65세가 넘으면 뇌 운동을 시작해도 소용없다고 생각하시나요? 2,800명을 20년간 추적한 대규모 연구가 정반대 결과를 내놨습니다. 단 24시간도 안 되는 뇌 훈련으로 치매 위험을 25%나 낮출 수 있다는 것입니다.
치매 위험 25% 감소시키는 방법
컴퓨터 화면에서 자동차와 도로 표지판을 빠르게 클릭하는 “속도 훈련” 게임을 14~22시간 실시하면 됩니다.
ACTIVE(Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) 임상시험은 65세 이상 성인 2,800명 이상을 대상으로 20년간 추적 조사한 무작위 대조 연구입니다. 연구 참가자들은 5주 동안 주 2시간씩 속도 훈련을 받았고, 1년 후와 3년 후에 추가 보강 세션을 진행했습니다. 총 훈련 시간은 24시간도 채 안 됩니다.
20년 후 Medicare 기록을 분석한 결과, 속도 훈련을 받은 그룹은 대조군보다 치매 진단율이 25% 낮았습니다. 하루 1시간씩 투자한다면 한 달도 안 되는 기간으로 향후 20년간 뇌 건강을 지킬 수 있다는 뜻입니다.
얼마나 자주, 얼마나 오래 해야 효과가 있나요?
처음 5주간 주 2시간(총 10시간) + 1년 후와 3년 후 보강 세션 각 4시간씩 진행하면 효과를 기대할 수 있습니다.
ACTIVE 연구의 프로토콜은 다음과 같습니다:
- 초기 훈련: 5주간 주당 2시간 (총 10시간)
- 1차 부스터: 1년 후 4시간
- 2차 부스터: 3년 후 4시간
- 총 누적 시간: 18~24시간
주목할 점은 훈련을 마친 뒤 추가적인 연습 없이도 효과가 20년간 지속되었다는 것입니다. 일상적인 루틴으로 짧은 기간 집중 훈련을 하면, 그 효과가 수십 년간 이어진다는 의미입니다.
왜 기억력 훈련이 아닌 속도 훈련인가요?
속도 훈련은 뇌의 정보 처리 속도를 높여 일상 기능 전반을 개선하지만, 기억력이나 추론 훈련은 통계적으로 유의미한 치매 예방 효과가 없었습니다.
ACTIVE 연구는 세 가지 유형의 인지 훈련을 비교했습니다:
- 속도 훈련 (Speed training) — 화면에 빠르게 나타나는 두 개의 이미지를 인식하는 게임
- 기억력 훈련 (Memory training) — 암기 전략과 기억술 학습
- 추론 훈련 (Reasoning training) — 문제 해결과 패턴 찾기
결과는 명확했습니다. 속도 훈련만이 “불균형적으로 유익한(disproportionately beneficial)” 효과를 보였고, 나머지 두 훈련은 통계적 유의성이 없었습니다.
전문가들은 속도 훈련이 뇌의 정보 처리 능력 자체를 향상시켜, 운전, 약물 복용, 재정 관리 등 일상생활의 복합적인 과제 수행 능력을 높인다고 설명합니다. 반면 기억력 훈련은 특정 기억 기술에만 효과가 국한되었습니다.
65세 넘어서 시작해도 효과 있을까요?
예, ACTIVE 연구 참가자들의 평균 연령은 74세였고, 모두 훈련 효과를 보였습니다.
이 연구의 가장 희망적인 메시지는 “나이가 들어서 시작해도 늦지 않다”는 것입니다. 연구에 참여한 2,800명 이상의 참가자는 모두 65세 이상이었고, 평균 연령은 74세였습니다. 연구 시작 시점에는 모두 치매가 없는 상태로 독립적으로 생활하고 있었습니다.
Johns Hopkins Medicine 분석에 따르면, 나이가 많을수록 뇌의 가소성(plasticity)이 떨어진다는 통념과 달리, 70대 이상도 적절한 자극을 받으면 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
핵심은 시작 시기가 아니라 “꾸준한 자극”입니다. 부모님이 70대, 80대라도 지금 당장 시작하면 향후 10~20년간 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
이 연구, 정말 믿을 만한가요?
20년 추적 연구라는 점에서 신뢰할 만하지만, 전문가들은 “25%”라는 수치에는 주의가 필요하다고 경고합니다.
ACTIVE 연구는 무작위 대조 임상시험(RCT)으로, 의학 연구에서 가장 높은 수준의 증거로 인정받습니다. 2,800명 이상의 대규모 샘플과 20년간의 장기 추적은 이 연구의 강점입니다.
하지만 Cochrane 연구원 Rachel Richardson은 주의를 당부합니다: “오차 범위를 고려하면 효과는 5%에서 41% 사이일 수 있습니다.” 즉, 헤드라인의 “25%”는 최선의 시나리오일 수 있으며, 실제 효과는 이보다 작을 가능성도 있습니다.
또한 이 연구는 한 가지 특정 프로그램만을 테스트했으므로, 모든 “뇌 훈련 게임”이 같은 효과를 낸다고 보장할 수 없습니다. 현재 시판 중인 뇌 훈련 앱 대부분은 이런 장기 연구 검증을 거치지 않았습니다.
그럼에도 불구하고, 부작용 없는 비침습적 방법으로 치매 위험을 낮울 가능성이 있다면 시도해볼 가치는 충분합니다.
일상에서 실천할 수 있는 뇌 건강 전략
속도 훈련 외에도 일상에서 뇌 건강을 지키는 방법들:
- 빠른 반응이 필요한 활동 선택: 탁구, 배드민턴, 비디오 게임 등 순발력을 요구하는 활동
- 새로운 기술 배우기: 악기 연주, 외국어 학습 등 뇌에 새로운 자극 제공
- 사회적 교류 유지: 대화와 상호작용은 복합적인 인지 기능 요구
- 규칙적인 유산소 운동: 52시간 이상의 운동은 인지 능력 향상과 연관
- 충분한 수면: 뇌의 노폐물 제거와 기억 공고화에 필수
- 지중해식 식단: 뇌 건강에 유익한 오메가-3와 항산화제 풍부
결론: 작은 투자, 큰 보호
하루 1시간씩 한 달도 안 되는 시간을 투자하면, 향후 20년간 치매 위험을 낮출 수 있습니다. 65세가 넘었다고, 74세가 되었다고 포기할 필요는 없습니다.
연구가 보여주는 것은 명확합니다: 뇌는 나이와 상관없이 훈련에 반응합니다. 지금 당장 부모님과 함께, 혹은 본인을 위해 속도 훈련을 시작해보세요.
참고자료
이 글은 다음 자료를 기반으로 작성되었습니다:
Simple Brain Exercise Cuts Dementia Risk by 25%, Study Claims – ScienceAlert
추가 참고 자료:
- Cognitive Speed Training Linked to Lower Dementia Incidence Up To 20 Years Later – Johns Hopkins Medicine
- Decades later, brain training lowers dementia risk – UF Health
- Modest ‘mental exercise’ can reduce risk of dementia for decades, study finds – NPR
- Cognitive speed training linked to lower dementia incidence up to 20 years later – Johns Hopkins Hub
- Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose – PMC
※ 면책 조항
이 글은 과학 연구 결과를 기반으로 한 정보 제공 목적이며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 치매 예방 전략은 다를 수 있으므로, 전문의와 상담하시기 바랍니다.
