청소년의 60% 이상이 매일 마시는 것이 있습니다. 그게 불안 위험을 34%나 높인다는 연구 결과가 나왔습니다. 설탕이 잔뜩 들어간 음료 이야기입니다.
단 음료와 비만, 당뇨의 연결고리는 많이 알려져 있습니다. 그런데 이번에는 정신건강까지 영향을 미친다는 게 공식 연구로 확인됐습니다. 2026년 2월 버마우스대학교 연구팀이 국제학술지 _Journal of Human Nutrition and Dietetics_에 발표한 체계적 리뷰가 그 근거입니다.
9개 연구가 공통으로 발견한 사실
버마우스대학교 연구팀은 청소년의 설탕 음료 섭취와 불안의 연관성을 다룬 9개 연구를 체계적으로 분석했습니다. 그 결과, 9개 중 7개 연구에서 유의미한 연관성이 확인됐습니다. 고당분 음료를 자주 마시는 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 불안 위험이 34% 높았습니다.
연구 공동저자 클로에 케이시 박사는 이렇게 말했습니다. “직접적인 인과관계를 지금 당장 확인할 수는 없지만, 이 연구는 설탕 음료 섭취와 청소년 불안 장애 사이의 부정적 연결을 분명히 확인했습니다. 청소년 불안 장애는 최근 몇 년 사이 급격히 증가하고 있습니다. 이 흐름을 막기 위해 바꿀 수 있는 생활 습관을 찾는 것이 중요합니다.”
아직 ‘확실한 원인’이라고 단정할 수는 없습니다. 하지만 7개 연구에서 공통적으로 같은 신호가 나왔다는 건 가볍게 넘기기 어렵습니다.
혈당이 롤러코스터를 타면 불안도 함께 탑니다
단 음료가 불안을 높이는 경로는 꽤 직관적입니다. 설탕이 몸에 들어오면 혈당이 빠르게 오릅니다. 그러면 인슐린이 한꺼번에 분비되면서 혈당이 다시 급격히 떨어집니다. 아카데미 오브 뉴트리션 앤 다이어테틱스의 휘트니 린센마이어 박사는 “설탕은 빠르게 소화·흡수되어 혈당 급등락을 일으키고, 이것이 건강 문제로 이어진다”고 설명합니다.
이 혈당의 급등락 사이클이 문제입니다. UCLA 헬스의 다나 한스 박사는 “우리가 먹는 것은 세로토닌과 도파민 같은 호르몬 수치에 영향을 미치고, 이것이 곧 정신건강에 영향을 준다”고 강조합니다. 혈당 크래시가 일어나면 몸은 비상 상태로 인식합니다. 긴장감, 초조함, 두근거림 같은 불안 증상이 올라오는 건 그때입니다.
정제된 고당분 식단은 혈당 불안정을 악화시키는 반면, 단백질·식이섬유·건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사는 안정적인 에너지와 기분을 지원할 수 있습니다. 음식과 기분은 생각보다 훨씬 긴밀하게 연결되어 있습니다.
콜라만 해당되는 게 아닙니다
“나는 콜라를 잘 안 마시는데”라고 생각하실 수 있습니다. 그런데 단 음료의 범위는 훨씬 넓습니다. 에너지 드링크, 달달한 커피 음료, 과일 맛 아이스티, 레모네이드까지 모두 포함됩니다.
숫자로 보면 실감이 납니다. 콜라 355ml 한 캔에는 39g의 첨가당이, 같은 용량의 에너지 드링크에는 41g이 들어 있습니다. 세계보건기구(WHO) 하루 첨가당 권장량은 25g입니다. 음료 한 캔으로 이미 초과입니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 청소년의 60% 이상이 매일 한 가지 이상의 단 음료를 마신다고 발표했습니다. 불안 장애가 청소년 사이에서 빠르게 증가하고 있는 상황과 겹쳐서 읽히는 숫자입니다.
지금 당장 바꿀 수 있는 대안 음료
연구팀은 단 음료 섭취를 줄이는 것이 청소년 불안 증가세를 막는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 대안은 의외로 간단합니다.
- 탄산수 + 생과일 조각 — 레몬, 딸기, 오렌지를 넣어 직접 만드는 탄산 음료. 단맛도 나고 청량합니다.
- 허브티 — 달달한 음료가 생각날 때 무가당 허브티로 대체할 수 있습니다.
- 무가당 우유 — 첨가당 없이 단백질과 칼슘을 함께 채울 수 있는 선택지입니다.
휘트니 린센마이어 박사는 “단 음료를 특별한 날에만 먹는 디저트처럼 생각하라”고 조언합니다. 매일 마시는 음료가 아니라, 가끔 즐기는 특식으로 자리를 옮기는 것입니다.
영양사의 한마디
식사와 정신건강의 연결은 점점 더 강한 근거로 뒷받침되고 있습니다. 단 음료 한 캔을 끊는 게 청소년 불안의 해결책은 아닙니다. 하지만 혈당을 안정시키는 것이 기분과 감정 조절에 분명히 도움이 된다는 사실은 부정하기 어렵습니다. 불안은 단순히 마음의 문제가 아닙니다. 매일 무엇을 마시는지도 영향을 줄 수 있습니다.
거창하지 않습니다. 오늘 편의점에서 음료를 고를 때, 한 번만 더 생각해 보세요. 탄산수에 레몬 한 조각을 넣은 것으로도 충분한 시작입니다. 느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요!
특히 자녀의 음료 습관이 걱정되시는 부모님께 강력 추천합니다.
