안녕하세요, 영양사 나나예요. 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 이야기를 해볼게요. 간헐적 단식, 정말 효과가 있을까요?
최근 발표된 코크란 체계적 문헌 고찰(Cochrane Systematic Review)에서 충격적인 결과가 나왔습니다. 22개 무작위 대조 연구를 분석한 결과, 간헐적 단식이 일반 다이어트 대비 체중 감량에 “거의 차이가 없다”는 결론이었습니다. 왜냐하면 칼로리 제한이라는 본질은 동일하기 때문입니다.
그래도 궁금하실 거예요. “그럼 왜 주변에서 다들 효과 봤다고 하지?” 지금부터 연구 결과를 짚어보면서, 현실적인 다이어트 전략을 함께 고민해볼게요.
간헐적 단식, 정말 효과 있을까요?
결론부터 말하면, 일반 다이어트와 큰 차이가 없습니다. 아르헨티나 부에노스아이레스 이탈리아 병원 연구팀이 2016년부터 2024년까지 발표된 22개 연구를 분석했습니다. 참가자는 약 2,000명, 7개국(미국·호주·중국·덴마크·독일·노르웨이·브라질)에서 진행됐어요.
연구진은 이렇게 밝혔습니다. “간헐적 단식은 과체중·비만 성인의 체중 감량과 삶의 질에 거의 영향을 미치지 않는다.” 1년 동안 관찰했을 때도 임상적으로 의미 있는 변화는 거의 없었습니다.
시간제한 식사(하루 10시간 내 식사), 격일 단식, 주 1-2일 단식 등 다양한 방법을 비교했지만 결과는 비슷했습니다. 왜일까요? 간헐적 단식도 결국 칼로리 제한의 한 방법이기 때문입니다. 먹는 시간만 제한했을 뿐, 총 섭취 칼로리를 줄이는 원리는 동일하거든요.
연구에서 발견한 문제점
더 놀라운 건 따로 있습니다. 대부분의 연구가 중요한 정보를 보고하지 않았다는 점입니다.
75개 연구가 분석 대상에서 제외됐는데, 이유는 간단합니다. 추적 기간이 6개월 미만이었거든요. 22개 연구 중에서도 참가자 만족도, 당뇨 상태, 피로·두통 같은 부작용을 제대로 보고한 연구는 극소수였습니다.
베를린 샤리테 보건 연구소 Maik Pietzner 박사는 The Guardian 인터뷰에서 이렇게 말했습니다. “간헐적 단식에 대한 기대가 과도하게 부풀려졌을 가능성이 있다.”
연구 방법론에도 한계가 있었습니다. 참가자 수가 적거나, 연구 기간이 짧거나, 대조군 설정이 애매한 경우가 많았습니다. 과학적 근거가 생각보다 단단하지 않았던 거죠.
그래도 간헐적 단식이 인기인 이유
그럼에도 간헐적 단식은 여전히 인기입니다. 왜 그럴까요?
첫째, 단순합니다. “몇 시부터 몇 시까지만 먹기” 같은 규칙은 칼로리 계산보다 훨씬 쉽습니다. 복잡한 식단표 없이도 실천할 수 있거든요.
둘째, 실천 편의성이 높습니다. 아침을 거르거나 저녁 일찍 끝내는 방식은 일상에 쉽게 녹아듭니다. 특히 바쁜 직장인에게는 “안 먹는 게 오히려 편하다”는 말도 나옵니다.
셋째, 심리적 효과가 있습니다. “나는 지금 단식 중이야”라는 의식이 과식을 막아주는 심리적 장벽이 되기도 합니다. 실제로 시간 제한이 있으면 간식을 덜 먹게 되는 효과는 분명합니다.
결국 간헐적 단식이 효과가 있었다면, 칼로리 제한에 성공했기 때문입니다. 방법 자체의 마법이 아니라, 결과적으로 덜 먹었기 때문이에요.
영양사가 추천하는 현실적인 접근
그럼 어떻게 다이어트를 해야 할까요? 정답은 “나에게 맞는 방법”입니다.
간헐적 단식이 맞는 사람도 있습니다. 아침에 배가 안 고프거나, 저녁 일찍 먹는 게 편한 분들이죠. 반대로 아침을 거르면 오전 내내 힘들고 점심에 폭식하게 되는 분들도 있습니다. 이런 분들에게는 하루 3끼를 규칙적으로 먹되 양을 조절하는 게 훨씬 효과적입니다.
다이어트 방법을 선택할 때 이것만 확인하세요:
- 장기간 유지할 수 있는가?
- 일상생활에 무리가 없는가?
- 영양 균형이 깨지지 않는가?
- 스트레스 없이 실천 가능한가?
간헐적 단식을 해도 좋습니다. 하지만 “간헐적 단식이니까 살이 빠진다”고 믿지는 마세요. 총 칼로리가 줄어야 체중이 줄어듭니다. 시간만 제한하고 폭식하면 소용없습니다.
반대로 간헐적 단식이 안 맞는데 억지로 할 필요도 없습니다. 하루 3끼를 먹더라도, 채소 위주로 구성하고 정제 탄수화물을 줄이면 충분히 효과를 볼 수 있거든요.
건강한 다이어트의 핵심은 따로 있습니다
저는 “한 가지 방법이 정답”이라는 말에 반기를 듭니다. 건강한 다이어트의 핵심은 지속 가능성과 영양 균형입니다.
간헐적 단식이든, 칼로리 제한이든, 저탄수화물이든 상관없습니다. 중요한 건 오래 유지할 수 있는가입니다. 2주 만에 3kg 빼고 한 달 뒤 5kg 찌는 다이어트는 의미가 없습니다.
그리고 영양 균형을 지켜야 합니다. 단백질, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 골고루 먹는 게 기본입니다. 간헐적 단식을 하더라도 식사 시간에는 제대로 먹어야 합니다.
거창하지 않습니다. 먼저 오늘 한 끼부터 바꿔보세요. 흰쌀밥을 잡곡밥으로, 가공식품을 자연 식품으로, 단 음료를 물로. 작은 변화가 쌓이면 몸이 달라집니다.
느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요! 특히 “다이어트 방법이 너무 많아서 뭐부터 해야 할지 모르겠다” 하시는 분께 강력 추천합니다. 내 몸에 맞는 방법을 찾는 게 먼저입니다.
