혹시 최근 채식을 시작하신 후로 자꾸 피곤하고 머리가 멍해지는 느낌이 드시나요?
제 친구 S가 작년에 비건 생활을 시작했는데요. 처음 몇 달은 정말 좋았다고 해요. 몸이 가벼워지고 피부도 좋아지고. 그런데 6개월쯤 지나니까 이상한 일들이 생겼어요. 아침에 일어나도 계속 피곤하고, 업무 중에 집중이 안 되고, 심지어 손끝이 저리는 증상까지.
병원에 갔더니 의사선생님이 딱 한 마디 하시더라고요. “비타민 B12 부족이네요.”
채식주의자들이 꼭 알아야 할 B12의 진실
비타민 B12는 주로 동물성 식품에만 들어있어요. 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 우유 같은 것들 말이에요. 그래서 이런 음식들을 먹지 않는 비건이나 완전 채식주의자들은 B12 결핍 위험이 정말 높답니다.
사실 우리 몸은 B12를 아주 조금씩만 사용해요. 그래서 갑자기 채식을 시작해도 바로 문제가 생기지는 않아요. 보통 2-3년 정도는 몸에 저장된 B12로 버틸 수 있거든요. 하지만 그게 함정이에요. 증상이 서서히 나타나기 때문에 심각해지기 전까지 모르고 지나가는 경우가 많아요.
이런 증상들이 나타나면 B12 부족을 의심해보세요
- 극심한 피로감: 충분히 잠을 잤는데도 계속 피곤하다
- 집중력 저하: 일에 집중이 안 되고 머리가 멍하다
- 기분 변화: 이유 없이 우울하거나 불안하다
- 손발 저림: 특히 손끝이나 발끝이 자주 저리다
- 창백한 피부: 얼굴색이 하얗게 변했다
- 숨 가쁨: 조금만 움직여도 숨이 차다
채식하면서도 B12를 충분히 섭취하는 방법
1. B12 강화 식품을 적극 활용하세요
다행히 요즘에는 B12가 첨가된 식품들이 많이 나와 있어요.
두유와 식물성 우유: 아몬드유, 귀리유, 콩 우유 중에서 B12가 강화된 제품들을 선택하세요. 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요해요.
강화 시리얼: 아침 식사용 시리얼 중에도 B12가 첨가된 제품들이 있어요. 영양성분표에서 ‘비타민 B12’ 항목을 찾아보세요.
영양 효모: 치즈 맛과 비슷한 고소한 맛이 나는 영양 효모도 좋은 선택이에요. 파스타나 샐러드에 뿌려 먹으면 맛도 좋고 B12도 보충할 수 있답니다.
2. 해조류도 도움이 될 수 있어요
김, 파래, 매생이 같은 해조류에도 B12가 들어있어요. 특히 김에는 상당량의 B12가 함유되어 있답니다. 하지만 해조류만으로는 충분하지 않으니, 다른 방법과 함께 병행하세요.
3. 영양제 선택하는 법
영양제를 선택할 때도 조금 알고 선택하시면 더 좋아요.
시아노코발라민 vs 메틸코발라민
- 시아노코발라민: 가장 일반적이고 안정적인 형태예요. 가격도 저렴하고 연구도 많이 되어 있어서 안전해요.
- 메틸코발라민: 활성 형태라고 해서 더 좋다고 생각하는 분들이 많은데, 사실 우리 몸에서는 둘 다 잘 흡수돼요.
복용량은 어떻게 정해야 할까요?
일반적으로 성인 기준으로 하루 2.4㎍이 권장량이에요. 하지만 채식주의자라면 조금 더 많이, 하루 10-25㎍ 정도 섭취하는 것이 좋답니다. 일주일에 한 번 고용량(1000㎍ 이상)을 복용하는 방법도 있어요.
언제부터 B12를 챙겨야 할까요?
채식을 시작하는 순간부터 챙기시는 것이 좋아요. 많은 분들이 증상이 나타난 후에야 관심을 갖는데, 그때는 이미 늦을 수 있거든요.
특히 이런 분들은 더욱 주의하세요:
- 임신이나 수유 중인 여성
- 성장기 아이들
- 50세 이상 중장년층
- 위장 질환이 있는 분들
정말 부족한지 확인하는 방법
가장 확실한 방법은 혈액검사예요. 비타민 B12 수치뿐만 아니라 호모시스테인, MMA(메틸말론산) 수치도 함께 확인하면 더 정확해요.
보통 비타민 B12 수치가 200-300 pg/mL 이하면 결핍으로 봐요. 하지만 개인차가 있으니까 의사와 상담해서 결정하는 것이 좋답니다.
마무리하며
채식은 정말 좋은 선택이에요. 환경도 생각하고 건강도 챙기는 일이니까요. 하지만 영양 균형은 놓치지 마세요. 특히 B12는 우리 몸의 에너지, 뇌 기능, 신경 건강에 꼭 필요한 영양소거든요.
앞에서 소개한 제 친구 S는 지금 B12 영양제를 꾸준히 챙겨 먹고 있어요. 예전처럼 피곤하지도 않고 집중력도 좋아졌다고 해요. 무엇보다 안심이 되죠.
여러분도 건강한 채식 생활을 위해 B12 하나만큼은 꼼꼼히 챙기시길 바라요. 채식의 장점은 누리면서도 건강상 위험은 피할 수 있으니까요!
