아침 식사를 거르면 우리 몸에 어떤 변화가 일어날까요?
- 공복 시간이 길어져 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
- 장내 미생물 활동을 자극하여 건강한 장 환경을 만듭니다.
- 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 아침 식사를 거르면 안 된다고 생각합니다. 하지만 제대로 된 방식으로 아침 식사를 거르면 오히려 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
어렸을 때부터 아침 식사는 하루를 열어주는 가장 중요한 한 끼라고 배웠죠. 많은 부모님들이 아이들에게 아침 식사를 꼭 먹으라고 강조하셨습니다.
물론 아침 식사를 거르면 오전 중에 빈 허기를 느끼거나 집중력이 떨어질 수 있습니다. 하지만 이를 잘 관리하면서 아침 식사를 거르는 것만으로도 건강에 도움이 되는 여러 가지 효과를 기대할 수 있습니다.
▶︎ 공복 시간 연장으로 인슐린 수치 낮추기
- 공복 기간 12~16시간 유지 시 인슐린 수치 크게 낮아집니다.
- 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 조절에 좋습니다.
- 지방 연소가 촉진되어 체중 감량 효과가 있습니다.
- 당뇨병, 비만 등 인슐린 저항성 관련 질환 예방에 도움됩니다.
아침 식사를 거르면 음식을 섭취하지 않는 공복 기간이 길어집니다. 공복 시간이 12시간 이상, 이상적으로는 14~16시간 정도 되면 혈중 인슐린 수치가 현저히 낮아집니다. 인슐린은 우리 몸에서 혈당 수치를 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 수치가 높으면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지고, 체내 지방도 잘 축적되어 비만으로 이어지기 쉽습니다.
따라서 아침 식사를 거르면서 공복 시간을 길게 유지하면 혈중 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다. 이를 통해 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 수치도 낮출 수 있어 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 지방 연소도 촉진되어 체중 감량에도 도움이 됩니다.
▶︎ 장내 미생물 환경 개선
- 일부 유익한 미생물 번식이 활발해집니다.
- 미생물이 장 점액의 찌꺼기를 제거하여 장 환경을 정화합니다.
- 미생물의 휴식으로 활력을 되찾아 면역력이 강화됩니다.
- 결과적으로 장내 환경이 개선되고 전반적인 건강이 좋아집니다.
우리 몸 안에는 무려 100조 마리가 넘는 미생물들이 서식하고 있습니다. 이 미생물들을 장내 미생물 혹은 마이크로바이옴이라고 합니다. 놀랍게도 이 미생물들은 우리 몸의 면역력, 신진대사, 정서 상태 등 전반적인 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물의 구성과 활동 정도는 우리가 음식을 섭취하는 시간에 따라 크게 달라진다고 합니다.
미생물도 우리와 비슷한 생체 주기가 있어서 일정 시간 휴식을 가져야 활력을 되찾습니다. 아침 식사를 거르면 약 4~6시간 정도 미생물에 영양분이 공급되지 않아서 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 이 기간 동안 일부 미생물 종은 번식을 시작하고, 장 점액에 붙어 있는 찌꺼기를 청소하는 활동을 하게 됩니다.
▶︎ 체중 감량 효과
- 하루 총 섭취 칼로리가 자연스레 줄어듭니다.
- 인슐린 수치 감소로 지방 연소가 촉진됩니다.
- 인슐린 저항성 개선으로 체중 조절에 유리합니다.
- 간헐적 단식 효과로 지방 축적을 억제합니다.
아침 식사를 거르면 자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리가 줄어듭니다. 아침 식사를 거르면서 점심, 저녁 식사량도 절제하면 칼로리 섭취량이 크게 줄어들 수밖에 없습니다. 이는 바로 체중 감량 효과로 이어집니다.
또한 앞서 설명한 것처럼 공복 시간 연장으로 인슐린 수치가 낮아져 인슐린 저항성이 개선되고 지방 연소도 촉진됩니다. 이 역시 체중 감량에 도움이 됩니다. 실제로 최근 다양한 다이어트 방법에서 식사 시간을 제한하는 간헐적 단식을 강조하고 있는데, 이는 아침 식사를 거르는 효과와 비슷합니다.
▶︎ 호르몬 균형 회복
- 성장호르몬 분비 증가로 근육과 혈관 건강이 좋아집니다.
- 렙틴, 그렐린 등 포만감 조절 호르몬 균형이 잡힙니다.
- 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아집니다.
- 전반적인 호르몬 균형 회복으로 건강이 개선됩니다.
아침을 거르면 우리 몸에서 분비되는 다양한 호르몬의 균형이 잡힐 수 있습니다. 먼저 성장호르몬의 분비가 늘어납니다. 성장호르몬은 단백질 합성과 지방 연소를 촉진해 근육 발달과 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 숙면에도 좋은 영향을 미칩니다.
그 외에도 렙틴, 그렐린 등 포만감과 관련된 호르몬의 작용이 정상화됩니다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하고, 그렐린은 허기를 일으키는 호르몬인데 이들의 균형이 잡히면서 적절한 식욕 조절이 가능해집니다. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬도 감소합니다.
이처럼 아침 식사를 거르는 것만으로도 우리 몸에 이렇게 많은 긍정적인 변화가 일어날 수 있습니다. 단, 체질에 따라 개인차가 있을 수 있으므로 자신의 라이프스타일과 체질에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 아침 식사를 거르는 횟수를 조금씩 늘려가며, 긍정적인 변화가 있는지 지켜보세요.
예를 들어 주 1-2회 정도로 시작해 아침 공복감이 어느 정도인지, 낮 시간에 집중력이 떨어지는지 등을 관찰해 봅니다. 체중도 꾸준히 재보면서 변화를 기록하면 좋습니다. 너무 힘들다면 아침 식사 시간을 좀 늦추는 식으로 간헐적 단식을 해볼 수 있습니다. 최종적으로는 건강한 삶을 위해 아침 식사 거르는 습관도 시도해볼 만합니다.
