잠은 우리 건강과 즐거운 삶을 위해 꼭 필요한 요소입니다. 특히 중년에 접어 들면서 수면의 중요성을 더욱 느끼게 됩니다. 하지만 우리는 바쁜 일상과 스트레스로 인해 수면을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
저 또한 중년에 들어서면서 수면의 중요성을 깨닫게 되었고, 여러 가지 방법을 통해 수면 건강을 관리하는 법을 배웠습니다. 이번 글에서는 중년 나이대에서의 수면 건강을 관리하기 위한 몇 가지 팁을 공유하려고 합니다.
중년이 되면서 더욱 중요해지는 잠의 역할
중년에도 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 청년 시절과 마찬가지로 7시간 이상의 수면을 추구해야 합니다. 하지만 중년에는 몇 가지 특별한 고려사항이 있습니다.
예를 들어, 청년 시기의 나쁜 수면 습관이 더이상 뒤돌아보지 않게 됩니다. 또한 나이가 들어감에 따라 수면부족으로 인한 회복력 저하가 크게 영향을 미칩니다. 따라서 수면을 통해 감정을 처리하고 기분을 조절하는 것은 중요한데, 부족한 수면은 우리를 더욱 짜증내고 무감각하게 만듭니다. 집중력도 떨어지게 됩니다.
중년의 수면 문제와 그 원인들
그렇다면 중년에서 어떤 이유로 수면이 나빠지는지 알아보겠습니다. 그리고 그에 따른 대처 방법을 소개해 드리겠습니다.
스트레스
첫 번째로 스트레스입니다. 스트레스와 수면은 악순환을 이루기도 합니다. 우리는 걱정거리를 침대로 가져가면서 좋은 휴식을 취하기 어려워집니다. 하루 종일 정신이 바쁘고 분산되는 시간을 보내다가 잠들기 직전에 걱정거리가 다가오는 일이 많습니다.
이때는 스트레스 관리가 필요합니다. 하루 동안 스트레스에 대처할 시간을 내는 것이 중요합니다. 몇 분 동안 타이머를 설정하고 걱정거리 목록을 적어보세요. 걱정들을 메모하는 것만으로도 뇌는 걱정을 해소하려는 노력을 하기 때문에 밤에 생각을 매달리는 것을 줄일 수 있습니다.
음주
두 번째로 음주입니다. 알코올은 잠들기는 쉽게 만들지만, 수면의 조각난 상태를 초래하기도 합니다. 약간의 음주 후 수십 분 후에도 화장실에 자주 가야 하기 때문에 밤새도록 잠들기 힘들어집니다.
특히 나이가 들면서 음주로 인한 수면에 영향을 받는 사람들이 많다고 합니다. 음주가 수면에 미치는 영향을 알아보기 위해 수면 일지를 작성하고 음주 후에 휴식이 충분히 취해진 날과 그렇지 않은 날의 차이를 비교해보세요.
자극적인 활동
세 번째로 자극적인 활동입니다. 수면 전에 스마트폰을 스크롤하는 것과 같이 수면 전에 시간을 내어 완화할 수 있도록 조절하는 것이 중요합니다. 일을 하거나 텔레비전을 보는 것처럼 너무 많은 자극은 수면을 방해할 수 있습니다.
수면 전에 최소한 30분 정도의 완화 시간을 예약하는 것이 좋습니다. 스크린 없이 편안한 활동을 찾아보세요. 좋은 음악이나 팟캐스트를 들으며 소파에 누워 있거나 뜨개질이나 색칠 공부와 같은 손을 사용하는 활동을 시도해보세요. 운동을 한다면 수면 전이 아니라 아침에 하도록 하세요. 수면 전에 운동을 하면 잠들기 어려워질 수 있습니다.
카페인 섭취
네 번째로 오후에 카페인을 섭취하는 것입니다. 카페인은 혈액에서 10시간까지 유지될 수 있기 때문에 오후 2시에 마신 커피는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 뇌에 깨어있어야 하는 신호를 보내기 때문에 잠들기를 방해합니다. 따라서 오후부터는 카페인을 중단하는 것이 좋습니다. 오후에 잠시 산책을 나가 걷는 것으로 에너지를 얻는 것도 좋은 방법입니다.
