피곤해진 하루가 끝나갈 무렵, 때때로 당신은 작은 불안감에 휩싸이곤 합니다. 아무 이유 없이 두려움이 밀려와 마음이 조급해지죠. 지나친 걱정과 긴장감이 엄습해 옵니다. 괜찮을 거라고 말하지만 불안은 떨치기 힘듭니다. 이럴 때는 이렇게 이해하셨으면 합니다.
- 이는 자연스러운 뇌의 반응일 뿐
- 불안은 진화의 산물로 우리를 보호하기 위함
- 적절히 다스린다면 불안과 공존할 수 있습니다
예전에 친구가 우스개 삼아 말했죠. “엄마랑 전화하면 왜 그렇게 예민해지는 거야?” 그때만 해도 웃었지만 사실 모두가 이런 경험이 있습니다. 아무 이유 없이 걱정이 밀려와 마음이 불안해지는 순간들 말이죠.
혹시 궁금하셨나요? 우리 뇌 속에서 불안이 어떻게 만들어지는지, 또 그것을 어떻게 조절할 수 있을지요. 신경과학 연구 결과를 통해 그 비밀을 밝혀드리겠습니다.
뇌의 두 기둥 – 피질과 편도체
불안은 뇌 속 두 요소에 의해 만들어집니다. 하나는 대뇌 피질로 사고와 기억, 해석 등의 고차원적 인지 기능을 담당합니다. 또 다른 하나는 편도체라 불리는 작은 아몬드 모양 조직인데, 이는 공포 반응을 비롯한 감정과 생리 기능을 관장하죠.
- 피질이 불안의 인지적 측면을 만들고
- 편도체가 신체 반응을 일으키는 식입니다.
여러분 같은 현대인의 경우 피질이 먼저 작용합니다. 가령 엄마에게 전화가 왔을 때, 피질이 과거 불편했던 기억을 끄집어냅니다. “어머, 또 엄마 전화시간이구나. 전에도 참 많이 꾸중들었지” 하는 식의 해석과 생각들이 떠오르죠.
걱정과 불안의 근원지가 바로 이 대뇌 피질입니다. 피질이 자동적으로 부정적 해석을 하면서 불안을 만들어내는 거죠. 동시에 편도체가 반응하여 심장박동이 빨라지고 호흡이 가빠지는 등 생리적 반응이 나타납니다.
과거 편도체의 주 임무는 위험을 감지하고 싸울 것인지 도망갈 것인지 얼어붙을 것인지 결정하는 일이었습니다. 하지만 지금은 달라졌죠. 우리 뇌가 일상의 작은 자극에도 쉽게 과잉 반응하면서 편도체 또한 크게 반응하게 된 겁니다.
불안의 악순환 고리 벗어나기
문제는 이렇게 시작된 불안이 계속 악순환된다는 데 있습니다.
편도체의 강렬한 신체 반응이 피질에 새로운 해석의 근거를 제공하죠. “왜 이렇게 가슴이 두근거릴까? 정말 무서운 일이 일어나나 봐” 피질이 또다시 부정적으로 해석하면서 편도체를 자극하고, 편도체는 더욱 강한 생리 반응을 일으키게 됩니다. 이렇게 악순환이 반복되면서 작은 불안이 큰 불안으로 불어나는 겁니다.
하지만 염려 마세요! 이 악순환의 고리를 끊을 수 있는 방법이 있답니다.
뇌는 가소성이 뛰어난 기관
뉴런이라는 작은 세포들로 이뤄진 뇌는 유연성이 매우 뛰어납니다. 뉴런들이 함께 반응하면 연결이 강화되고, 이렇게 강화된 연결고리가 하나의 회로를 이룹니다. 마치 숲 속 작은 길들이 한 데 모여 큰 길을 만드는 것과 같죠.
평소 긍정적 사고와 해석을 하면 뇌 속에서 이와 관련된 뉴런 회로들이 강화됩니다. 반대로 자주 부정적으로 생각하면 그에 해당하는 뉴런들의 회로가 강해지겠죠.
다행히도 뇌는 이 뉴런 회로를 계속 변화시킬 수 있습니다. 의지만 있다면 새로운 긍정적 사고 패턴으로 뉴런을 재연결할 수 있는 겁니다. 마치 숲 속에 새 길을 내듯이 말이죠.
뇌 재훈련으로 불안 줄이기
그렇다면 구체적으로 어떻게 해야 할까요? 첫째, 불안의 원인이 무엇인지 정확히 이해해야 합니다.
- 불안이 실제 위험 때문이 아니라
- 단지 뇌의 과잉 반응 때문에 생긴 것임을 알아야 합니다.
둘째, 편도체의 반응을 인지하고 진정시켜야 합니다.
- 심호흡, 명상, 운동 등을 활용해
- 생리적 반응을 잠재울 수 있습니다.
셋째, 의식적으로 긍정적 해석을 해야 합니다.
- “이것도 잠시일 뿐, 괜찮아질 거야”
- 이렇게 스스로 안심시키며 피질의 반응을 조절하는 거죠.
넷째, 반복적인 연습이 필요합니다.
- 의도적으로 긍정적 생각을 하고 편안한 감정을 느끼며
- 새로운 뉴런 회로를 만들어가는 작업을 지속해야 합니다.
다섯째, 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다.
- 인지행동치료 등을 통해
- 생각의 패턴을 효과적으로 재설계할 수 있습니다.
처음에는 어렵고 힘들 수 있습니다. 하지만 포기하지 마세요. 점점 더 쉬워질 거예요. 긍정적 마음가짐과 신체 이완 연습으로 불안은 조금씩 가라앉게 됩니다. 결국 여러분의 뇌가 새로운 길, 새로운 회로를 만들게 될 테니까요.
현대인의 불안, 충분히 극복 가능해
이제 이해가 되셨나요? 불안은 전적으로 뇌의 반응일 뿐입니다. 위험을 알리기 위한 적응의 산물이죠. 하지만 지나치면 오히려 스트레스와 고통을 줄 수 있습니다. 때문에 적절히 다스려야 합니다.
뇌 과학 연구 결과를 보면 불안이라는 것이 고정된 상태가 아닙니다. 우리 스스로 뇌를 재훈련하면 불안을 조절할 수 있습니다. 긍정적 사고와 이완 연습으로 새로운 신경회로를 만들어가는 겁니다. 처음에는 어렵지만 점점 쉬워질 거예요.
불안하고 걱정되는 일상이 여전할 수 있습니다. 하지만 이젠 두렵지 않습니다. 뇌의 본질을 이해하고 있기에 이 반응을 잘 다룰 수 있을 테니까요. 편안하고 행복한 마음 상태를 유지하는 건 전적으로 여러분 것입니다. 마음껏 도전하세요!
