운동할 때 근육에서 분비되는 항염증 호르몬인 마이오카인은 약 30여 종으로 매우 다양합니다.
- 마이오카인이란 근육에서 분비되는 호르몬으로, 근육의 건강뿐만 아니라 면역력, 신경계, 대사 등에도 영향을 미친다.
- 마이오카인의 종류에는 IL-6, IL-8, IL-15, BDNF 등이 있으며, 각각 다른 기능을 수행한다.
- 마이오카인의 효능에는 염증을 억제하고, 인슐린 저항성을 개선하고, 뇌의 학습과 기억을 증진시키고, 우울증을 완화하고, 노화를 지연시키는 것 등이 있다.
- 마이오카인은 근육 수축 시 근육 세포에서 생성되어 혈액에 들어가 다른 조직과 기관에 신호를 전달한다.
- 운동은 마이오카인의 분비를 증가시키는 가장 효과적인 방법이다. 특히 고강도 간헐적 운동(HIIT)이나 저항 운동이 좋다.
- 마이오카인을 높이는 생활습관에는 운동 외에도 충분한 수면, 스트레스 관리, 적절한 단백질 섭취, 항산화제와 오메가-3 지방산의 섭취 등이 있다.
마이오카인(Myokines)은 근육에서 나오는 호르몬입니다. 근육을 의미하는 마이오와 사이토카인이라는 면역조절 인자를 합쳐 부르는 생리활성 물질이죠.
마이오카인은 하나의 호르몬이 아닙니다. 운동할 때 근육에서 분비되는 항염증 호르몬인 마이오카인은 약 30여 종으로 굉장히 다양합니다. 마이오카인은 근육세포 내에서 작용하거나, 혈류를 통해 다른 조직에 영향을 미치는데요, 그 영향은 대부분 건강에 긍정적입니다.
마이오카인의 종류
마이오카인의 종류는 많지만, 그 중에서 잘 알려진 몇 가지를 소개하겠습니다.
- 인터루킨-6 (IL-6): 인터루킨-6은 염증반응과 급성기 반응의 주요 요인입니다. 하지만 근육에서 나오는 인터루킨-6은 염증을 억제하고, 인슐린 민감성을 향상시키며, 지방산화를 증가시켜 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 인터루킨-6은 운동강도와 시간, 근육량에 비례하여 분비됩니다.
- 아이리신 (Irisin): 아이리신은 근수축시 근육조직에 분비돼 지방조직에 작용합니다. 아이리신은 백색지방세포의 갈색지방화 과정에 관여해 에너지 소비를 증가시키는 기능을 합니다. 갈색지방은 체내 온도를 높이기 위해 지방을 연소시킴으로써 많은 양의 열과 에너지를 소모합니다. 아이리신은 백색지방을 갈색지방화하여 저장된 에너지의 소비량을 증가시키고, 지방산 및 글루코스의 산화를 높여 비만, 2형 당뇨와 같은 대사 질환을 예방하는 역할을 합니다.
- IL-8, IL-15: IL-8은 혈관 생성에 영향을 주는 것으로 알려졌고 운동시간보다는 운동강도에, 고강도 보다는 중강도 운동에서 유의한 결과가 나왔다고 합니다. IL-15는 근육성장에 동화요인으로 작용하며 근육의 퇴화속도를 감속시키는 역할을 한다고 알려졌습니다.
마이오카인의 효능
마이오카인은 우리 몸에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 그 중에서 몇 가지를 들어보겠습니다.
- 비만 예방 및 치료: 마이오카인은 지방조직의 대사를 조절하고, 지방산화를 증가시켜 체지방을 감소시킵니다. 또한 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 마이오카인은 식욕을 억제하고, 포만감을 증가시키는 류크신과 같은 호르몬의 분비도 촉진합니다.
- 당뇨 예방 및 치료: 마이오카인은 인슐린 저항성을 감소시키고, 인슐린 분비를 증가시킵니다. 또한 근육에서의 글루코스의 흡수와 사용을 증가시켜 혈당 수치를 낮춥니다. 마이오카인은 간에서의 글루코스 생성을 억제하고, 지방조직에서의 글루코스 사용을 증가시킵니다.
- 고혈압 예방 및 치료: 마이오카인은 혈관 내피세포의 기능을 개선하고, 혈관의 이완과 수축을 조절하는 호르몬인 질산화물(NO)의 분비를 증가시킵니다. 또한 혈압을 높이는 호르몬인 앙지오텐신 2의 생성을 억제하고, 혈압을 낮추는 호르몬인 알도스테론의 분비를 감소시킵니다.
- 치매 예방 및 치료: 마이오카인은 뇌에서 신경세포의 성장과 분화를 촉진하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 분비를 증가시킵니다. BDNF는 학습과 기억에 관여하는 뇌의 히포캠퍼스 영역에서 신경세포의 연결과 활동을 강화합니다. 마이오카인은 뇌에서 염증 반응을 억제하고, 뇌혈관의 건강을 유지하는데도 도움을 줍니다.
- 암 예방 및 치료: 마이오카인은 면역세포의 활성화와 종양세포와의 상호작용에 영향을 줍니다. 마이오카인은 자연살해세포(NK세포)와 세포독성 T세포(CTL)와 같은 면역세포의 활동을 증가시켜 종양세포를 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 마이오카인은 종양혈관의 변화를 통해 면역세포가 종양 내로 더 잘 이동하도록 합니다. 마이오카인은 종양세포 내의 산화적 손상을 완화시키고, H2O2의 생성을 억제함으로써 항암 효과를 갖는다고도 합니다.
