잠이 보약이라는 말이 있죠? 그만큼 수면은 우리 건강에 있어 중요하다는 말인데요. 요즘은 바쁜 일과와 불규칙한 생활 패턴, 그리고 스마트폰이나 TV 등 다양한 관심거리로 인해 잠을 제대로 못자는 사람들이 많이 있습니다.
잠을 잘 자야 뇌도 젊어지고 또 매일매일 건강한 생활을 할 수 있다는 건 누구나 아는 사실. 그렇다면 어떻게 하면 쾌적한 수면을 할 수 있을까요?
여기 일본의 한 신경과 의사가 소개하는 생활 속에서 실천할 수 있는 간단한 몇 가지 방법이 있습니다. 이 방법들만 생활 속에서 습관으로 만든다고 해도 질 좋은 수면을 취하는데 많은 도움이 될 것입니다.
1. 오전 10시 안에 햇빛을 쏘이자
쾌적한 수면을 위한 환경을 갖추려면 빛에 민감해져야 합니다. 먼저 매일 아침 정해진 시간에 일어나 햇빛을 쏘이는 게 중요합니다. 일어나서부터 오전 10시 사이에 20~30분 정도 햇빛에 노출되면 체내에 세로토닌이 분비되고, 이렇게 분비된 세로토닌은 스트레스를 조절하고 불안을 없애주므로 편안하게 잘 수 있도록 도와 줍니다.
2. 40도 전후의 따뜻한 물로 목욕하자
졸음을 유발하는 신체의 메커니즘은 체온과 깊은 관련이 있습니다. 뇌의 체온 중추와 수면 중추가 서로 밀접한 관계를 맺고 있기 때문이죠. 체온이 서서히 내려가면 체온 중추가 이를 감지하고 여기에 수면 중추가 반응하면서 졸음이 몰려오게 되는 것입니다.
이런 과정이 잘 일어나게 하려면 목욕이 특히 좋습니다. 물의 온도는 40도 전후가 적당한데요. 반면 샤워는 수면의 질을 개선하는 데 거의 도움이 되지 않는다고 하네요.
3. 입욕 후 1~2시간 사이에 잠자리에 들자
다만 입욕 후에 바로 자려고 하면 역효과가 날 수 있습니다. 졸음은 입욕 후에 오른 체온이 다시 내려갈 때 찾아오기 때문인데요. 따라서 입욕 직후 바로 잠자리에 들면 체온이 그대로 유지되어 오히려 잠을 설치게 될 수도 있다네요. 그러니 체온이 떨어지려는 시점에 맞춰 잠자리에 드는 게 좋습니다.
4. 잠자리에 들기 2시간 전에는 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터 화면을 보지 말자
오전의 햇빛은 숙면에 도움을 주지만, 반대로 지친 뇌의 회복을 방해하는 불빛도 있습니다. 바로 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터 등 액정 화면에서 나오는 청색광(블루라이트) 인데요. 청색광은 사람의 활동성을 높이는 힘이 있으므로 자기 전에 쏘이면 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 된다고 합니다. 가능하면 잠자리에 들기 2시간 전부터 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터 화면을 보지 않는 게 좋겠죠.
5. 침실은 어둡게 만들자
또한 뇌는 어둠을 감지하면 멜라토닌을 생성하라고 명령을 내립니다. 멜라토닌은 졸음을 유도하는 호르몬이자 수면의 질에 관여하는 중요한 호르몬. 수면을 연구하는 과학자들은 멜라토닌이 쾌적한 수면을 도와 낮 동안 쌓인 피로를 덜어준다고 말하고 있습니다.
하지만 멜라토닌의 생성은 얼마 안 되는 빛으로도 방해할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 실내등이 밝은 방에서는 멜라토닌의 분비량이 50퍼센트나 감소한다고 합니다. 따라서 수면의 질을 높이려면 암막 커튼 등을 달아서 침실을 어둡게 만드는 편이 좋습니다.
6. 수면의 골든타임인 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 깊은 잠에 빠져들자
잠자리에 드는 시간도 중요합니다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 잠들어야 숙면을 취할 수 있다는데요. 이유는 그때가 성장 호르몬이 활발하게 분비되는 골든타임이기 때문이라고 합니다.
흔히 성장 호르몬은 성장기에만 분비된다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않습니다. 성장호르몬은 나이에 상관없이 수면 중에 분비되며 손상된 세포를 되살리고 피로를 풀어 줍니다. 골든타임에 잠자리에 드는 습관은 뇌의 피로 해소와 신경세포의 복구에 효과적입니다.
7. 수면 시간은 7~9시간 정도 확보하자
의학계의 최신 연구에 따르면 성인의 뇌가 필요로 하는 수면 시간은 7~9시간이라고 합니다. 물론 매일 과도한 업무로 바쁜 나날을 보내는 현대인이라면 충분한 수면 시간을 확보하기 어려울 수도 있겠습니다만,
매일 6시간밖에 못 잔 탓에 뇌 기능이 현저하게 떨어졌다는 느낌이 든다면 일을 서둘러 마무리 짓고 시험 삼아 7시간 수면에 도전해 보세요. 일주일 동안만 꾸준히 해도 작업 기억 능력이 향상되었다는 것을 바로 실감할 수 있을 테니까요.
별로 어렵지 않죠? 이같은 수면 습관을 충실히 실천하면 지친 몸과 마음도 회복할 수 있고 건강에도 큰 도움이 되겠죠? 예나 지금이나 잠이 보약입니다.
