평소에 아픈 데 없이 잘 지내고 있다면, 뼈 건강은 걱정하지 않아도 된다고 생각하시나요? 사실 저도 영양사 일을 하기 전엔 그렇게 생각했거든요. 그런데 전 세계 성인 40%가 이미 골감소증을 가지고 있습니다. 그리고 대부분은 아무 증상도 느끼지 못한 채 지내고 있어요.
골감소증이란? 뼈가 조용히 약해지는 과정
골감소증은 골밀도(뼈의 단단함)가 정상보다 낮아진 상태입니다. 골다공증보다는 덜 심하지만, 이대로 방치하면 골다공증으로 이어질 수 있어요.
우리 뼈는 매일 낡은 조직을 분해하고 새 뼈로 채우는 ‘뼈 재형성’ 과정을 반복합니다. 왜냐하면 뼈도 살아있는 조직이기 때문입니다. 이 균형이 잘 맞는 동안은 골밀도가 유지되어요.
골밀도는 보통 20대 중반~30대 초반에 최고점을 찍습니다. 그 이후부터는 서서히 뼈 분해가 형성을 앞서기 시작해요. 처음엔 너무 천천히 진행되어서 아무것도 못 느끼거든요.
앵글리아 러스킨 대학교의 생의학 하스믹 삼벨얀(Hasmik Samvelyan) 박사에 따르면, 골감소증은 골밀도 검사를 하거나 골절이 일어나기 전까지 발견되지 않는 경우가 많습니다. 바로 이 점이 골감소증을 더 조심해야 하는 이유예요.
폐경 후 뼈가 빠르게 무너지는 이유
50세 이상 여성 2명 중 1명이 골절성 골절을 경험합니다. 이 수치가 높게 느껴지실 수 있는데, 충분히 이해할 수 있는 이유가 있어요.
에스트로겐이라는 여성호르몬이 뼈 분해 속도를 늦춰주는 역할을 합니다. 폐경이 되면 에스트로겐이 급격히 감소하고, 뼈 분해가 형성 속도를 훨씬 앞질러버려요. 그래서 폐경 전후 여성이라면 뼈 건강을 훨씬 더 신경 써야 합니다.
물론 남성도 예외는 아니에요. 나이가 들수록 누구나 골밀도가 감소하거든요. 다만 여성은 폐경이라는 급격한 호르몬 변화를 겪기 때문에, 특히 주의가 필요합니다.
뼈를 갉아먹는 생활 습관, 나도 모르게 하고 있었다
노화 외에도 골밀도 감소를 가속하는 요인들이 있어요. 생각보다 익숙한 습관들입니다.
- 흡연과 과음 — 뼈 형성을 방해하고 뼈 분해를 촉진합니다
- 운동 부족 — 체중부하 운동이 없으면 뼈에 자극이 없어 골밀도가 떨어져요
- 칼슘·비타민D 부족 — 뼈를 만드는 핵심 원료가 부족한 것
- 스테로이드 장기 복용 — 불가피한 경우라면 담당 의사와 꼭 상의하세요
- 크론병, 셀리악병 등 소화기 질환 — 영양 흡수를 방해해 칼슘·비타민D 결핍으로 이어질 수 있어요
이 중에서 식습관은 지금 바로 바꿀 수 있는 부분입니다. 칼슘과 비타민D는 매일 먹는 음식으로 충분히 채울 수 있거든요.
뼈에 좋은 음식, 이것만 챙겨도 됩니다
영양사로서 뼈 건강에 빠질 수 없는 두 가지를 꼽으라면 단연 칼슘과 비타민D입니다.
칼슘이 풍부한 음식:
- 우유, 두유, 요거트
- 두부, 된장, 콩류
- 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 채소
- 뼈째 먹는 멸치, 뱅어포
비타민D가 풍부한 음식:
- 고등어, 연어 같은 등푸른 생선
- 달걀노른자
- 비타민D 강화 두유나 우유
비타민D는 햇빛을 받으면 우리 몸에서도 만들어집니다. 점심시간 잠깐이라도 밖에 나가 햇볕 쬐는 습관, 생각보다 큰 차이를 만들어요. 서울 광화문이나 강남 공원 산책 15분이면 충분합니다.
식사만으로 부족하다 싶으면 칼슘·비타민D 영양제도 고려해볼 수 있어요. 단, 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니니 적정량을 지켜주세요.
골밀도 검사와 운동, 오늘부터 시작하세요
골감소증의 핵심은 조기 발견입니다. 앵글리아 러스킨 대학교 연구팀에 따르면, 일찍 발견해서 생활 습관을 바꾸면 골다공증으로 이행되는 것을 막을 수 있고, 경우에 따라서는 골밀도가 다시 올라가기도 합니다.
골밀도 검사는 DXA(이중에너지 X선 흡수계측)라는 방법으로 측정해요. 아프지 않고, 오래 걸리지도 않습니다. 50대 이상이거나 폐경 후이거나, 가족 중에 골다공증이 있다면 한 번쯤 받아보시는 걸 추천해요.
운동도 빠질 수 없어요. 걷기, 조깅, 댄스 같은 체중부하 운동이 뼈를 자극해 골밀도를 높여줍니다. 저항성 운동(근력 운동)도 함께 하면 더 좋습니다. 근육이 뼈를 지지해주기 때문입니다. 퇴근 후 동네 한 바퀴 걷기나 야외 계단 오르기도 충분한 시작이에요.
낙상 예방을 위한 균형 운동도 추천합니다. 요가, 태극권처럼 균형 감각을 키우는 운동은 골절 위험을 줄이는 데 실질적으로 도움이 돼요.
거창하지 않습니다. 오늘 한 끼 식탁에 멸치 반찬 하나, 점심 후 햇볕 아래 짧은 산책—이것부터 시작하면 됩니다. 느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요! 특히 폐경 전후이시거나 가족 중 골다공증이 있으신 분께 강력 추천합니다.
Photo by Alex Green on Pexels
※ 면책 조항: 이 글은 교육·정보 제공 목적으로 작성되었습니다. 골밀도 검사, 약물 치료 등 의료적 결정은 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
