운동은 최소 30분, 주 3회 이상 해야 의미 있다는 말을 귀에 못이 박히도록 들어왔다. 그런데 세계 최고 권위의 의학저널 란셋(The Lancet)이 그 통념에 제동을 걸었다. 하루 단 5분이면 충분할지도 모른다는 근거를 들고.
135,000명을 추적한 연구가 내놓은 답
유럽과 미국의 성인 135,000명 이상을 대상으로 한 국제 메타분석 연구가 란셋에 실렸다. 신체활동을 측정 기기로 정밀 추적한 이 연구의 결론은 단호했다.
하루 5분의 중등도-격렬 신체활동을 추가하면 조기 사망을 최대 10명 중 1명꼴로 예방할 수 있다. 빠른 걸음, 계단 오르기처럼 숨이 약간 차오르는 움직임이면 충분하다. 화려한 운동 장비도, 헬스장 회원권도 필요 없다.
여기서 잠시 ‘중등도-격렬 신체활동’에 대해 알아보자. 의학적으로는 최대 심박수의 50~85% 수준을 말하지만, 일상어로 번역하면 “대화는 가능하되 노래는 못 하는 정도의 숨참”이다. 엘리베이터 대신 계단을 선택할 때, 버스 한 정거장 일찍 내려 걸을 때 딱 그 수준이다.
움직임이 가장 부족한 사람에게 효과가 가장 크다
연구에서 발견된 흥미로운 패턴이 있다. 활동량이 거의 없던 사람이 조금만 더 움직이기 시작하면 효과가 폭발적으로 나타난다. 이미 활동적인 사람이 운동을 더 늘려봐야 효과는 점점 완만해진다.
축구에 비유하면 이렇다. 이미 체력이 좋은 선수가 훈련을 더 늘려봐야 퍼포먼스 향상은 미미하다. 반면 거의 훈련을 안 하던 선수가 주 2회 훈련을 시작하면 기량이 급격히 올라간다. 신체가 자극에 적응하는 기본 원리다.
가장 큰 이득을 얻을 수 있는 사람은, 지금 아무것도 안 하고 있는 사람이다.
앉아있는 시간 30분을 줄이면 벌어지는 일
연구는 움직임을 늘리는 것만 다루지 않았다. 하루 앉아있는 시간을 30분 줄이는 것만으로도 고위험군의 사망률이 3%, 전체 인구 수준에서는 7% 이상 감소했다.
연구팀은 신체 비활동이 전 세계 사망원인의 7~9%를 차지한다고 밝혔다. 흡연, 고혈압과 어깨를 나란히 하는 수준이다. 그런데 그 위험을 줄이는 출발점이 ’30분 덜 앉기’라는 게 핵심이다. 거창한 변화가 아니라 작은 중단이 시작점이 될 수 있다.
뇌와 멘탈까지 바꾸는 5분의 연쇄 반응
5분 움직임의 효과는 심장과 폐에 그치지 않는다. 신체활동은 뇌혈류를 늘리고 염증 반응을 억제하며 우울감을 직접적으로 완화한다. 수면의 질이 오르고 피로가 줄고 기분이 좋아진다.
중년 이후 신체활동 수준이 치매 발생 위험과 반비례한다는 연구도 JAMA 네트워크에 발표됐다. 5분이 뇌 노화 속도까지 늦출 수 있다는 이야기다. 작은 자극 하나가 몸 전체의 연쇄 반응을 일으키는 구조다.
헬스장 없이도 가능한 움직임 루틴
란셋 연구진이 강조하는 메시지는 ‘완벽함보다 진전’이다. 현실적으로 일상에 끼워 넣을 수 있는 움직임이 야심 찬 헬스장 계획보다 훨씬 지속 가능하기 때문이다.
방법은 단순하다. 버스 한 정거장 일찍 내린다. 엘리베이터 대신 계단을 택한다. 점심시간에 5분 빠르게 걷는다. 주 3회 20분 걷기라면 이미 충분한 시작점이다. 숨이 약간 차오르는 순간을 하루 한 번 만드는 것으로 충분하다.
나도 예전에는 “시간이 없다”는 이유로 운동을 미뤄왔다. 지하철 한 정거장을 걷는 것부터 시작하고 나서야 그 핑계가 핑계에 불과하다는 걸 알았다.
완벽한 운동 루틴을 기다리고 있다면, 당신은 이미 5분을 버리고 있는 것이다.
