칼슘제를 매일 열심히 먹었는데도 골밀도 검사 결과가 신통치 않다면, 혹시 제가 겪은 것처럼 칼슘 흡수가 제대로 안 되고 있을지도 모릅니다.
아이 둘 키우면서 일하다 보니 뼈 건강이 걱정되더라고요. 요새 허리도 자주 아프고, 무릎도 시큰거리고… 칼슘제라도 챙겨 먹어야겠다 싶어서 열심히 먹었는데요. 그런데 얼마 전 건강검진에서 의사 선생님께서 하신 말씀이 좀 충격적이었어요. 단순히 칼슘제를 먹는다고 해서 우리 몸에 다 흡수되는 게 아니라고 하더라고요. 게다가 칼슘을 무작정 많이 먹는 것도 좋지 않다고 해서 깜짝 놀랐답니다. 그래서 제가 칼슘 섭취법에 대해 제대로 공부해봤어요. 오늘은 제가 알게 된 내용을 함께 나누고 싶어요!
칼슘, 우리 몸에 얼마나 필요할까요?
칼슘은 우리 몸에서 정말 중요한 영양소예요. 특히 저처럼 30대가 넘어가면 뼈 건강에 더욱 신경 써야 한다고 해요. 임신과 출산을 겪으면서 뼈가 약해질 수 있거든요. 기초대사량과 활동량도 점점 줄어들다 보니 칼슘 같은 미네랄의 중요성이 더욱 커진답니다. 게다가 폐경기가 다가올수록 여성호르몬이 감소하면서 뼈 건강에 더 신경 써야 해요.
하지만 단순히 칼슘제만 먹는다고 해결되는 건 아니에요. 칼슘이 제대로 흡수되려면 마그네슘과 비타민 D가 꼭 필요하다고 해요. 잘 모르고 먹었던 제 모습이 떠오르네요. 이제는 현명한 칼슘 섭취를 위한 팁들을 하나씩 알아볼까요?
칼슘 흡수율을 높이는 영양소 조합
가장 먼저 알아야 할 것은 칼슘의 든든한 친구들이에요. 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되려면 마그네슘과 비타민 D가 꼭 필요해요. 이 세 가지는 마치 삼총사처럼 함께 움직여야 효과가 좋답니다.
마그네슘과 칼슘은 2:1의 비율로 섭취하는 게 가장 좋다고 해요. 하지만 주의할 점은 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있다는 거예요. 그래서 저는 요즘 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 적절한 비율로 들어있는 복합 영양제를 찾아서 먹고 있답니다.
식품으로 섭취하는 게 가장 좋아요
영양제도 좋지만, 가장 좋은 건 역시 음식을 통한 섭취예요. 우유와 유제품은 칼슘의 흡수율이 가장 높은 식품이에요. 요구르트나 치즈도 좋은 선택이 될 수 있죠. 하지만 유제품을 못 드시는 분들도 계실 텐데요. 그런 분들은 두부나 뼈째 먹는 생선, 해조류, 아몬드 같은 식품을 통해서도 칼슘을 섭취할 수 있어요.
제 경우에는 아침 식사 대신 칼슘이 강화된 두유를 마시고, 간식으로 아몬드를 챙겨 먹어요. 저녁에는 멸치볶음이나 미역국을 자주 해 먹는답니다. 이렇게 일상적인 식사에서 자연스럽게 칼슘을 보충하는 게 가장 이상적이에요.
생활습관도 중요해요
먹는 것만큼 중요한 게 생활습관이에요. 짜게 먹는 습관은 칼슘 흡수를 방해한다고 해요. 저도 깜짝 놀랐는데, 짠 음식을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 더 많이 배출된다고 하네요. 그래서 요즘은 음식 간을 조금 더 싱겁게 하려고 노력하고 있어요.
운동도 정말 중요해요. 걷기나 조깅같은 유산소 운동과 간단한 근력 운동을 하면 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된답니다. 저는 아이들과 함께 공원에서 놀면서 자연스럽게 운동을 하려고 해요.
영양제, 이렇게 먹으면 더 효과적이에요
영양제를 먹을 때도 방법이 있더라고요. 종합비타민은 아침 식사 후에, 칼슘·마그네슘은 저녁 식사 후에 먹는 게 좋다고 해요. 하지만 자주 깜빡하신다면 아침에 한 번에 먹어도 된답니다.
그리고 하루에 필요한 칼슘을 한 번에 다 먹는 것보다 나눠서 먹는 게 흡수율이 더 높다고 해요. 저는 이제 아침저녁으로 나눠서 먹고 있어요. 또 철분제나 아연제와는 시간 간격을 두고 먹는 게 좋대요. 이런 미네랄들은 서로 흡수를 방해할 수 있거든요.
이제는 영양제를 먹더라도 제대로 된 방법으로 먹으려고 노력하고 있어요. 단순히 먹는 것에서 그치지 않고, 운동도 하고 식습관도 개선하면서 건강한 뼈를 만들어가고 있답니다. 여러분도 이 글을 읽고 더 현명한 칼슘 섭취를 하실 수 있기를 바랄게요. 행복하세요!
참고자료:
