“BMI 정상이니까 괜찮겠지”라고 생각했는데, 당신의 뇌는 이미 노화가 시작됐을 수도 있습니다.
정상 체중인데 체지방이 많으면 위험한가요?
네, 위험합니다. 체중이 정상이어도 체지방 분포 패턴에 따라 뇌 건강이 크게 달라질 수 있습니다.
중국 쉬저우의료대학 연구팀이 25,997명의 뇌 스캔을 분석한 결과, BMI가 정상이어도 특정 체지방 분포 패턴을 가진 사람들은 뇌 회백질 감소, 백질 병변, 뇌 노화 가속, 인지 기능 저하를 보였습니다. 특히 “마른비만형”으로 분류된 사람들은 외관상 날씬해 보이지만 내장지방이 많아 뇌 건강 고위험군에 속했습니다.
연구팀은 6가지 체지방 분포 패턴을 발견했는데, 그중 “췌장-우위형”과 “마른비만형” 두 가지가 특히 위험한 것으로 나타났습니다. 이는 단순히 체중계 숫자만으로는 건강 상태를 정확히 판단할 수 없다는 것을 의미합니다.
내장지방 많으면 뇌가 줄어드나요?
그렇습니다. 내장지방이 많을수록 뇌 용량이 감소하고 인지 기능이 저하될 위험이 높습니다.
Radiology 학술지에 발표된 2026년 연구에 따르면, 내장지방이 많은 사람들은 회백질(생각하고 기억을 담당하는 뇌 부위)의 용량이 감소하고, 백질 병변(뇌의 통신 경로 손상)이 더 많이 발생했습니다.
특히 췌장 주변에 지방이 집중된 “췌장-우위형”은 뇌 노화가 가속화되는 경향을 보였습니다. 내장지방은 단순히 배만 나오게 하는 것이 아니라, 염증 물질을 분비해 뇌 혈관과 신경세포에 지속적인 손상을 줍니다.
쉬저우의료대학의 방사선과 의사 Kai Liu는 “뇌 건강은 체지방량뿐 아니라 어디에 지방이 분포하는지도 중요하다“고 강조했습니다.
체지방이 뇌를 줄이는 원리가 뭔가요?
내장지방이 염증 물질과 대사 이상을 일으켜 뇌 혈관과 신경세포를 손상시키기 때문입니다.
체지방, 특히 내장지방은 단순한 에너지 저장소가 아닙니다. 내장지방은 염증성 사이토카인이라는 물질을 분비하는데, 이것이 혈류를 타고 뇌로 이동하면서 다음과 같은 과정을 거칩니다:
- 혈관 손상: 뇌 혈관 벽에 염증을 일으켜 혈류 공급 감소
- 산화 스트레스 증가: 뇌 세포를 손상시키는 활성산소 생성
- 인슐린 저항성: 뇌의 에너지 대사 방해
- 신경세포 사멸 가속: 회백질 용량 감소 및 인지 기능 저하
특히 췌장 주변 지방은 당뇨병과 대사증후군의 위험을 높여, 간접적으로도 뇌 건강에 악영향을 미칩니다. 이는 비만이 뇌를 16년 더 늙게 만든다는 연구와도 일치합니다.
살 빼면 뇌 용량이 다시 늘어나나요?
회복 가능성이 있습니다. 체중 감량과 체지방 감소는 뇌 노화를 늦추고 인지 기능을 개선할 수 있습니다.
희망적인 소식은, 손상된 뇌 건강이 완전히 돌이킬 수 없는 것은 아니라는 점입니다. 비만 수술 후 뇌 건강 연구에 따르면, 체중 감량 12개월 후 조정된 뇌 연령이 2.9년, 24개월 후에는 5.6년 감소했습니다.
또한 체중의 5~10%만 감량해도 염증 수치가 낮아지고 뇌의 비만 관련 영향을 일부 되돌릴 수 있습니다. 이는:
- 뇌 혈류 개선: 산소와 영양소 공급 증가
- 염증 감소: 뇌 세포 보호
- 인슐린 민감도 향상: 뇌 에너지 대사 정상화
다만, 조기에 관리를 시작할수록 효과가 크므로, 50대 이전부터 체지방 관리를 시작하는 것이 중요합니다.
뇌 건강을 위한 체지방 관리법은 무엇인가요?
내장지방을 줄이는 데 집중하고, 근육량을 유지하며, 항염증 식단을 실천하세요.
BMI 수치에 집착하기보다는 체지방 분포를 개선하는 것이 핵심입니다. 다음 6가지 실천 방법을 추천합니다:
1. 복부둘레 측정 습관화
– 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방 경고 – 체중보다 복부둘레 변화에 주목
2. 유산소 + 근력운동 병행
– 주 3회 이상, 회당 30분 이상 빠르게 걷기 – 근력운동으로 근육량 유지 → 대사율 향상
3. 항염증 식단 실천
– 오메가-3 지방산(생선, 견과류) – 색깔 있는 채소와 과일 (항산화 성분) – 가공식품, 정제 탄수화물, 트랜스지방 줄이기
4. 간헐적 단식 고려
– 16:8 방식 (16시간 공복, 8시간 식사) – 인슐린 민감도 개선 및 내장지방 감소 효과
5. 수면 7~8시간 확보
– 수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 복부지방 축적
6. 정기적 체성분 검사
– 연 1~2회 인바디 검사로 내장지방 수치 확인 – 체지방률, 골격근량, 내장지방 레벨 추적
결론: 체중계 숫자보다 중요한 것
“정상 체중”이라는 안도감이 당신의 뇌 건강을 위협할 수 있습니다. 중요한 것은 단순히 몇 킬로그램이 아니라, 어디에 지방이 쌓이는지입니다.
오늘부터 복부둘레를 재고, 내장지방을 줄이는 생활습관을 실천해보세요. 50대라면 더욱 늦지 않았습니다. 지금 시작하는 작은 변화가 10년 후 당신의 뇌를 지킬 수 있습니다.
참고자료
이 글은 다음 자료를 기반으로 작성되었습니다:
Hidden patterns of body fat could be shrinking your brain, study finds – ScienceAlert
추가 참고 자료:
- Impact of weight loss on brain age: Improved brain health following bariatric surgery – ScienceDirect
- Why Losing Weight Is Good for Brain Health – Brain & Life
- How dropping pounds can be good for your brain – UH One
※ 면책 조항
본 콘텐츠는 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 관리 방법이 다를 수 있으므로, 구체적인 건강 문제는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
