매일 30분 걷기로 치매 위험을 65% 낮출 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
- 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 효과적인 뇌 건강 운동이다.
- 규칙적인 걷기는 기억력 향상과 뇌 노화 방지에 도움을 준다.
- 식전, 식후 걷기로 혈당 조절과 대사 개선 효과를 얻을 수 있다.
혹시 오늘 몇 걸음 걸으셨나요? 스마트폰이나 스마트워치로 걸음 수를 체크해보셨다면, 아마 ‘1만 보 걷기’ 목표를 들어보셨을 겁니다. 그런데 이 숫자가 과학적 근거로 나온 게 아니라는 사실, 놀랍지 않나요?
사실 이건 일본의 한 만보계 회사가 만든 마케팅 전략이었어요. 그렇다면 과연 얼마나 걸어야 우리 뇌에 도움이 될까요? 오늘은 걷기가 우리 뇌에 미치는 놀라운 효과에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
걸음 수의 마법, 얼마나 걸어야 할까?
‘하루에 1만 보를 걸어야 한다’는 말은 어디서 나온 걸까요? 놀랍게도 이는 과학적 연구가 아닌 마케팅에서 시작됐습니다. 하지만 걱정 마세요. 실제 연구 결과를 보면, 그보다 적은 걸음 수로도 충분한 건강 효과를 얻을 수 있답니다.
미국의사협회저널에 실린 연구에 따르면, 하루 8,000보만 걸어도 4,000보를 걸은 사람들에 비해 사망률이 현저히 낮아진다고 해요. 또 다른 연구에서는 나이 든 여성들의 경우, 하루 4,400보만 걸어도 2,700보를 걸은 경우보다 사망률이 낮아졌습니다. 재미있는 점은 7,500보 정도부터는 추가적인 건강상의 이점이 크게 늘어나지 않는다는 거예요.
그렇다면 꼭 걸음 수를 세야 할까요? 꼭 그럴 필요는 없습니다. 일주일에 세 번, 40분씩 산책하는 것만으로도 놀라운 효과를 볼 수 있어요. 이렇게 꾸준히 산책한 사람들의 해마 크기가 커졌다는 연구 결과도 있습니다. 해마가 커지면 기억력이 좋아지고, 뇌도 실제 나이보다 1~2년 젊어 보인다고 하니 정말 놀랍지 않나요?
걷기의 타이밍, 언제가 가장 좋을까?
우리 조상들을 생각해봅시다. 그들은 음식을 구하기 위해 많이 걸어 다녔어요. 즉, 먹기 전에 운동을 한 셈이죠. 이런 습관이 우리 몸에 어떤 영향을 미쳤을까요?
연구 결과, 식전에 30분 정도 걸으면 식후 혈중 지방과 당분량을 낮출 수 있다고 해요. 또한 식후에 걸으면 당분을 근육으로 이동시키는 데 도움이 되어 신진대사 조절에 좋습니다. 특히 노인들이 식사 후 15분만 산책해도 혈당 수치 조절과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다고 하니, 정말 대단하지 않나요?
그러니 다음에 식사할 때는 잠시 시간을 내어 동네를 산책하거나 계단을 오르내려 보는 건 어떨까요? 이런 작은 습관이 우리 뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있답니다.
걷기와 뇌 건강의 놀라운 연관성
걷기가 정말로 뇌에 도움이 될까요? 이에 대한 흥미로운 연구 결과가 있어요. 스웨덴에서 열리는 바살로페트라는 크로스컨트리 스키 경기 참가자들을 대상으로 한 연구인데요, 이 연구에서 놀라운 사실이 밝혀졌습니다.
크로스컨트리 스키 선수들은 심장마비와 혈관성 치매 발병률이 낮았어요. 게다가 우울증 진단을 받을 확률도 일반인의 절반밖에 되지 않았고, 파킨슨병 발현도 지연되었답니다. 왜 이런 결과가 나왔을까요?
연구진들은 크로스컨트리 스키를 타는 동안 발이 땅에 닿는 동작이 심장과 뇌를 보호한다고 설명했어요. 이는 우리가 걸을 때 일어나는 현상과 매우 비슷하답니다. 발이 땅에 닿을 때마다 압력파가 다리를 타고 올라가면서 심장에 뇌로 보내야 할 적절한 혈액량을 알려준다고 해요.
또 다른 연구에서는 70-80세 여성들을 대상으로 6개월간 다양한 운동을 시켜봤는데, 오직 걷기만이 해마의 크기를 키웠다고 합니다. 해마는 기억을 담당하는 뇌 부위예요. 즉, 걷기가 기억력 향상에 직접적인 도움을 준다는 거죠!
걷기의 놀라운 효과, 이렇게 활용하세요
지금까지 걷기가 우리 뇌 건강에 얼마나 중요한지 알아봤는데요, 이제 이 정보를 어떻게 활용할 수 있을까요? 여기 몇 가지 팁을 소개해 드릴게요.
매일 걷기 습관 들이기
하루에 30분씩 걷는 것만으로도 치매 위험을 크게 낮출 수 있어요. 꼭 연속해서 30분을 걸을 필요는 없습니다. 10분씩 세 번 나눠 걸어도 효과가 있어요.
식사 전후 걷기
식전에 30분, 식후에 15분만 걸어도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방에도 효과적이에요.
걸음 수 체크하기
하루 7,500보를 목표로 해보세요. 이 정도면 충분한 건강상의 이점을 얻을 수 있어요. 하지만 처음부터 무리하지 마세요. 현재 걸음 수에서 조금씩 늘려가는 게 좋습니다.
다양한 운동 병행하기
걷기와 함께 균형 운동, 근력 운동도 함께 하면 더욱 좋아요. 일주일에 120-150분 정도 다양한 운동을 해보세요.
즐겁게 걷기
음악을 들으며 걷거나, 친구와 함께 걸으면 더 즐겁게 걸을 수 있어요. 때로는 자연 속을 걸으며 마음의 휴식도 취해보세요.
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이면서도 뇌 건강에 놀라운 효과를 주는 최고의 운동입니다. 오늘부터 조금씩 걷는 시간을 늘려보는 건 어떨까요? 당신의 뇌가 더 건강해지고, 기억력도 좋아지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 자, 이제 신발 끈을 묶고 밖으로 나가볼까요?
참고자료: <브레인 키핑>, 마크 밀스테인
