같은 시간 운동하는데 누구는 사망 위험이 19% 더 낮다. 운동량은 똑같다. 다만 한 가지가 달랐다. 같은 시간 운동해도 사망 위험이 19% 차이 나는 이유는 뭘까?
하버드 연구팀이 30년간 111,000명을 추적했다. 그리고 한 가지 패턴을 발견했다. 운동 종류를 다양하게 섞은 사람들의 사망률이 확연히 낮았다. 매일 달리기만 하는 사람보다 달리기, 수영, 자전거를 번갈아 하는 사람이 살았다. 2026년 BMJ Medicine에 발표된 결과다.
운동 다양성이 수명을 늘린다는 하버드 연구
111,000명을 30년 추적한 연구에서 운동 종류를 다양하게 한 그룹은 단일 운동만 한 그룹보다 사망 위험이 19% 낮았다. 전제 조건이 있다. 총 운동량은 같아야 한다. 주당 5시간 달리기만 한 사람과 주당 5시간을 달리기, 수영, 자전거로 나눈 사람을 비교했을 때의 차이다.
연구팀은 생활 습관, 나이, 성별, 식단까지 통제했다. 그래도 결과는 바뀌지 않았다. 다양한 운동을 하는 사람이 더 오래 살았다. 하버드 연구진은 이 결과를 BMJ Medicine에 발표했다.
수영, 자전거, 잔디 깎기, 계단 오르기 모두 포함된다. 격렬한 움직임이라면 다 운동이다. 헬스장에 가지 않아도 된다.
왜 한 가지 운동만 하면 안 될까
하버드 영양학자 Yang Hu는 이렇게 말했다. “운동 방법을 선택할 때, 한 가지만 하는 것보다 여러 종류를 하는 것이 추가적인 건강 이득을 준다는 점을 기억하라.”
생리학자 Tom Yates는 식단 연구와 비교했다. 식단도 다양할수록 건강하다. 같은 칼로리를 먹더라도 다섯 가지 채소를 먹는 사람이 한 가지만 먹는 사람보다 건강하다. 운동도 마찬가지다. 다양성 자체가 생존 전략이다.
여기서 잠시 ‘운동 다양성’에 대해 알아보자. 운동 종류를 섞는다는 건 신체의 서로 다른 시스템을 자극한다는 뜻이다. 유산소 운동은 심폐 지구력을 키운다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화한다. 유연성 운동은 부상을 막는다. 한 가지만 하면 한 시스템만 발달한다. 균형이 깨진다.
주당 20시간, 운동의 한계선
흥미로운 건 운동 효과의 천장이 있다는 점이다. 주당 20시간을 넘어가면 추가 효과가 거의 없다. 더 해도 사망 위험이 더 낮아지지 않는다. 플래토에 도달하는 것이다.
이 연구는 자가 보고 방식이다. 참가자들이 스스로 운동 기록을 제출했다. 과학적 모니터링 장치를 쓴 게 아니다. 또한 대부분 백인 의료 전문가였다. 다른 인종, 다른 직업군에서도 같은 결과가 나올지는 추가 연구가 필요하다.
하지만 30년 데이터는 무겁다. 111,000명은 적지 않다. 그리고 결과는 명확했다. 운동의 양보다 다양성이 중요하다.
수영부터 계단까지, 어떤 운동을 섞을까
실전 조합을 생각해보자. 주 3회 달리기를 한다면? 한 번은 수영으로, 한 번은 자전거로 바꿔보자. 주 5회 헬스장을 간다면? 이틀은 요가나 필라테스로 대체할 수 있다.
계단 오르기도 운동이다. 엘리베이터 대신 계단을 쓰는 것도 다양성에 포함된다. 잔디 깎기, 집 청소, 짐 옮기기 모두 격렬한 신체 활동이다. 운동복을 입고 헬스장에 가야만 운동이 아니다.
핵심은 신체의 여러 시스템을 골고루 쓰는 것이다. 심폐, 근력, 유연성, 균형감각을 모두 자극하라. 그러면 신체는 한 가지만 잘하는 게 아니라 전체적으로 튼튼해진다.
식단 다양성과 운동 다양성
영양학에서는 ‘레인보우 식단’이라는 말이 있다. 다섯 가지 색깔의 채소를 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 뜻이다. 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라. 색깔마다 다른 파이토케미컬이 들어 있다.
운동도 비슷하다. 달리기, 수영, 근력 운동, 요가, 자전거. 각각 다른 신체 능력을 키운다. 한 가지만 하면 한 가지만 발달한다. 마라톤 선수는 달리기는 잘하지만 상체 근력은 약하다. 보디빌더는 근육은 크지만 지구력은 부족하다.
우리는 마라톤 선수도 보디빌더도 아니다. 우리에게 필요한 건 총체적인 건강이다. 오래 사는 게 목표다. 그러려면 신체 전체가 골고루 강해야 한다.
Tom Yates의 말처럼, 식단도 운동도 다양성 자체가 이득이다. 같은 칼로리를 먹더라도 다양하게 먹는 게 낫다. 같은 시간 운동하더라도 다양하게 하는 게 낫다. 운동도 식단처럼, 다양성이 생존 전략이다.
참고자료
※ 면책 조항
이 글은 하버드 연구를 바탕으로 작성된 건강 정보 제공 목적의 콘텐츠입니다. 개인의 건강 상태, 운동 능력, 기저 질환에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에는 의사나 운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.
