운동이 건강에 좋다는 건 누구나 압니다. 그런데 정확히 어떻게 좋은지는 아무도 몰랐습니다.
우리가 놓치고 있는 가장 큰 문제
40대 넘어서면서 느끼는 게 있습니다. 몸이 예전 같지 않다는 것.
계단 몇 개만 올라가도 숨이 찹니다. 체력이 눈에 띄게 떨어진 게 느껴집니다. 건강검진 결과지의 빨간 글씨들도 해마다 늘어나고 있고.
콜레스테롤, 혈압, 혈당… 하나씩 문제가 생기기 시작합니다. 그래서 약국에서 영양제 사고, 병원에서 처방받은 약 먹고 있습니다.
하지만 정작 가장 강력한 치료제는 외면하고 있습니다. 바로 운동.
“시간이 없어서”, “피곤해서”, “내일부터” 하면서 계속 미루고 있습니다. 그 사이에 몸은 계속 퇴화하고 있고. 40대 중반 넘어서면서 이 속도가 더욱 빨라지고 있다는 걸 우리 모두 알고 있습니다.
사실 저도 마찬가지였습니다. 운동이 중요하다는 걸 머리로는 알고 있었는데, 막상 실행하기는 어려웠거든요.
당신이 모르는 충격적인 진실
그런데 최근에 읽은 연구 결과를 보고 나서는 생각이 완전히 바뀌었습니다.
스탠포드 의대 학과장 유안 애슐리 교수가 2024년에 발표한 연구는 기존 상식을 완전히 뒤집었습니다.
운동이 몸에 좋다는 막연한 이야기가 아니었습니다. 분자 단위에서 벌어지는 구체적인 변화를 처음으로 밝혀낸 것입니다.
쥐들을 작은 러닝머신에서 8주간 운동시켰습니다. 그 후 19개 조직을 해부해서 분석했습니다. 결과는 충격적이었습니다.
운동이 거의 모든 장기와 조직의 유전자 발현을 바꿔버린 것입니다.
여기서 핵심은 “유전자 발현”입니다. DNA 자체는 바뀌지 않습니다. 하지만 어떤 유전자가 켜지고 꺼지는지가 완전히 달라진다는 뜻입니다.
마치 컴퓨터 하드웨어는 그대로 두고 소프트웨어를 완전히 새로 깔아버린 것과 같습니다.
더 놀라운 건 인간 대상 연구였습니다. 뉴잉글랜드 의학저널에 발표된 연구에서 진행성 대장암 수술을 받은 900명을 추적했는데, 운동한 그룹이 8년 후 생존율이 7%포인트나 높았습니다.
7%포인트가 뭐 대단하냐고요? 이건 웬만한 항암제보다 효과가 큰 수치입니다. 게다가 부작용은 전혀 없고 오히려 부수적인 이익만 계속 생깁니다.
애슐리 교수는 “운동의 효과를 모방하는 약물을 만드는 것은 불가능하다”고 단언했습니다. 운동의 효과가 너무나 광범위하고 복합적이기 때문입니다.
현재까지 개발된 그 어떤 약물도 운동만큼 광범위하고 강력한 효과를 보이지 못합니다. 혈압약은 혈압만 낮춥니다. 콜레스테롤약은 콜레스테롤만 관리합니다. 하지만 운동은 동시에 여러 질병을 예방하고 치료합니다.
뇌에서 일어나는 놀라운 변화
가장 충격적인 발견은 뇌에서 일어나는 변화였습니다.
운동하면 뇌에서 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 단백질이 폭증합니다. 이게 뭐냐면, 뇌세포의 성장인자입니다. 새로운 뇌세포를 만들고, 기존 뇌세포들 사이의 연결을 강화시켜줍니다.
40대 넘어서면서 기억력이 떨어지고 집중력이 약해지는 이유를 아십니까? 뇌세포들 사이의 연결이 약해집니다. 새로운 뇌세포 생성이 줄어들기 때문입니다.
그런데 운동을 하면 20대 수준으로 뇌세포 생성이 활발해집니다.
더 놀라운 건 운동 후 30분 내에 뇌에서 변화가 시작된다는 것입니다. fMRI로 촬영해보면 전전두엽과 해마의 활성도가 즉시 높아집니다.
하버드 의대 연구팀이 발견한 더 충격적인 사실이 있습니다. 운동을 하면 뇌에서 ‘아이리신(Irisin)’이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬이 뇌혈관장벽을 통과해서 해마에 직접 작용해서 기억력을 향상시킵니다.
이건 그냥 “건강에 좋다”는 수준이 아닙니다. 뇌 자체를 물리적으로 개조하는 것입니다.
우리가 운동을 회피하는 진짜 이유
그런데 왜 우리는 이렇게 좋은 걸 안 할까. 행동경제학자 대니얼 카너먼의 ‘전망 이론’으로 설명할 수 있습니다.
인간의 뇌는 즉각적인 고통을 미래의 이익보다 2.5배 더 크게 느낍니다. 운동의 즉각적인 피로감은 확실합니다. 하지만 건강상 이익은 나중에 나타나니까 뇌가 회피하는 것입니다.
더 큰 문제는 ‘현상유지 편향’입니다. 변화에는 에너지가 듭니다. 그래서 뇌가 본능적으로 현재 상태를 유지하려고 합니다. 운동을 안 하는 것도 하나의 습관입니다.
하버드의 인류학자 다니엘 리베르만 교수의 연구가 이를 뒷받침합니다. 인간은 사실 운동을 하지 않도록 진화했습니다. 에너지를 아껴야 생존에 유리했으니까.
