커피 애호가들에게 반가운 소식이다. 43년간 13만 명을 추적한 하버드 대학 연구가 2026년 2월 JAMA에 발표됐다. 결과는 명확했다. 하루 2-3잔의 커피가 치매 위험을 18% 낮추고, 인지 기능 저하를 늦춘다는 것.
커피 마시면 치매 예방에 도움이 되나요?
네, 도움이 됩니다. 특히 카페인이 든 커피가 효과적입니다.
Mass General Brigham과 하버드 연구진이 Nurses’ Health Study와 Health Professionals Follow-Up Study 참가자 131,821명을 최대 43년간 추적 관찰했다. 그 결과, 카페인 커피를 가장 많이 마신 그룹은 거의 마시지 않은 그룹에 비해 치매 발병 위험이 18% 낮았다.
더 흥미로운 점은 주관적 인지 저하 증상도 줄었다는 것이다. 커피를 많이 마시는 사람들의 7.8%만이 인지 저하를 느꼈지만, 적게 마시는 사람들은 9.5%가 증상을 보고했다.
추적 기간 동안 11,033명이 치매로 진단됐다. 이 정도 규모와 기간의 연구는 커피와 뇌 건강의 관계를 입증하는 강력한 근거가 된다.
하루에 커피 몇 잔까지 마셔야 치매 예방 효과가 있나요?
하루 2-3잔이 가장 효과적입니다. 차는 1-2잔이 적정량입니다.
연구진은 “용량-반응 관계”를 분석했다. 즉, 커피를 얼마나 마실 때 효과가 가장 크냐는 질문이다. 답은 명확했다.
- 커피: 하루 2-3잔에서 가장 뚜렷한 보호 효과
- 차: 하루 1-2잔에서 유사한 효과
이 수준을 넘어서면 “고원 현상(plateau)”이 나타난다. 즉, 더 많이 마셔도 추가 효과가 없고, 오히려 위험 곡선이 약간 상승할 수 있다. 연구 책임자 Daniel Wang 박사는 “적정량을 지키는 것이 중요하다”고 강조했다.
한 잔 기준은 대략 240ml(8oz) 정도다. 에스프레소 기반 음료라면 샷 수로 환산해야 한다.
디카페인 커피도 치매 예방에 효과 있나요?
아니요, 디카페인 커피는 보호 효과를 보이지 않았습니다.
이번 연구의 핵심 발견 중 하나다. 디카페인 커피 섭취량은 치매 위험 감소나 인지 기능 향상과 관련이 없었다. 이는 카페인 자체가 핵심 보호 성분임을 강력히 시사한다.
커피에는 폴리페놀 같은 항산화 물질도 풍부하다. 하지만 디카페인 커피에도 이런 성분은 들어있는데 효과가 없었다는 점은, 카페인이 주요 작동 메커니즘이라는 방증이다.
카페인에 민감한 사람들(불면, 심계항진 등)은 차를 고려할 수 있다. 차는 카페인 함량이 커피의 절반 수준이지만, 하루 1-2잔으로도 비슷한 보호 효과를 보였다.
왜 커피가 치매 예방에 도움이 되나요?
카페인이 뇌 염증을 줄이고 세포 손상을 막기 때문입니다.
Mass General Brigham의 보도자료에 따르면, 커피와 차는 폴리페놀과 카페인 같은 생리활성 성분을 함유한다. 이들은 다음과 같은 방식으로 작용한다:
- 항염증 효과 — 뇌 내 만성 염증은 치매의 주요 원인 중 하나다. 카페인은 염증 경로를 차단한다.
- 세포 손상 방어 — 산화 스트레스로부터 뇌세포를 보호한다.
- 인지 기능 보존 — 신경전달물질 활동을 조절하여 기억력과 주의력을 유지한다.
디카페인 커피가 효과가 없었다는 점은, 이 메커니즘에서 카페인이 핵심 역할을 한다는 것을 보여준다.
치매 가족력이 있는데 커피 마시면 도움될까요?
네, 유전적 위험도와 상관없이 효과가 나타났습니다.
이번 연구의 놀라운 발견은 유전적 치매 위험이 다른 사람들 모두에게서 커피의 보호 효과가 일관되게 나타났다는 점이다. 즉, 가족력이 있든 없든 커피의 이점은 동일하게 적용된다.
이는 카페인의 신경보호 효과가 광범위하게 작용한다는 의미다. 유전적으로 취약한 사람도 생활습관 개선으로 위험을 낮출 수 있다는 희망적 메시지다.
다만, 커피만으로 모든 위험을 없앨 수는 없다. Daniel Wang 박사는 “효과 크기는 작고, 나이 들어서도 인지 기능을 보호하는 방법은 많다”며 “커피는 그 퍼즐의 한 조각”이라고 말했다.
치매 예방을 위한 커피 습관 가이드
연구 결과를 바탕으로 실천 가능한 조언을 정리했다.
- 하루 2-3잔 유지 — 이 범위가 가장 효과적. 과유불급.
- 카페인 함유 커피 선택 — 디카페인은 효과 없음.
- 차도 좋은 대안 — 카페인 민감자는 차 1-2잔으로 대체.
- 장기적 습관으로 — 단기간이 아닌 수십 년 지속이 중요.
- 오전~오후 초반 섭취 — 수면에 영향 최소화.
- 다른 건강습관과 병행 — 운동, 사회활동, 지중해식 식단 등.
- 개인 체질 고려 — 불면, 심장 문제 있다면 의사와 상담.
커피가 만능은 아니다
이번 연구는 관찰 연구다. 즉, “커피를 마시는 사람이 치매에 덜 걸렸다”는 상관관계를 보여주지만, 인과관계를 100% 증명하지는 않는다. 커피를 마시는 사람들이 다른 건강한 습관도 가졌을 가능성이 있다.
하지만 43년간 13만 명을 추적한 규모와, 유전적 요인을 통제한 분석, 그리고 디카페인 커피의 무효과라는 일관된 패턴은 인과성을 강력히 시사한다.
커피는 치매 예방 전략의 일부다. 운동, 수면, 사회활동, 건강한 식단과 함께할 때 가장 효과적이다.
참고자료
이 글은 다음 자료를 기반으로 작성되었습니다:
주요 연구:
- Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function – JAMA (2026년 2월 9일)
기관 보도자료 및 해설:
- Drinking 2-3 cups of coffee a day tied to lower dementia risk – Harvard Gazette
- Consuming 2-3 Cups of Coffee Daily Associated with Lower Dementia Risk – Mass General Brigham
※ 면책 조항
이 글은 2026년 JAMA에 발표된 연구를 바탕으로 일반 정보 제공 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 카페인 민감도, 기저 질환에 따라 적절한 커피 섭취량은 다를 수 있습니다. 치매 예방이나 건강 관리에 대한 결정을 내리기 전에 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. 본 글의 내용은 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.
