 건강상 이점:
- 비타민 C를 제외한 모든 영양소가 포함된 완전식품
- 한 개당 약 6g의 단백질 함유
- 콜레스테롤이 풍부해 몸속 염증 억제 효과
- 여성호르몬 생성에 필요한 호르몬 재료 제공
- 근육, 피부, 머리카락, 뼈, 혈액 등 신체 구성요소 생성에 도움
100년 된 오해를 풀어드립니다
“달걀 노른자에 콜레스테롤이 많아서…” 이런 말씀 많이 하시죠? 저도 한때 그랬어요. 하지만 이제는 달라졌답니다.
재미있는 이야기를 들려드릴게요. 달걀 콜레스테롤에 대한 오해는 1913년으로 거슬러 올라갑니다. 한 과학자가 토끼에게 달걀을 먹였더니 동맥경화가 생겼다는 실험 때문이에요.
그런데 잠깐, 토끼가 평소에 뭘 먹나요? 당근이죠! 토끼는 초식동물이라 콜레스테롤을 제대로 소화하지 못합니다. 인간과는 전혀 다르답니다. 그런데 이 실험 결과가 지금까지도 사람들을 오해하게 만들고 있어요.
오히려 달걀의 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 존재예요. 몸속 염증을 줄여주고, 여성 호르몬 생성을 돕고, 세포막을 튼튼하게 해준답니다. 특히 40대 이상이라면 더욱 중요해요. 나이가 들수록 호르몬 분비가 줄어드는데, 달걀이 이를 보충해주거든요.
하루에 몇 개까지 괜찮을까요?
제가 추천하는 하루 달걀 섭취량은 기본 3개예요. 놀랍게도 5개까지도 괜찮답니다. 특별한 질환이 없다면 섭취 상한선도 없어요.
물론 처음부터 너무 많이 드시면 속이 불편할 수 있어요. 천천히 늘려가세요. 저도 처음에는 하루 한 개부터 시작했어요. 지금은 매일 아침 3개를 먹는데 전혀 문제없답니다.
섭취량:
- 하루 3개를 목표로 섭취 권장
- 하루 5개 정도 섭취해도 문제없음
- 특정 질환자가 아니라면 섭취량 상한선 없음
이렇게 드세요
가장 중요한 건 먹는 방법이에요. 영양사로서 제가 추천하는 방법을 알려드릴게요.
아침식사 대용으로는 삶은 달걀이나 계란프라이가 최고예요. 운동 전후로 단백질 보충이 필요할 때도 달걀이 좋습니다. 출출할 때 간식으로도 훌륭하죠.
하지만 이건 꼭 피하세요. 계란볶음밥, 계란라면, 돈가스덮밥에 계란 같은 조합은 좋지 않아요. 달걀과 당질이 만나면 체중 증가의 원인이 될 수 있거든요.
제 경험상 가장 좋은 방법은 단독으로 먹는 거예요. 특히 아침에 삶은 달걀을 먹으면 하루 종일 혈당이 안정적으로 유지되더라고요.
“영양이 강화된 달걀이 더 좋지 않을까요?” 많은 분들이 이런 생각하시죠?
실제로 제가 직접 비교해봤어요. EPA가 강화됐다는 달걀도 들기름 한 스푼만 못하더라고요. 게다가 가격은 일반 달걀의 두 배가 넘습니다.
제 결론은 간단해요. 일반 달걀로 충분합니다. 오히려 그 차액으로 달걀을 더 사서 드세요.
섭취 방법:
- 계란프라이, 삶은 달걀, 온천란, 오믈렛 등 다양한 조리법 가능
- 단, 계란볶음밥, 닭고기와 계란을 얹은 밥, 돈가스덮밥 등 ‘당질×지방’ 조합은 피하는 것이 좋음
- 영양강화란은 특별한 이점이 없으므로 일반 달걀로 충분
40대 이후엔 더욱 중요합니다
나이가 들수록 우리 몸의 단백질 흡수율이 떨어져요. 40대 이후에는 더 많은 단백질이 필요한데, 이때 달걀만한 게 없어요.
제가 40대 중반인데요, 달걀을 매일 먹기 시작하면서 확실히 달라졌어요. 피부가 좋아졌고, 근력도 늘었고, 체중 관리도 수월해졌답니다.
특히 갱년기가 시작되면 여성호르몬이 급격히 줄어드는데, 달걀의 콜레스테롤이 이때 아주 중요한 역할을 해요. 호르몬 생성을 도와주거든요.
부작용 및 우려사항:
- 콜레스테롤이 동맥경화를 일으킨다는 것은 과학적 근거 없는 주장
- LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 일시적으로 총 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으나 시간이 지나면 안정됨
- 걱정되는 경우 의사나 영양사와 상담 권장
- 달걀 알레르기가 있는 경우에만 주의 필요
달걀은 정말 완벽한 식품이에요. 가격도 저렴하고, 요리하기도 쉽고, 언제 어디서나 구할 수 있죠. 영양가는 최고고.
이제 달걀 드시는 걸 망설이지 마세요. 제가 20년 영양사 경력을 걸고 자신 있게 추천해드립니다. 오늘부터 하루 한 개씩이라도 시작해보세요. 분명 변화를 느끼실 거예요.
그리고 혹시라도 걱정되시는 분들은 의사 선생님과 상담해보세요. 특별한 질환이 없다면 아마도 “드세요!”라는 답을 들으실 거예요.