그런데 현대사회에서는 이 본능이 독이 되고 있습니다. 움직이지 않아도 되는 환경에서 움직이지 않으면 몸이 망가집니다.
이제 이해가 됩니다. 우리가 운동하기 싫어하는 건 의지력이 약해서가 아닙니다. 뇌가 그렇게 설계되어 있기 때문입니다.
뇌과학이 알려주는 해결책
습관 형성의 뇌과학적 메커니즘을 이용하면 운동을 쉽게 시작할 수 있습니다.
저도 이 방법들을 써보니까 정말 효과가 있더군요. 예전에는 운동하기 싫어서 미루기만 했는데, 이제는 자연스럽게 몸이 움직입니다.
도파민 시스템 활용하기
운동 직후에 작은 보상을 주는 것입니다. 좋아하는 음악 듣기, 따뜻한 샤워하기 같은 것들. 뇌가 운동과 즐거움을 연결시키기 시작합니다.
MIT 연구진이 발견한 사실입니다. 운동 후 20분 내에 긍정적인 경험을 하면, 뇌의 보상회로가 운동을 즐거운 것으로 인식합니다.
저는 운동 후에 좋아하는 팟캐스트를 듣거나 커피를 한 잔 마십니다. 별거 아닌 것 같지만 뇌가 이걸 기억하더군요.
아주 작게 시작하기
스탠포드 행동설계연구소의 BJ 포그 박사가 개발한 방법입니다.
처음에는 정말 쉬운 것부터 시작하는 것입니다. 팔굽혀펴기 1개, 스쿼트 5개처럼. 뇌가 “이 정도는 할 수 있다”고 느끼게 만드는게 핵심입니다.
제가 처음 시작할 때도 팔굽혀펴기 3개부터 했습니다. 정말 쉬워 보이죠? 그런데 이게 핵심입니다. 뇌가 저항하지 않을 정도로 작게 시작하는 것.
환경 바꾸기
행동경제학의 ‘넛지 이론’을 활용하는 것입니다.
운동복을 침실 의자에 미리 놓아두기. 운동화를 현관문 바로 앞에 배치하기. 스마트폰에 운동 알림 설정하기.
뇌는 마찰을 싫어합니다. 운동 시작의 마찰을 최대한 줄이는게 중요합니다.
저는 아예 잠들 때 운동복을 입고 잠듭니다. 좀 이상해 보일 수 있지만, 아침에 일어나자마자 운동할 수 있거든요.
사회적 압력 만들기
인간의 뇌는 사회적 동물입니다. 다른 사람의 시선을 의식하면 행동 변화가 쉬워집니다.
가족이나 친구에게 운동 계획을 공개하는 것입니다. “사회적 책임감”이 의지력보다 훨씬 강력합니다.
저는 아내에게 매일 운동 인증샷을 보냅니다. 별거 아닌 것 같지만 이게 은근히 압박이 되더군요.
40대를 위한 구체적인 운동법
뇌과학 연구를 바탕으로 한 최적의 운동 프로토콜입니다.
뇌 기능 향상을 위한 운동
주 3회, 20-30분의 중강도 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 뇌로 가는 혈류량이 25% 증가합니다. 새로운 뇌세포 생성이 200% 늘어납니다.
타이밍도 중요합니다. 오전 운동이 하루 종일 집중력을 높여줍니다. 운동 후 2-3시간 동안 인지능력이 최고조에 달합니다.
저는 아침 7시에 20분 정도 빠르게 걷습니다. 그러면 오전 내내 머리가 맑더군요.
스트레스 해소를 위한 운동
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 효과적입니다. 15분만 해도 스트레스 호르몬인 코르티솔이 40% 감소합니다.
중요한 건 운동 강도입니다. 최대심박수의 80-90%까지 올렸다가 회복하기를 반복하는 것. 뇌의 스트레스 반응 시스템이 더 효율적으로 바뀝니다.
수면 개선을 위한 운동
저녁 6-7시경의 가벼운 운동이 최고입니다. 체온이 올라갔다가 내려가는 패턴이 멜라토닌 분비를 촉진시킵니다.
절대 잠들기 3시간 전에는 고강도 운동을 하지 마십시오. 교감신경이 활성화되어서 잠들기 어려워집니다.
지금 당장 시작해야 하는 이유
40대 이후 뇌는 연간 0.5%씩 줄어듭니다. 특히 전전두엽과 해마가 가장 빨리 쪼그라듭니다. 운동은 이 과정을 완전히 역전시킬 수 있는 유일한 방법입니다.
더 충격적인 사실이 있습니다. 운동을 하지 않으면 뇌 나이가 실제 나이보다 10년 빨리 늙습니다. 반대로 꾸준히 운동하면 뇌 나이를 10년 젊게 유지할 수 있습니다.
UCLA 뇌영상학과 연구팀의 20년 추적 연구 결과입니다. 주 3회 이상 운동하는 사람들의 뇌는 치매 발병률이 38% 낮았습니다.
이제 선택의 여지가 없습니다. 운동은 건강을 위한 선택이 아니라 뇌를 구하기 위한 필수입니다.
사실 저도 이 연구 결과들을 알고 나서 운동에 대한 생각이 완전히 바뀌었습니다. 예전에는 “운동해야지, 운동해야지” 하면서도 미루기만 했는데. 하지만 이제는 “운동 안 하면 뇌가 망가진다”는 절박함이 생겼습니다.
오늘 저녁, 소파에 앉을지 운동화를 신을지 고민된다면 이걸 생각해보십시오. 당신이 선택하는 건 오늘의 편안함이 아니라 10년 후 뇌의 운명입니다.
