요즘 다양한 식용유들이 시중에 나와 있습니다. 올리브유, 포도씨유, 해바라기유, 카놀라유, 참기름 등. 저는 고민 끝에 올리브유를 선택했답니다. 왜 일까요?
저는 요리를 좋아하는 집밥러입니다. 요리를 할 때 가장 중요한 것 중 하나가 바로 기름이라고 생각하는데요. 기름은 음식의 맛과 향을 결정하는 요소이기도 하고, 건강에도 큰 영향을 미치는 요소이기도 합니다. 그래서 저는 요리할 때 어떤 기름을 사용할지 항상 신중하게 고르는 편입니다.
그런데 요즘 들어 저는 기름을 고르는 데 있어서 한 가지 고민이 생겼습니다. 바로 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형 문제입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 기름이고, 오메가-6 지방산은 염증을 촉진하는 기름입니다. 염증은 우리 몸에 다양한 질병과 노화를 가져오는 원인이 되기 때문에, 염증을 억제하는 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 것이 건강에 좋다고 합니다.
그런데 문제는 우리가 평소에 섭취하는 기름들이 대부분 오메가-6 지방산이 많다는 것입니다. 예를 들어 카놀라유나 콩기름, 옥수수기름 등은 오메가-6 지방산이 50% 이상이고, 오메가-3 지방산은 10% 미만입니다. 반면에 오메가-3 지방산이 많은 기름들은 아마씨유나 들기름 등인데, 이런 기름들은 가열 조리에 적합하지 않습니다. 왜냐하면 열에 약해서 쉽게 산화되고 변질되기 때문입니다.
그래서 저는 가열 조리를 할 때 어떤 기름을 사용해야 할지 고민을 하던 중에 한 가지 해결책을 찾았답니다. 바로 오메가-9 지방산인 올리브오일입니다.
오메가-9 지방산은 오메가-3 지방산과 충돌하지 않고 염증과도 거의 상관이 없는 기름입니다. 또한 쉽게 산화되지 않으므로 가열 조리에 적합합니다. 대표적인 오메가-9 지방산이 바로 올리브오일인데요. 오늘은 올리브오일에 대해 좀 더 자세히 알아보고, 올리브오일로 요리를 하면 좋은 이유를 알아보겠습니다.
올리브오일의 종류
먼저 올리브오일의 종류에 대해 알아보겠습니다. 올리브오일은 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.
- 엑스트라 버진 올리브오일(Extra Virgin Olive Oil): 가장 첫 번째로 짜낸 순수한 올리브오일로, 산도가 0.8% 이하이고 향과 맛이 좋습니다. 가장 고급스럽고 건강에 좋은 올리브오일입니다.
- 버진 올리브오일(Virgin Olive Oil): 두 번째로 짜낸 올리브오일로, 산도가 2% 이하이고 향과 맛이 양호합니다. 엑스트라 버진 올리브오일보다는 저렴하고 일반적으로 사용하기 좋습니다.
- 퓨어 올리브오일(Pure Olive Oil): 세 번째로 짜낸 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합한 것으로, 산도가 3% 이하이고 향과 맛이 보통입니다. 가열 조리에 적합하고 가격도 저렴합니다.
- 라이트 올리브오일(Light Olive Oil): 정제된 올리브오일에 다른 식물성 기름을 섞은 것으로, 산도가 3% 이하이고 향과 맛이 거의 없습니다. 라이트라는 이름과 달리 칼로리가 낮은 것은 아니고, 다른 기름의 함유량에 따라 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
저는 요리할 때 퓨어 올리브오일을 주로 사용합니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 너무 비싸고 아깝고, 버진 올리브오일은 샐러드나 빵에 발라 먹기 좋고, 라이트 올리브오일은 건강에 좋지 않을 수 있기 때문입니다. 퓨어 올리브오일은 가성비가 좋고 가열 조리에도 잘 맞습니다.
올리브오일의 성분
다음으로 올리브오일의 성분에 대해 알아보겠습니다. 올리브오일은 지방산의 구성이 다음과 같습니다.
