감정 및 생각과 거리를 둘 수 있는, 간단하면서도 효과적인 방법
많은 사람들이 삶의 여정에서 나쁜 감정과 생각으로 인해 고통을 겪는 경우가 있습니다. 우리는 자주 과도한 걱정, 부정적인 자아 평가, 불안, 분노와 같은 감정에 사로잡히고, 그로 인해 내면의 평화와 행복을 잃어버리곤 합니다. 그러나 다행히도, 우리는 이러한 나쁜 감정과 생각으로부터 거리를 두고 조절할 수 있는 방법들을 가지고 있습니다. 심리학에서 이를 위해 사용되는 기술 중 하나가 ‘탈융합(Defusion) 기술’인데요.
탈융합 기술은 우리의 감정과 생각을 사물로 여기며, 거리를 두는 방법입니다. 이는 우리가 감정과 생각에 휩쓸려 자신을 잃지 않고, 조금 더 객관적으로 그들을 관찰하고 다룰 수 있도록 돕습니다. 감정이나 생각에 녹아들면 늘 빠져나오지 못해 애를 먹게 되는데, 탈융합 기술은 이러한 휩쓸림을 멈추고 내면의 감정과 생각에 정중히 거리를 두는 것을 도와줍니다.
이제 이 탈융합의 5가지 기술을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 생각과 감정을 사물로 여기기
생각이나 감정을 사물로서 구체화하는 것은 그들로부터 거리를 두는 데 큰 도움이 됩니다. 우리는 감정을 통제하기 어려운 경우가 많습니다. 하지만 이들을 사물로 여긴다면, 거리를 둘 수 있습니다. 예를 들어, “나는 분노라는 감정을 갖고 있어”와 같이 말할 수 있습니다. 이렇게 함으로써 우리는 감정과 생각을 외부적인 사물로서 취급하고, 이를 통해 더욱 객관적으로 관찰할 수 있게 됩니다.
2. 괴로운 생각을 10번 되풀이하며 빠르고 시끄러운 목소리로 생각하기
괴로운 생각이 떠올랐을 때, 이 생각을 머릿속에서 10번 되풀이하며 속도와 음량을 높여 생각해보세요. 이 과정은 생각에 대한 경험과 인지를 높여줌으로써 거리를 둘 수 있게 도와줍니다. 되풀이하는 동안 빠른 속도와 시끄러운 목소리로 생각하면, 생각 자체가 의미를 상실하고 거리를 두기 쉬워집니다.
3. 괴로운 생각에 흥겨운 멜로디를 덧붙여 노래로 부르기
괴로운 생각에 대해 흥겨운 멜로디를 생각하고, 그 멜로디에 맞춰 노래를 부르는 것은 감정을 해소시키는 데 효과적입니다. 멜로디를 따라서 생각이나 감정을 표현해보세요. 신나는 멜로디에 맞춰 “화가 난다. 화가 나. 화가 나네. 화가 나”와 같이 노래해보면, 감정을 표현하고 동시에 거리를 둘 수 있게 됩니다.
4. 괴로운 생각을 모음을 ‘이’로 바꾸며 되풀이하기
괴로운 생각을 떠올린 후, 모음을 모두 ‘이’로 바꾸어 말해보세요. 이를 통해 생각의 의미를 상실시키고, 감정적인 연결을 끊어내어 거리를 두는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, “나는 이제 다시는 사랑하지 못할 거야”라는 생각은 “닌 이지 디시닌 시링히지 밋힐 기이”가 됩니다. 이러한 변형은 생각을 변화시켜 거리를 둘 수 있도록 돕습니다.
5. 생각이나 감정을 평가하여 도움이 되는지 판단하기
생각이나 감정이 떠올랐을 때, 자신에게 다음과 같은 질문을 던져보세요. “1에서 10까지 등급을 나눈다면 이 생각, 이 감정은 얼마만큼 도움이 되는가?” 이를 통해 생각이나 감정의 가치를 판단하고, 거리를 두는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 1은 ‘전혀 도움이 안 된다’를 의미하고, 10은 ‘더없이 유익하다’를 의미합니다. 이를 통해 우리는 도움이 되지 않는 감정과 생각을 떠올렸을 때 거리를 둘 수 있게 됩니다.
이렇게 5가지의 탈융합 기술을 통해 우리는 나쁜 감정과 생각으로부터 거리를 둘 수 있게 됩니다. 이들 기술은 간단하면서도 효과적이며, 연습과 규칙적인 시도를 통해 더욱 효과를 극대화할 수 있습니다.
나쁜 감정과 생각으로부터 거리를 두는 습관을 형성하고, 내면을 조절하는 능력을 향상시킴으로써 우리는 더 편안하고 긍정적인 삶을 살아갈 수 있습니다. 자신의 내면을 능숙하게 다루기 위해 이러한 탈융합 기술들을 자주 사용해 보세요. 조금씩 연습하다 보면, 더욱 멋진 인생을 살아갈 수 있을 것입니다!
[참고도서] 힘들 때 미치지 않는 기술 | 랄프 젠프트레벤, 이미영 저
