안녕하세요, 영양사 나나입니다. 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 이야기를 해볼게요. “장수하려면 이 식단만 따라야 한다”는 말, 반만 맞습니다. 왜냐하면 영국에서 10만 명 이상을 추적한 연구 결과, 5가지 서로 다른 건강 식단 중 어떤 것을 선택해도 비슷하게 오래 산다는 게 밝혀졌기 때문입니다.
더 놀라운 건 숫자입니다. 이 식단들을 따른 사람들은 사망 위험이 18-24% 낮았고, 여성은 1.5-2.3년, 남성은 1.9-3년 더 오래 살았습니다. 그런데 이 5가지 식단은 이름도 접근법도 다 달랐거든요. 뭐가 진짜 비결일까요?
연구가 확인한 5가지 장수 식단
이 연구에서 확인된 5가지 식단은 이렇습니다.
첫째, 건강한 식사 지수(Alternate Healthy Eating Index)입니다. 만성질환을 예방하는 식품을 강조합니다. 둘째, 지중해식 식단(Alternate Mediterranean Diet)입니다. 지중해 식단을 다양한 인구에 맞게 변형한 버전입니다. 셋째, 식물성 식단 지수(Healthful Plant-Based Diet Index)입니다. 식물성 식품을 우선시하고 동물성 제품을 최소화합니다.
넷째, DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)입니다. 혈압 조절을 돕는 심장 건강 식단입니다. 다섯째, 당뇨 위험 감소 식단(Diabetes Risk Reduction Diet)입니다. 혈당을 급격히 올리는 고혈당 지수 식품을 피합니다.
이름만 들어도 다 다르죠? 그런데 이 연구를 진행한 연구진은 공통점을 하나 발견했습니다.
모두가 강조하는 한 가지
5가지 식단 모두 과일, 채소, 건강한 지방, 통곡물을 강조하고 가공식품을 제한합니다. 이게 핵심입니다. 왜냐하면 이 조합이 몸에서 하는 일이 비슷하기 때문입니다.
특히 섬유질 섭취량이 장수와 가장 강한 상관관계를 보였습니다. 섬유질은 장 건강을 돕고 혈당을 안정시키며 염증을 줄여줍니다. 반대로 당분이 든 음료는 사망률을 높이는 요인으로 확인됐습니다. 콜라, 탄산음료, 가당 주스 같은 것들이죠.
영양학자 마리온 네슬(Marion Nestle)은 이렇게 말했습니다. “이 연구는 건강하게 먹는 방법이 여러 가지라는 걸 확인시켜줍니다. 그리고 그것들은 다 효과가 있습니다.” 결국 완벽한 단 하나의 식단은 없다는 뜻입니다. 자신에게 맞는 패턴을 찾는 게 중요합니다.
장수 효과는 얼마나 될까
구체적 숫자를 볼까요. 이 식단들을 따른 사람들의 사망 위험은 18-24% 낮았습니다. 이건 상당히 큰 차이입니다. 수명으로 환산하면 여성은 1.5-2.3년, 남성은 1.9-3년 더 오래 살았습니다.
물론 이 연구는 영국에서만 진행됐고, 다른 나라에서도 같은 결과가 나올지는 확실하지 않습니다. 또 관찰 연구이기 때문에 식단 외의 다른 요인(운동, 의료 접근성, 건강 의식 등)을 완전히 배제할 수는 없습니다.
하지만 10만 명 이상을 장기 추적한 대규모 연구라는 점에서 신뢰도가 높습니다. 교수 사이 다스(Sai Das)는 이렇게 정리했습니다. “요점은 건강한 식품을 추가하면 더 오래 산다는 겁니다.”
오늘부터 시작하는 작은 변화
그럼 어떻게 시작하면 될까요. 거창하지 않습니다. 먼저 오늘 한 끼를 바꾸면 됩니다.
아침 식사에 통곡물을 추가해보세요. 흰 빵 대신 통밀빵, 흰쌀 대신 현미나 귀리를 선택하면 됩니다. 점심 샐러드에 채소를 한 가지 더 넣어보세요. 파프리카, 브로콜리, 시금치 뭐든 좋습니다. 간식으로 과일을 먹어보세요. 사과, 바나나, 베리류 아무거나 괜찮습니다.
가장 중요한 건 당분이 든 음료를 줄이는 겁니다. 탄산음료 대신 물이나 무가당 차를 마시세요. 이것만 바꿔도 하루 섭취 당분이 확 줄어듭니다.
건강한 지방도 잊지 마세요. 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선 같은 것들입니다. 이건 지중해식 식단과 DASH 다이어트에서 공통으로 강조하는 부분입니다. 포화지방(버터, 가공육 등)은 줄이고 불포화지방으로 대체하는 겁니다.
느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요! 특히 “매일 뭘 먹어야 할지 모르겠다” 하시는 분께 강력 추천합니다. 5가지 중 어떤 식단을 선택하든 핵심은 같으니까요. 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방. 이 네 가지만 기억하세요.
참고자료
- Scientific American – Following one of these five diets may be the key to living longer
- 연구 대상: 영국 10만 명 이상 장기 추적 연구
- 확인된 식단: 건강한 식사 지수, 지중해식 식단, 식물성 식단, DASH 다이어트, 당뇨 위험 감소 식단
※ 면책 조항
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 수 없습니다. 건강상 우려 사항이 있거나 식단 변경을 고려하는 경우, 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
