과일을 많이 먹으면 살이 빠질 거라고 믿으셨나요? 그렇다면 이 글을 꼭 읽어보세요!
- 과일도 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있어요.
- 과일의 종류와 섭취 방법에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있어요.
- 올바른 과일 섭취로 건강하고 효과적인 다이어트가 가능해요.
“에이, 과일인데 뭐. 많이 먹어도 괜찮겠지?” 하시는 분들 계신가요? 저도 그랬어요. 다이어트를 시작하면서 과일을 마구 먹었죠. 그런데 웬걸, 체중계 숫자는 꿈쩍도 않더라고요. 오히려 조금씩 올라가는 게 아니겠어요?
그때부터 의문이 들었어요. “과일도 살찌게 할 수 있나?” 그래서 이번에는 과일과 다이어트의 관계에 대해 꼼꼼히 알아봤어요. 여러분도 함께 살펴볼까요?
과일, 정말 살 안 찌나요?
과일은 건강에 좋다고 알려져 있죠. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요. 하지만 과일에도 ‘당’이 들어있다는 사실, 알고 계셨나요? 그것도 꽤 많은 양이에요.
과일에 들어있는 당은 ‘과당‘이라고 해요. 과당은 우리 몸에서 에너지원으로 바로 사용되지 않고, 지방으로 전환되어 저장되기 쉬워요. 즉, 과일을 많이 먹으면 그만큼 지방이 쌓일 수 있다는 거죠. 특히 일본에서 개량된 과일들은 당도가 높아서 더 주의해야 해요.
또 과일에는 생각보다 많은 칼로리가 들어있어요. 예를 들어, 포도 한 송이는 140kcal, 멜론 한 개는 300kcal나 돼요. 바나나 한 개도 약 100kcal 정도 되니, 과일 몇 개만 먹어도 한 끼 식사와 맞먹는 칼로리를 섭취하게 되는 셈이죠.
그렇다고 과일을 아예 먹지 말라는 건 아니에요. 다만, 과일도 적당히 먹어야 한다는 거예요. 하루에 2~3회 정도, 한 번에 한 손 크기 정도의 양이 적당해요. 이렇게 먹으면 건강에도 좋고 체중 관리에도 도움이 돼요.
과일 주스와 말린 과일, 정말 괜찮을까?
과일 주스나 말린 과일은 어떨까요? 안타깝게도 이들은 생과일보다 더 살이 찌기 쉬워요. 과일 주스는 과일의 섬유질은 거의 다 없애고 당분만 농축한 거나 다름없어요. 그래서 같은 양을 먹어도 주스가 훨씬 더 많은 당분과 칼로리를 제공해요.
말린 과일도 마찬가지예요. 수분이 빠지면서 당분이 농축되거든요. 게다가 대부분의 말린 과일에는 설탕이 추가로 들어가요. 그러니 건포도나 말린 망고 같은 걸 한 움큼 먹으면, 생과일보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 거죠.
특히 아침에 공복에 과일 주스를 마시는 건 정말 좋지 않아요. 밤새 공복이었던 우리 몸에 갑자기 많은 당분이 들어오면, 인슐린이 급격히 분비돼요. 이렇게 되면 오히려 더 배가 고파지고, 지방이 잘 분해되지 않아 살이 찌기 쉬워져요.
그럼 어떻게 먹어야 할까요?
그럼 과일을 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 될까요? 여기 몇 가지 팁을 알려드릴게요.
- 과일은 식사 후에 먹는 게 좋아요. 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올라가니까요.
- 과일을 꼭꼭 씹어 먹어요. 천천히 씹으면 포만감도 느끼고 소화도 잘 돼요.
- 과일을 통째로 먹어요. 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질까지 먹는 게 좋아요. 껍질에 식이섬유가 많거든요.
- 과일 주스 대신 생과일을 먹어요. 주스는 당분만 농축되어 있어서 살이 찌기 쉬워요.
- 말린 과일보다는 생과일을 선택해요. 말린 과일은 당분이 농축되어 있어 칼로리가 높아요.
다이어트에 좋은 과일은 따로 있어요
모든 과일이 다이어트에 나쁜 건 아니에요. 오히려 다이어트에 도움이 되는 과일도 있답니다. 어떤 과일이 좋을까요?
- 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해요. 항산화 물질도 많아서 건강에도 좋죠.
- 사과와 배: 식이섬유가 많아서 포만감을 주고 소화를 돕는 과일이에요.
- 자몽: 수분 함량이 높고 열량이 낮아서 다이어트에 좋아요.
- 수박: 수분이 많고 칼로리가 낮아 다이어트 중에 먹기 좋은 과일이에요.
- 키위: 비타민C가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 다이어트에 도움이 돼요.
이런 과일들을 적당량 먹으면 다이어트에도 도움이 되고 건강에도 좋아요. 하지만 역시 과다 섭취는 금물이에요. 적당히 먹는 게 포인트랍니다.
과일, 이렇게 먹으면 더 좋아요
과일을 먹을 때 이런 점들을 기억하면 더 좋답니다.
- 과일은 식사 후 디저트로 먹어요. 식사 전에 먹으면 오히려 더 많이 먹게 될 수 있어요.
- 단백질이나 지방과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있어요. 예를 들어, 사과와 치즈를 함께 먹는 거죠.
- 과일 샐러드를 만들 때는 다양한 과일을 섞어 먹어요. 영양 균형도 맞출 수 있고 맛도 더 좋아져요.
- 과일을 얼려 먹으면 더 오래 씹게 되고 포만감도 높아져요. 특히 포도나 블루베리를 얼려 먹으면 아이스크림 대용으로 좋아요.
- 과일을 요구르트에 넣어 먹으면 프로바이오틱스도 함께 섭취할 수 있어 장 건강에도 좋아요.
이렇게 먹으면 과일의 영양도 충분히 섭취하면서 다이어트에도 도움이 될 거예요.
지금까지 과일과 다이어트의 관계에 대해 알아봤어요. 과일이 건강에 좋은 건 맞지만, 과다 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다는 걸 기억하세요. 하지만 그렇다고 과일을 아예 먹지 말라는 건 아니에요. 적당량을 적절한 방법으로 먹으면 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있으니까요.
