뇌 건강을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 중요합니다. 일주일에 한 두 번 열심히 운동하는 것보다는, 하루에 30분 정도 중간 강도의 운동을 하는 것이 더 좋습니다.
오늘 주제는 운동과 뇌 건강에 관한 이야기입니다. ‘아, 또 운동 얘기네’라고 생각하실 수도 있겠지만, 그만큼 운동은 우리 몸 건강 뿐 아니라 뇌 건강을 위해서도 중요하답니다.
그럼 운동이 어떻게 우리 뇌에 영향을 미치는지, 그리고 뇌 건강에 특히 도움이 되는 운동에는 어떤 것이 있는지에 대해 알아보기로 합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동들도 소개할 테니, 모두 함께 이 글을 읽고 건강한 뇌를 위한 첫걸음을 내딛어 보시는 건 어떨까요?
왜 운동이 뇌 건강에 중요할까
항상 “운동을 해야 한다”는 말을 듣고 왜 운동이 중요한지 묻는 분들에게는 “건강을 유지하기 위해서”라고 말합니다. 그런데 그 “건강”에는 우리 몸뿐만 아니라 ‘뇌’의 건강까지 포함된다는 사실, 아시죠?
미국 애리조나대의 인류학자 데이비드 라이크렌 교수와 뇌과학자 진 알렉산더 교수는 “인류는 움직임을 통해 진화했고, 따라서 운동이 건강을 유지하는데 필수적”이라고 말합니다. 특히 우리 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 에너지 소모량은 전체 에너지 소모량의 20%나 되는 곳입니다. 그래서 우리가 머리를 쓸 일이 없으면 실제로 뇌가 줄어들기도 한다고 해요.
운동이 뇌 건강에 도움이 될까
네, 그렇습니다. 여러분이 궁금해 하실 만한 실험적인 증거들도 있습니다. 이론이 아니라, 실제로 운동이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지 확인한 연구들이죠.
2000년대 들어 운동이 인지력을 높여주고 알츠하이머병 같은 신경퇴행성질환을 예방하는 효과가 있다는 사실이 알려지기 시작했습니다. 특히 2005년에는 나이 든 생쥐에게 운동을 시키자 학습능력이 향상됐는데, 이는 운동이 신경 생성, 즉 뉴런이 새로 만들어지는 것을 활발하게 한 결과라는 것이죠.
하지만 이와 반대의 실험 결과도 있어, 운동과 뇌 건강의 관계는 아직 명확하게 이해되지 않았습니다. 그래서 이런 현상을 설명하기 위해 라이크렌과 알렉산더는 “적응 능력 모형(adaptive capacity model)”이라는 새로운 개념을 제시했습니다.
이론은 이렇습니다. 우리의 몸과 뇌는 필요한 부분에만 에너지를 쏟아부으려고 합니다. 그래서 운동이 없으면 근육량이 줄어들고, 뇌의 신경 생성도 줄어드는 것이죠. 그러나 운동을 통해 몸에 에너지를 공급하면, 이는 뇌에도 동일하게 작용하여 신경 생성을 촉진합니다.
강한 근육이 건강한 뇌를 만드는 이유
운동을 하면 근육에서 마이오카인이라는 물질이 분비됩니다. 이 물질이 혈관을 타고 뇌로 들어가서 신경 성장인자인 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생성을 촉진하는 것이죠. 그 결과로 신경 생성과 시냅스 형성이 이뤄지며, 이는 우리의 인지력을 향상시킵니다.
마이오카인은 우리 몸의 근육이 활성화될 때 생성되는 물질로, 이는 운동을 통해 근육이 강해질수록 더 많이 분비됩니다. 그래서 근육을 강하게 하는 운동이 뇌 건강에도 중요한 것입니다.
뇌 건강에 도움이 되는 운동
그렇다면 뇌 건강에 특히 도움이 되는 운동은 어떤 것이 있을까요? 중요한 것은 운동의 강도나 유형보다는 운동과 정신 활동이 결합되는 것이 가장 효과적이라는 점입니다. 즉, 운동을 하면서 동시에 머리를 굴리는 활동을 하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 산책을 하면서 주변 환경을 관찰하거나, 새로운 경로를 탐색하는 것이 좋습니다. 또는, 운동을 하면서 어떤 문제를 해결하거나, 새로운 아이디어를 생각해내는 것도 좋습니다. 이런 활동은 우리의 뇌에 자극을 주어 뇌의 활동을 촉진시키며, 운동을 통해 근육에서 분비되는 마이오카인과 함께 뇌 건강을 향상시키는 효과를 가져옵니다.
또한, 요가나 필라테스와 같은 운동은 우리의 근육을 강화하면서 동시에 집중력을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이런 운동은 우리의 뇌에 긍정적인 영향을 미치며, 근육에서 분비되는 마이오카인과 함께 뇌 건강을 향상시키는 효과를 가져옵니다.
여기서 제가 추천하고 싶은 운동은 바로 ‘걷기’입니다. 특히, 경치 좋은 길을 걷는 것이죠. 이는 우리의 조상들이 수렵과 채집을 하며 살아가던 활동 패턴과 매우 유사하며, 적당한 강도의 신체 활동과 머리를 쓰는 활동이 동시에 이루어집니다. 예를 들어, 제주 올레길 같은 곳을 걷는 것이 이에 해당합니다.
이런 활동을 통해 우리는 몸을 움직이며 근육을 사용하고, 동시에 머리를 굴려야 합니다. 어디로 가야 할지, 어떤 경로를 선택할지, 어떤 풍경을 보며 어떤 생각을 할지 등을 결정하며 머리를 굴리는 것이죠. 이런 활동은 우리의 뇌 건강을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
뇌 건강을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 중요합니다. 일주일에 한 두 번 열심히 운동하는 것보다는, 하루에 30분 정도 중간 강도의 운동을 하는 것이 더 좋다고 합니다.
이렇게 운동을 통해 건강한 뇌를 만드는 방법을 함께 알아봤는데, 어떠세요? 오늘부터라도 간단한 운동을 시작해 보는 건 어떨까요? 우리의 뇌 건강을 위해, 그리고 더 나은 삶을 위해 운동이 필요하다는 것을 잊지 마세요!
