“아침은 왕, 점심은 서민, 저녁은 거지처럼”
따라하기 쉽고 간단한 ‘미니’ 단식법
억지로 아침 식사를 할 필요는 없다
식사 시간과 관련해 잘 알려진 말 중에 “아침은 왕, 점심은 서민, 저녁은 거지처럼 먹어라”라는 말이 있다. 그만큼 아침식사가 중요하다는 말이다. 왜 그럴까?
우리 몸에는 인체 시계가 들어 있다. 마치 우리가 아침에 일어나 하루를 준비하고 낮에 일을 하고 저녁에 하루를 마무리하고 밤에 잠을 자는 사이클에 맞춰 움직이는 것처럼, 우리 체내 세포와 유전자도 이와 똑같은 원리로 하루를 움직인다. 우리의 음식 섭취도 이 하루 사이클 리듬에 맞춰 할 때 가장 건강한 식사 패턴이 될 수 있다는 말이다.
어떻게 먹으면 좋을까? 식사 시간과 관련된 몇 가지 식습관을 알아 보자.
아침 식사는 충분히 하자
아침은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 높다. 이 시간대에는 많은 양의 탄수화물이 들어와도 비교적 쉽게 처리된다. 반면 시간이 지날수록 우리 몸의 인슐린 감수성이 떨어진다. 일반적으로 하루에 섭취하는 칼로리의 대부분을 늦은 저녁보다는 낮에 먹어주는 게 좋다는 말이다.
반면 늦은 저녁과 밤에는 혈당 조절 능력이 떨어진다. 췌장도 쉬는 것이다. 췌장이 졸려서 인슐린을 제대로 분비하지 못하는 늦은 밤에 패스트푸드나 인스턴트 식품처럼 칼로리가 높은 음식을 먹으면 당 분자들이 혈액 속에 더 많이 돌아나디게 되고 혈액이 끈적끈적해 진다는 것은 뻔한 일이다.
많은 사람들이 아침에는 점심이나 저녁보다 식사를 적게 먹는 것이 좋다고 여긴다. 하지만 아침식사를 적게 먹어야 할 이유는 어디에서도 찾아볼 수 없다. 오히려 저녁식사를 적게 먹고 아침식사를 충분히 먹는 것이 바람직하다. 하루를 여는 아침식사가 낮의 활동을 위해 가장 중요한 것은 말할 것도 없으며, 저녁식사는 잠자는 동안을 위한 것이라고 보아야 한다.
아침 식사는 무엇보다 뇌 활성에 도움을 준다. 포도당으로 쉽게 전환되는 탄수화물을 섭취하는 것이 이롭다. 현미나 잡곡 밥이 좋다. 아침에 밥을 먹는 것이 힘들면 죽이나 통밀빵으로 대신할 수 있다.
비만을 걱정해서 아침을 거르는 사람이 적지 않다. 하지만 아침 식사는 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 먹는 간식을 줄여주므로 오히려 체중 조절에 도움이 된다. 아침 식사를 거르는 사람이 식사를 한 사람보다 더 비만하다는 연구 결과도 있다.
음식 섭취 시간을 제한하자
음식 섭취 시간을 제한하여 정해진 시간대에만 음식을 먹으면 밤낮없이 아무 때나 음식을 먹는 것과 달리 생체 리듬을 안정적으로 가져갈 수 있다. 우리 몸의 모든 기관이 낮과 밤의 리듬에 영향을 받는다. 정해진 시간, 예를 들어 오전 8시부터 오후 8시까지로만 식사시간을 제한하면 생체리듬이 안정되고 그에 따라 숙면에도 도움을 줄 수 있다.
사실 우리 몸은 매일 밤 단식 모드에 들어간다. 그리고 이 단식 기간 동안 몸도 정화되고 뇌도 정화된다. 영어로 아침 식사를 뜻하는 ‘브렉퍼스트(breakfast)’에는 이 의미가 들어 있다. 밤은 짧은 단식 기간이고, 아침은 그것을 깬다는 것이다.
단식이 수많은 질병을 치료할 수 있다는 것은 오래 전부터 사람들이 직감하고 있었고, 최근에 와서는 그 효과를 뒷받침하는 연구들도 많이 나오고 있다. 단식은 제2형 당뇨병에 특히 효과가 있고 고혈압과 류머티즘에도 좋은 효과가 있다.
물론 단식에도 여러 종류가 있다. 단식에는 큰 단식과 작은 단식이 있다. 큰 단식은 일년에 한두 번 정도 날짜를 정해 놓고 며칠 동안 아무 것도 먹지 않는 급진적인 단식인 반면, 작은 단식은 음식 섭취 시간대를 제한하거나 일주일에 하루나 이틀 정도 아무 것도 먹지 않거나 아주 소량의 음식만을 먹으면서 하는 ‘미니’ 단식이다.
이 많은 단식 방법들 중에 가장 쉽고도 효과적인 방법이 바로 음식 섭취 시간을 제한하는 방법이라고 할 것이다.
억지로 아침 식사를 할 필요는 없다
아침이 하루의 가장 중요한 식사시간인 것은 맞지만 그렇다고 억지로 아침식사를 할 필요는 없다. 아침에 일어난 직후 배고픔이 느껴지지 않는다면 아침을 건너뛰거나 늦춤으로써 야간의 단식 시간을 좀더 늘려줄 수도 있다.
하지만 전체적으로 볼 때는 하루 섭취 칼로리 중 상댱량을 하루의 전반부에 섭취해 주는 게 좋다. 특히 잠들기 전 또는 잠들 무렵에 하는 폭식은 삼가야 한다.
참고자료:
“아침은 왕, 점심은 서민, 저녁은 거지처럼 먹어라” – 시사저널
언제 먹어야 가장 건강하게 먹을 수 있을까? – BBC News 코리아
아침식사는 충분히 저녁식사는 적게 | 메디컬칼럼 | 건강이야기 | 건강정보 | 서울아산병원
