노출 치료는 불안을 유발하는 자극에 점차적으로 노출함으로써 두려움을 줄이는 방법인데요. 운동도 비슷한 효과를 가지고 있습니다.
- 운동을 하면 심장 박동수가 올라가고, 호흡이 빨라지고, 근육이 긴장되는 등의 반응이 일어나는데, 이것은 불안한 상황에서도 겪는 반응입니다.
- 그러나 운동을 통해 이러한 반응에 익숙해지고, 긍정적인 감정과 연결시킬 수 있습니다.
불안은 우리 모두가 가끔씩 겪는 감정입니다. 하지만 불안이 너무 심하거나 자주 발생하면 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 불안장애라고도 하는 이런 상태는 트라우마나 공포와 관련이 있을 수 있습니다.
그렇다면 우리는 어떻게 불안한 마음을 치유할 수 있을까요? 바로 운동을 통해 가능합니다. 운동은 불안을 줄이고, 회복력을 높이고, 자신감을 키워줍니다. 오늘은 어떻게 운동이 이런 효과를 가져다주는지, 그리고 어떤 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다.
불안한 상태에서 일어나는 신체적 변화
불안한 상태가 되면 우리의 신체에 여러 가지 변화가 일어납니다. 예를 들어, 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.
- 심장 박동수가 증가하고, 혈압이 상승하고, 호흡이 가빠집니다.
- 근육이 긴장되고, 손발이 저립니다.
- 속이 메스꺼워지고, 입맛이 없어집니다.
- 땀이 많이 나고, 얼굴이 붉어집니다.
- 집중력이 떨어지고, 기억력이 약해집니다.
이런 증상들은 사실 위험한 상황에 대비하기 위한 신체의 자연스러운 반응입니다. 위험한 상황에서는 신체의 에너지를 극대화하고, 피해를 최소화하기 위해 필요합니다. 하지만 위험한 상황이 아니더라도 불안한 마음 때문에 이런 반응이 나타날 수 있습니다. 그러면 신체는 과부하 상태가 되고, 건강에 좋지 않습니다.
불안을 줄여주는 ‘신경펩타이드 Y’
그렇다면 우리는 어떻게 이런 불안한 반응을 줄일 수 있을까요? 바로 신경펩타이드 Y(NPY)라는 신경 전달 물질을 활용하는 것입니다. NPY는 다음과 같은 역할을 합니다.
- 스트레스 반응을 억제하고, 안정감을 주고, 기분을 좋게 합니다.
- 트라우마나 공포로 인한 기억을 약화시키고, 회복력을 강화합니다.
- 공격적인 행동을 줄이고, 사회적인 행동을 증가시킵니다.
NPY는 사람마다 생산량이 다릅니다. NPY를 많이 생산하는 사람은 불안에 덜 민감하고, 트라우마에 덜 영향을 받습니다. 반대로 NPY를 적게 생산하는 사람은 불안에 더 민감하고, 트라우마에 더 영향을 받습니다. 그렇다면 NPY를 어떻게 늘릴 수 있을까요? 바로 운동을 통해 가능합니다.
운동이 불안을 줄이는 원리
운동은 불안을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 NPY를 증가시킬 뿐만 아니라, 노출 치료의 원리를 적용할 수 있습니다. 노출 치료란 무엇일까요?
노출 치료는 불안을 유발하는 자극이나 상황에 반복적으로 직면하면서, 위협이 없다는 것을 인식하게 하는 치료 방법입니다. 운동은 노출 치료의 한 형태로 볼 수 있습니다. 운동을 하면 신체적으로 불안한 증상에 직면하게 되는데요. 예를 들어, 다음과 같은 증상을 겪게 됩니다.
- 심장 박동수가 증가하고, 호흡이 가빠지고, 근육이 긴장됩니다.
- 손발이 저리고, 땀이 많이 나고, 얼굴이 붉어집니다.
이런 증상들은 우리가 가장 두려워하는 증상들과 비슷합니다. 하지만 운동을 하면서 우리는 이런 증상들이 위험하지 않다는 것을 깨닫게 됩니다. 우리는 이런 증상들에 익숙해지고, 견디고, 극복하게 됩니다. 그러면 우리의 신체는 스트레스에 대응하는 방식을 바꾸게 됩니다.
또한 우리의 신체는 NPY를 분비하고, 편도체를 진정시키고, 스트레스 반응을 억제하게 됩니다. 그 결과 우리는 불안한 마음을 치유하고, 회복력을 강화하게 되죠.
HIIT, 두려움을 극복하는 운동법
그렇다면 어떤 운동을 해야 할까요? 사실 어떤 운동이든 좋습니다. 에어로빅, 근력 운동, 요가, 태극권 등 다양한 운동들이 모두 불안 개선에 도움이 됩니다. 하지만 가장 효과적인 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.
- HIIT는 강도가 높은 운동과 강도가 낮은 운동을 번갈아가며 하는 운동 방식입니다.
- HIIT는 심장 박동수를 최대한 올리고, 에너지 소모를 극대화합니다.
- HIIT는 단시간에 많은 양의 NPY를 분비하고, 공포나 트라우마로 인한 불안을 줄이는 운동 방식입니다.
- HIIT는 공황 발작을 예방하고, 노출 치료의 효과를 높여줍니다.
- HIIT는 20분 정도만 해도 충분합니다.
그럼 HIIT를 어떻게 할까요? 다음과 같은 방법을 추천합니다.
운동 전에는 편안하게 10분간 걷거나 스트레칭을 합니다. 이렇게 하면 신체가 NPY를 분비하기 시작하고, 불안한 마음을 진정시킬 수 있습니다.
운동 중에는 강도가 높은 운동과 강도가 낮은 운동을 번갈아가며 합니다. 예를 들어, 다음과 같은 순서로 운동할 수 있습니다.
- 1분 동안 달리기 → 1분 동안 걷기 → 10회 반복
- 1분 동안 자전거 타기 → 1분 동안 쉬기 → 10회 반복
- 1분 동안 노 젓기 → 1분 동안 쉬기 → 10회 반복
- 1분 동안 스쿼트 → 1분 동안 쉬기 → 10회 반복
자신이 좋아하는 운동을 골라서 해도 됩니다. 중요한 것은 강도가 높은 운동과 강도가 낮은 운동을 번갈아가며 하고, 심장 박동수를 최대한 올리는 것입니다.
운동 후에는 다시 편안하게 10분간 걷거나 스트레칭을 합니다. 이렇게 하면 신체가 NPY를 계속 분비하고, 안정감을 유지할 수 있습니다.
두려움을 이겨내는 운동은 이렇게 간단합니다. 하루에 총 30분 정도만 운동하면 됩니다. 그러면 불안한 마음을 치유하고, 회복력을 강화하고, 자신감을 키울 수 있습니다. 또한, 운동을 하면서 불안한 증상에 익숙해지고, 견디고, 극복하게 됩니다. 그러면 실제로 위험한 상황에 직면했을 때도 더 잘 대처할 수 있게 될 것입니다. 😊