- 포화 지방산: 14%
- 단일 불포화 지방산: 73%
- 다중 불포화 지방산: 11%
여기서 단일 불포화 지방산의 대부분이 바로 오메가-9 지방산인 올레산입니다. 올레산은 산화를 방지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.
또한 올리브오일에는 비타민 E와 폴리페놀이라는 강력한 항산화물질이 함유되어 있습니다. 비타민 E는 피부와 눈 건강에 좋고, 폴리페놀은 심혈관 질환과 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
올리브오일의 효능
그렇다면 올리브오일의 효능은 무엇일까요? 올리브오일은 다음과 같은 장점이 있습니다.
- 심혈관 질환을 예방합니다. 올리브오일은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 조절하며 혈관을 유연하게 해줍니다. 이러한 효과로 심장마비나 뇌졸중 등의 위험을 줄여줍니다.
- 암을 예방합니다. 올리브오일의 항산화물질은 자유 산소 라디칼을 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 이러한 효과로 유방암이나 대장암 등의 발생 가능성을 낮춰줍니다.
- 당뇨병을 예방합니다. 올리브오일은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 개선합니다. 이러한 효과로 당뇨병이나 메타볼릭 증후군 등의 발생 가능성을 낮춰줍니다.
- 노화를 지연합니다. 올리브오일은 피부와 눈 건강에 좋은 비타민 E를 함유하고 있습니다. 또한 염증을 억제하고 면역력을 강화해줍니다. 이러한 효과로 노화와 관련된 질병이나 증상을 완화해줍니다.
- 소화를 돕습니다. 올리브오일은 위장관의 점막을 보호하고 위산 분비를 조절합니다. 또한 변비를 예방하고 장내 유익균의 번식을 촉진합니다. 이러한 효과로 소화기능을 개선해줍니다.
올리브오일로 요리하기
이렇게 올리브오일은 우리 몸에 다양한 이점을 주는 기름입니다. 그럼 어떻게 올리브오일을 요리에 활용할 수 있을까요? 올리브오일은 다음과 같은 방법으로 요리에 사용할 수 있습니다.
- 샐러드 드레싱으로 사용합니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드에 발라서 맛과 향을 더해줍니다. 식초나 레몬즙, 소금, 후추 등과 섞어서 드레싱으로 만들 수 있습니다.
- 빵에 발라서 먹습니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 빵에 발라서 그대로
먹거나, 치즈나 허브 등과 함께 즐길 수 있습니다. 빵에 올리브오일을 발라서 토스트로 만들어도 맛있습니다. - 구이나 볶음에 사용합니다. 퓨어 올리브오일은 가열 조리에 적합하므로 고기나 야채를 구우거나 볶을 때 사용할 수 있습니다. 올리브오일은 산화가 잘 되지 않으므로 오래 보관할 수 있습니다.
- 스프나 스튜에 사용합니다. 퓨어 올리브오일은 스프나 스튜의 기름으로 사용할 수 있습니다. 올리브오일은 맛과 향이 부드럽고 깔끔하므로 다른 재료의 맛을 살려줍니다.
- 베이킹에 사용합니다. 퓨어 올리브오일은 버터나 마가린 대신에 베이킹에 사용할 수 있습니다. 올리브오일은 칼로리가 낮고 건강에 좋으므로 다이어트에도 좋습니다.
이상으로 올리브오일에 대해 알아보았습니다. 올리브오일은 우리 몸에 좋은 기름이므로 적절하게 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 다만, 지방의 일종이므로 과다하게 섭취하면 비만이나 당뇨병 등의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.
🔔 여기서 잠깐! 참기름은 조리유로 쓰면 안 되는 걸까요? 참기름에 함유된 지방산의 구성을 보면, 포화 지방산이 15% 정도이고 나머지는 리놀산(오메가-6 지방산)과 올레산이 반반 정도입니다. 일반적인 카놀라유보다는 올레산 비율이 높고 리놀산이 적은 편이지만 올리브유보다는 오메가-6 지방산 함유량이 많습니다. 그러므로 매일 요리를 할 때는 올리브유가 더 적합합니다.
올리브오일에 대해 더 알고 싶으시다면 다음의 웹사이트를 참고하세요.
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