야간 근무
다섯 번째로 업무가 수면에 방해가 될 수 있습니다. 일 관련 스트레스 외에도 야간 근무나 근무 시간이 바뀌는 직업은 수면 주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자연스러운 체내 시계에 따라 품질 좋은 수면을 취하기 어려워합니다.
야간 근무와 주간 근무를 오가는 것도 좋은 수면을 취하는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 일정한 근무 시간이 있더라도 잠들기 바로 전까지 일을 하고 랩탑을 끄는 경우가 많습니다.
이외에도 불면증은 명확한 원인이 없는 경우가 많습니다. 하지만 불면증은 치료 가능한 장애이며 인지 행동 치료를 통해 해결할 수 있습니다. 불면증 증상이 몇 주 이상 지속되는 경우 일찍 치료를 받도록 해야 합니다. 일반적으로 일차 진료 의사와 상담하는 것이 좋은 방법입니다.
중년을 위한 건강한 수면 관리법
또한 중년 시기에는 추가적인 스트레스와 불안이 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 폐경을 겪는 여성은 열감으로 인해 잠을 깨는 경우가 많습니다. 폐경 이후에도 여러 가지 이유로 열감이 지속될 수 있는데, 에스트로겐 수준의 감소 때문일 수도 있으며, 많은 폐경 여성이 우울증이나 불안감을 경험하기 때문에 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
열감에 대처하기 위해 시원한 잠옷을 입고 통기성이 좋은 시트를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 의사는 열감을 완화하기 위해 호르몬 치료를 처방할 수도 있으며 이로써 증상을 완화시키고 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 인지 행동 치료와 같은 상담이나 약물 치료를 통해 우울증과 불안감을 다루는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한 중년에는 방광의 활동으로 인해 밤새도록 화장실을 자주 가야 하는 경우가 많습니다. 이로 인해 잠을 깨는 경우가 많은데, 건강에는 큰 영향을 미치지 않지만 수면에는 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
수면 전 1시간 정도에 마실 물을 제한하는 것이 좋습니다. 밤중에 일어나 잠이 잘 오지 않는다면 침대에 머무르지 않고 다른 곳으로 이동한 후 소설책이나 수필 등 가벼운 책 몇 페이지를 읽거나 짧은 명상을 시도하여 다시 잠에 들 준비를 하세요. 자주 일어나서 적절한 수면을 얻지 못하고 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
중년 후반으로 접어들면 추가적인 스트레스와 불안이 새로운 수면 문제를 야기할 수 있습니다. 예를 들어 수면무호흡증은 많은 사람들이 발병하는데, 코골이, 숨이 막히고 짖무르는 등의 증상이 동반됩니다. 일부 경우에는 머리와 목의 근육이 잠에서 이완되어 기도로의 공기 흐름이 막히는 것이 원인이 되기도 하며, 다른 경우에는 뇌가 잠에서 깨어나는 호흡 신호를 보내지 않는 것이 원인이 될 수 있습니다. 주로 음주, 비만, 가족력과 같은 위험 요소가 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타날 경우 의료 도움을 받는 것이 중요합니다.
그 외에도 수면 건강을 유지하기 위해서는 몇 가지 관리법을 따라야 합니다. 충분한 수면을 위해 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 가능한 한 매일 동일한 시간에 일어나고 자는 것이 좋습니다.
또한 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 중요하겠죠. 어두운 방, 적절한 온도와 습도, 편안한 침구 등을 사용하세요. 스크린 시간을 제한하고 수면 전에 완화 활동을 실천하는 것도 좋은 습관입니다.
규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하여 신체적인 활동과 영양을 도모하세요.
마지막으로, 스트레스 관리를 중요시해야 합니다. 스트레스를 효과적으로 관리하고 심신의 안정을 취할 수 있는 방법을 찾으세요.
중년에는 수면 건강을 유지하는 것이 더욱 중요해집니다. 적절한 수면은 우리의 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 위에서 언급한 팁을 따라 수면 건강을 관리하고 중년에 더욱 건강하고 행복한 삶을 즐기십시오. 자고 일어나는 것이 당연한 일이 되도록 노력하면 더 나은 미래를 기대할 수 있습니다.
