자연의 모든 영장류들은 과일을 통째로, 신선하게, 날것으로, 햇볕에 잘 익은 것을, 가공하지 않은 상태로 먹습니다. 인간도 마찬가지입니다. 우리도 과일을 즐겨먹으면서 건강한 혈당을 유지할 수 있습니다.
과일은 당뇨환자의 친구입니다. 왜 그런지, 또 어떻게 먹으면 좋은지 알아 볼까요?
당뇨병은 혈당이 너무 높아지는 질환입니다. 혈당은 우리가 먹는 음식에 따라 올라가거나 내려갑니다. 그래서 당뇨환자들은 음식을 선택할 때 혈당에 영향을 미치는 요소들을 잘 고려해야 합니다.
그 중에서 가장 중요한 요소가 바로 탄수화물입니다. 탄수화물은 당분으로 분해되어 혈액에 흡수됩니다. 그런데 모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다. 탄수화물의 종류와 양, 그리고 다른 음식과의 조합에 따라 혈당에 미치는 영향도 달라집니다.
그렇다면 과일은 어떨까요?
과일은 탄수화물이 많이 들어있는 식품입니다. 그래서 많은 사람들이 과일을 먹으면 혈당이 높아진다고 생각합니다. 하지만 이것은 오해입니다.
과일에 들어있는 탄수화물은 대부분 과당이라는 당류입니다. 과당은 혈당에 미치는 영향이 다른 당류보다 적습니다. 또한 과일에 함께 들어있는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 등은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 따라서 과일은 당뇨환자에게도 좋은 식품입니다.
하지만 과일을 먹을 때도 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 과일의 혈당 영향력을 알아보기 위해서는 혈당지수와 혈당부하지수라는 개념을 알아야 하는데요.
혈당지수는 탄수화물 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 혈당부하지수는 탄수화물 식품의 혈당지수와 함께 탄수화물의 양도 고려한 지표입니다. 이 두 가지 지표를 비교하면 과일의 혈당 영향력을 정확하게 파악할 수 있습니다.
과일에 함유된 탄수화물과 과당의 특징
과일에 들어있는 탄수화물은 대부분 과당이라고 했습니다. 과당은 포도당과 같은 단순당입니다.
포도당은 우리 몸에서 에너지로 사용되기 위해 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 당뇨병이 되면 인슐린의 분비량이 줄어들거나 인슐린의 작용이 약해집니다. 그래서 포도당이 혈액 속에 쌓여서 혈당이 높아집니다.
그런데 과당은 인슐린 없이도 에너지로 사용될 수 있습니다. 과당은 간에서 포도당으로 변환되거나 지방으로 저장됩니다. 그래서 과당은 혈당을 높이는 속도가 포도당보다 느립니다.
하지만 과당이 너무 많이 들어가면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 간에서 지방으로 저장되는 과정에서 콜레스테롤이나 중성지방이 증가할 수 있습니다. 그래서 과당을 섭취할 때도 적절한 양을 유지해야 합니다.
과일에 들어있는 과당은 자연적으로 발생하는 당분입니다. 그래서 인공적으로 만든 정제된 과당과는 다릅니다. 정제된 과당은 우리 몸에 필요한 영양소가 없고, 혈당을 빠르게 올리고 내리는 롤러코스터 효과를 일으킵니다.
이것은 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 당뇨환자들은 정제된 과당을 피하고, 자연적인 과일의 과당을 섭취하는 것이 좋습니다.
과일의 혈당지수와 혈당부하지수 비교
과일의 혈당 영향력을 알아보기 위해서는 혈당지수와 혈당부하지수라는 개념을 알아야 합니다.
혈당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 순수한 포도당을 100으로 잡고, 다른 식품의 혈당 영향력을 비교합니다. 예를 들어, 백미밥의 혈당지수는 87입니다. 이것은 백미밥이 포도당보다 혈당을 87%만큼 올린다는 뜻입니다.
혈당지수는 탄수화물의 질을 나타내는 지표입니다. 하지만 이것만으로는 부족합니다. 왜냐하면 탄수화물의 양도 중요하기 때문입니다.
예를 들어, 수박의 혈당지수는 72입니다. 이것은 수박이 포도당보다 혈당을 72%만큼 올린다는 뜻입니다. 하지만 수박은 대부분 물이기 때문에 탄수화물의 양이 적습니다. 그래서 수박 한 조각을 먹었다고 해서 혈당이 크게 오르지 않습니다.
그래서 탄수화물의 양도 고려한 지표가 필요합니다. 그것이 바로 혈당부하지수입니다.
혈당부하지수(Glycemic Load)는 그 식품의 혈당지수를, 식품 1인분에 포함된 탄수화물의 양(식이섬유를 뺀 탄수화물의 양, g)으로 곱한 후, 다시 100으로 나눠서 계산합니다.
예를 들어, 수박의 혈당부하지수는 4입니다. 이것은 수박 한 조각(120g)에 들어있는 탄수화물(9g)이 혈당에 미치는 영향력을 나타냅니다.
혈당부하지수가 낮으면 낮을수록 좋습니다. 일반적으로 10 이하면 낮은 것이고, 11~19면 중간, 20 이상이면 높은 것입니다.
대부분의 과일은 혈당부하지수가 낮거나 중간입니다. 예를 들어, 바나나의 혈당부하지수는 12, 사과의 혈당부하지수는 6, 오렌지의 혈당부하지수는 5입니다. 이들 과일은 혈당을 적절하게 올리고 내리게 만듭니다.
반면에 건조된 과일이나 말린 과일은 혈당부하지수가 높습니다. 예를 들어, 건포도의 혈당부하지수는 28, 말린 복숭아의 혈당부하지수는 35입니다. 따라서 건조 과일은 혈당을 급격하게 올리고 내리는 역할을 합니다.
과일 섭취 시 주의할 점과 권장량
과일은 당뇨환자에게도 좋은 식품이지만, 무작정 많이 먹으면 안 됩니다. 과일 섭취 시 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
- 과일은 하루에 2~3회, 식사 후에 먹는 것이 좋습니다. 공복에 과일을 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있습니다.
- 과일은 즙이 아닌 통째로 먹는 것이 좋습니다. 즙으로 만들면 식이섬유가 없어지고, 당분이 더 집중됩니다. 그래서 혈당 영향력이 더 커집니다.
- 과일은 신선하고 날것으로, 햇볕에 잘 익은 것을, 가공하지 않은 상태로 먹는 것이 좋습니다. 건조되거나 말린 과일은 수분이 없어지고, 당분이 더 집중됩니다. 그래서 혈당 영향력이 더 커집니다.
- 과일은 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 과일마다 함유된 영양소가 다르기 때문에, 여러 가지 과일을 섭취하면 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다.
과일의 권장량은 개인의 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 하루에 탄수화물 섭취량의 10~15%를 과일로 채우는 것이 좋습니다.
예를 들어, 하루에 탄수화물 200g을 섭취한다면, 그 중에서 20~30g을 과일로 섭취하는 것입니다. 이것은 대략 바나나 반 개나 사과 한 개 정도입니다.
그래서 과일은 당뇨환자에게도 좋은 식품입니다. 과일에 들어있는 탄수화물은 대부분 과당이라는 당류로, 인슐린 없이도 에너지로 사용될 수 있습니다.
또한 과일에 함께 들어있는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 등은 혈당 조절에 도움을 줍니다.
하지만 과일을 먹을 때도 몇 가지 주의할 점도 있습니다. 혈당부하지수가 낮거나 중간인 과일을 선택하고, 적절한 양과 시간에 섭취하는 것이 좋다는 사실 잊지 마세요! 😊
