비타민 D를 매일 꼬박꼬박 챙겨 먹는데, 알고 보니 오히려 역효과가 날 수 있다는 연구 결과가 나왔어요. 저도 처음엔 믿기지 않았답니다. 수십 개의 임상시험을 분석한 메타분석이라 더욱 신경이 쓰였어요.
비타민 D 보충제라고 다 같은 게 아닐 수 있어요. 어떤 형태의 D를 먹느냐에 따라 몸속에서 일어나는 일이 완전히 달라진답니다.
비타민 D2와 D3, 어떻게 다를까요?
비타민 D에는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 형태가 있어요. 비타민 D3는 우리가 햇볕을 쬐면 피부에서 자연스럽게 만들어지는 형태예요. 봄·여름철 점심시간에 한강변이나 공원을 산책할 때 우리 몸이 스스로 만드는 바로 그 형태입니다.
반면 D2는 식물이나 효모에서 유래해요. 비건 인증 제품이나 강화식품에 주로 사용되고, 약국에서도 D2 성분의 보충제를 쉽게 구할 수 있어요.
둘 다 ‘비타민 D’라는 이름을 달고 있지만, 체내 활용도는 D3가 더 높아요. 우리 몸이 직접 만드는 형태이기 때문이에요.
D2를 먹으면 D3가 줄어든다고요?
Surrey대학교, John Innes Centre, Quadram Institute 연구팀이 Nutrition Reviews에 발표한 메타분석 결과, D2 보충제를 복용하면 체내 D3 수치가 오히려 감소하는 것으로 나타났어요. 여러 무작위 대조시험 데이터를 분석한 결과입니다.
단순히 D2가 D3보다 효과가 적은 게 아니에요. 많은 연구에서 D2를 복용한 그룹의 D3 수치가 아무것도 먹지 않은 대조군보다도 더 낮게 나왔습니다. 즉, 먹을수록 오히려 체내 D3가 줄어드는 셈이에요.
수석 연구원 Emily Brown 박사는 이렇게 설명해요. “비타민 D2가 체내 D3 수치를 낮출 수 있다는 건 기존에 알려지지 않았던 효과입니다. 개인 상황에 따라 다르지만, 대부분의 사람에게는 D2보다 D3 보충제가 더 유익할 수 있습니다.”
D3가 면역에 꼭 필요한 이유
D2와 D3의 차이는 흡수율에서 그치지 않아요. 면역 기능에서도 역할이 전혀 달라요.
Surrey대 Colin Smith 교수의 연구에 따르면, D3는 ‘1형 인터페론 시그널링’을 활성화합니다. 인터페론은 바이러스나 박테리아가 체내에 침입했을 때 가장 먼저 반응하는 면역의 첫 방어선이에요. 쉽게 말하면, D3가 충분해야 몸이 외부 침입자에 빠르게 대응할 수 있다는 거예요.
그런데 D2는 이 면역 신호를 같은 방식으로 활성화하지 못해요. Smith 교수는 “D3는 체내 면역계를 강화해 바이러스와 박테리아가 자리 잡는 걸 막는 데 도움이 되지만, D2는 이 역할을 동일하게 수행하지 못한다”고 말했어요.
같은 ‘비타민 D’라도 면역 기능에서 하는 역할이 다른 거예요.
채식주의자라면 어떻게 하면 좋을까요?
혹시 비건이나 채식주의자라서 D2를 선택하고 계신가요? 일반적인 D3 보충제는 대부분 양털에서 추출한 라놀린으로 만들기 때문에, 동물성 성분을 피하는 분들에게는 D2가 유일한 선택지처럼 느껴졌을 거예요.
다행히 식물성 D3도 있어요. 이끼(lichen)에서 추출한 비건 D3 보충제가 점점 늘어나고 있답니다. 연구팀의 Cathie Martin 교수도 “식물성 D3의 접근성을 높이는 것이 중요한 공중보건 과제”라고 강조했어요.
비건이라면 제품 라벨에서 ‘이끼 유래 D3’ 또는 ‘vegan D3’를 확인해 보세요. GS25나 CU 편의점 건기식 코너보다는 헬스앤뷰티 스토어나 온라인 건강기능식품 전문몰에서 찾아보시는 게 빠를 거예요.
비타민 D 보충제, 이렇게 고르세요
- 라벨에서 D3 확인 — ‘콜레칼시페롤(cholecalciferol)’이 D3예요. ‘에르고칼시페롤(ergocalciferol)’이면 D2입니다.
- 11월~3월에 특히 챙기기 — 햇빛이 줄어드는 겨울철에는 야외 활동만으로 D3를 만들기 어려워요.
- 권장 섭취량 지키기 — 성인 기준 1일 400~800IU(10~20µg). 과다 복용에도 주의하세요.
- 채식주의자라면 이끼 유래 D3 선택 — 성분 표시에서 ‘lichen’을 확인하세요.
오늘부터 보충제 라벨에서 D2인지 D3인지 딱 한 번만 확인해 보세요. 작은 차이지만, 면역 건강에 꽤 큰 영향을 줄 수 있거든요. 열심히 챙기는 마음은 충분히 훌륭해요. 이제 방향만 제대로 잡으면 돼요!
건강한 하루 보내세요!
Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels
