잠 들기 위해 뒤척이는 시간을 줄이고, 더 빠르고 깊게 잠들 수 있는 방법이 있습니다. 바로 ‘4-7-8 호흡법’입니다.
안녕하세요! 오늘은 우리 모두에게 중요한 주제, 바로 ‘잠’에 대해 이야기해볼까 합니다. 잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 역할을 하는데요, 잠을 제대로 취하지 못하면 우리의 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 오늘은 잠을 더 잘 자고, 더 빠르게 자고, 더 깊게 자는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
우선, 잠이 부족하면 어떤 문제가 발생하는지 알아볼까요? 잠이 부족하면 뇌졸중, 비만, 당뇨병, 우울증, 심장 질환, 신장 질환, 고혈압 등 다양한 건강 문제에 노출될 수 있습니다. 그리고 잠을 방해하는 원인은 알코올, 카페인(특히 하루가 끝나갈 때), 나쁜 수면 관련 습관(수면 위생), 높은 스트레스 수준(가장 흔한 원인), 트라우마(trauma) 등이 있습니다.
그럼 더 좋은 잠을 자려면 어떻게 하면 될까요? 여기 잠에 들기 위해 뒤척이는 시간을 줄이고, 더 빠르고 깊게 잠들 수 있는 방법이 있습니다. 바로 ‘4-7-8 호흡법’입니다. 이 방법은 Dr. Andrew Weil에 의해 발견되었는데요, 이 방법을 통해 여러분은 더 빠르게 잠에 들 수 있는 기술을 배울 수 있습니다.
‘4-7-8 호흡법’은 다음과 같습니다:
- 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다.
- 숨을 7초 동안 참습니다.
- 입으로 ‘후우’하며 8초 동안 숨을 내쉽니다.
- 이 과정을 하루에 두 번, 각각 네 번씩 반복합니다.
이 기술을 제대로 익히려면 적어도 한 달 동안 연습해야 합니다. 이 방법은 잠에 빠르게 들게 하는 데만 좋은 것이 아니라, 하루 중 스트레스를 완화하는 데도 도움이 됩니다.
그러나 이 방법 외에도 식사에 주의를 기울여야 합니다. 몸에 필요한 영양소가 부족하면 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 그래서 잠을 더 잘 자는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
잠을 더 잘 자는 데 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다:
- 키위
- 칠면조
- 호두
- 아몬드
- 지방이 많은 생선
- 카모마일 차
- 패션플라워 차
이 외에도 여러 연구에서 다양한 음식들이 수면 향상에 도움이 된다고 보고되었습니다. 예를 들어, 우유, 카제인이 풍부한 요구르트, 바나나, 100% 전체곡물 피타 칩, 땅콩 버터, 체리 주스 등이 수면 향상에 도움이 될 수 있습니다.
그 밖에 알려진 여러 가지 수면 팁들도 참고하시구요.
- 일정한 수면 스케줄을 유지하세요.
- 식사와 음료에 주의하세요.
- 편안한 환경을 만드세요.
- 낮잠을 제한하세요.
- 일상 활동에 신체 활동을 포함하세요.
- 낮 동안 밝은 빛에 노출을 늘리세요.
- 저녁에 블루라이트 노출을 줄이세요.
- 침대는 수면과 성관계를 위한 곳으로만 사용하세요.
- 좋은 수면 루틴을 만드세요.
- 식사는 하되, 과식은 피하세요.
- 알코올과 카페인은 피하세요.
이 모든 팁들을 기억하고 실천한다면, 여러분은 더 잘 자고, 더 빠르게 자고, 더 깊게 잠들 수 있을 것입니다. 그러나 이 모든 것들이 개인의 생활 습관과 건강 상태에 따라 다르기 때문에, 여러분의 상황에 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 이 글이 여러분의 건강한 수면을 위한 첫걸음이 되길 바랍니다. 좋은 밤 되세요!
[참고자료]