마이오카인의 작동 기전
마이오카인은 우리 몸에서 어떻게 작동할까요? 마이오카인은 근육에서 나오는 호르몬이기 때문에, 우선 근육에서 분비되어야 합니다.
마이오카인은 근육에서 분비되는 과정은 다음과 같습니다.
- 운동을 하면 근육세포에서 ATP(아데노신 삼인산)이 소모됩니다. ATP는 근육수축에 필요한 에너지원입니다.
- ATP가 소모되면 AMP(아데노신 모노인산)이 증가하고, AMPK(AMP 활성화된 단백질 키나제)라는 효소가 활성화됩니다. AMPK는 근육세포의 에너지 대사를 조절하는 중요한 효소입니다.
- AMPK가 활성화되면 PGC-1α(페로옥시솜 활성화 수용체 감마 공동활성화 인자 1 알파)라는 단백질이 증가합니다. PGC-1α는 근육세포의 유전자 발현을 조절하는 전사인자입니다.
- PGC-1α가 증가하면 마이오카인의 유전자 발현이 증가하고, 마이오카인이 분비됩니다. 마이오카인은 혈류를 통해 다른 조직에 전달됩니다.
마이오카인은 혈류를 통해 다른 조직에 도달하면, 그 조직에 있는 수용체와 결합하여 신호전달을 시작합니다. 신호전달은 다양한 단백질 키나제와 전사인자를 활성화시켜, 그 조직의 유전자 발현과 대사를 변화시킵니다. 이렇게 마이오카인은 우리 몸의 건강을 유지하고 개선하는데 도움을 줍니다.
운동과 마이오카인
마이오카인은 운동을 통해 분비되기 때문에, 운동의 종류와 강도, 시간, 빈도 등에 따라 마이오카인의 양과 종류가 달라집니다.
일반적으로 근력운동보다는 유산소운동에서 더 많은 마이오카인이 분비된다고 알려져 있습니다. 그 이유는 유산소운동에서는 더 많은 근육세포가 수축하고, 더 많은 에너지가 소모되기 때문입니다. 또한 유산소운동에서는 혈류량이 증가하여 마이오카인의 전달도 더 원활해집니다.
하지만 이것은 근력운동에서 마이오카인이 분비되지 않는다는 의미는 아닙니다. 근력운동에서도 마이오카인이 분비되며, 특히 근육량을 증가시키는데 도움을 주는 마이오카인들이 분비됩니다. 예를 들어 IL-15은 근력운동에서 더 많이 분비되며, 근육 성장과 보존에 기여합니다.
따라서 우리 몸에 좋은 마이오카인을 높이기 위해서는 다양한 종류의 운동을 적절하게 섞어서 하는 것이 좋습니다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아서 하거나, 하루에 한 번씩 번갈아서 하거나, 하루에 한 번씩 같이 하거나, 하루에 두 번씩 각각 하거나 등의 방법을 사용할 수 있습니다.
운동의 강도와 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로는 중강도에서 고강도로 점진적으로 증가시키고, 30분에서 60분 정도의 시간을 권장합니다. 운동의 빈도는 주 3~5회 정도가 적당하다고 합니다.
마이오카인 높이는 생활습관
마이오카인은 운동을 통해 분비되는 호르몬이지만, 운동 외에도 마이오카인을 높이는 다른 생활습관이 있습니다. 그 중에서 몇 가지를 소개하겠습니다.
- 식단 관리: 마이오카인은 식단에 따라서도 영향을 받습니다. 과식을 하거나, 고지방 고열량 음식을 섭취하면 염증 반응이 증가하고, 마이오카인의 분비가 감소합니다. 반대로 적정량의 식사를 하고, 고단백 저지방 음식을 섭취하면 염증 반응이 감소하고, 마이오카인의 분비가 증가합니다. 특히 오메가-3 지방산과 같은 좋은 지방은 염증을 억제하고, 마이오카인의 작용을 증진시킵니다. 또한 비타민 D와 같은 영양소도 마이오카인의 분비에 도움을 줍니다.
- 수면 관리: 마이오카인은 수면에 따라서도 영향을 받습니다. 수면 부족은 염증 반응을 증가시키고, 마이오카인의 분비를 감소시킵니다. 반대로 충분한 수면은 염증 반응을 감소시키고, 마이오카인의 분비를 증가시킵니다. 특히 깊은 수면 상태에서는 성장호르몬과 같은 호르몬들이 분비되어 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 따라서 하루에 7~8시간 정도의 수면을 권장합니다.
- 스트레스 관리: 마이오카인은 스트레스에 따라서도 영향을 받습니다. 스트레스는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비하게 하고, 염증 반응을 증가시키고, 마이오카인의 분비를 감소시킵니다. 반대로 긍정적인 감정은 엔돌핀과 같은 행복 호르몬을 분비하게 하고, 염증 반응을 감소시키고, 마이오카인의 분비를 증가시킵니다. 따라서 스트레스를 해소하는 방법을 찾고, 긍정적인 사람들과 함께하고, 취미나 여가활동을 즐기는 것이 좋습니다.
마이오카인은 우리 몸에 많은 이점을 주는 만능 근육호르몬입니다. 우리는 운동과 식단, 수면, 스트레스 등의 생활습관을 관리함으로써 마이오카인의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 여러분도 운동과 식단, 수면, 스트레스 등의 생활습관을 관리하여 마이오카인의 분비를 증가시켜 보세요. 😊
