바쁜 일상으로 인해 체육관에 다니기 어려운 분들을 위해, 집에서 할 수 있는 효과적인 전신 운동 루틴을 소개합니다. 이 운동 루틴을 따라하면 건강한 체형을 만들어뿐만 아니라, 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 어렵지 않아요. 그럼 시작해 볼까요?
1. 워밍업
먼저, 운동 시작 전에는 워밍업이 필요합니다. 간단한 동적인 스트레칭을 통해 근육을 준비하세요. 팔을 동그랗게 원을 그리는 동작이나 다리 스윙 등을 5~10분간 수행해보세요. 이렇게 워밍업을 통해 혈액 순환을 촉진하고 부상을 예방할 수 있습니다.
2. 팔굽혀펴기
가장 기본적이면서도 효과적인 운동인 팔굽혀펴기를 해보세요. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 타겟으로 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때에는 몸을 일직선으로 유지하며, 10~15회씩 3세트를 수행하세요. 팔굽혀펴기를 더 도전적으로 하고 싶다면 발을 견고한 표면 위에 올려 팔굽혀펴기를 하거나, 다이아몬드 팔굽혀펴기를 시도해보세요. 불타오르는 느낌이 올 것입니다.
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3. 스쿼트
하체 운동의 왕으로 불리는 스쿼트를 해보세요. 이 운동은 대퇴근육, 햄스트링, 그리고 글루트 근육을 활성화하는데 도움이 됩니다. 어깨 너비로 발을 벌리고, 마치 상상 속에 있는 의자에 앉는 것처럼 몸을 내린 뒤 일어나세요. 12~15회씩 3세트를 목표로 하세요. 스쿼트는 강력한 다리를 만들어주는데 탁월한 효과가 있습니다.
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4. 플랭크
코어 근력을 향상시키기 위해 플랭크를 수행해보세요. 팔굽혀펴기 자세를 취한 뒤 전완 위에 몸을 올려놓습니다. 몸을 직선으로 유지하며 가능한 최대한 오래 이 자세를 유지하세요. 처음에는 30초부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려보세요. 플랭크는 복근을 단단하게 만들어줄 뿐만 아니라, 전신 근력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.
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5. 덤벨 로우
등근육을 강화시키기 위해 덤벨 로우를 수행해보세요. 집에 있는 덤벨이나 다른 무게를 가진 물건을 사용할 수 있습니다. 무릎을 약간 굽히고 힙을 기준으로 앞으로 몸을 숙여 팔을 가슴 쪽으로 당기세요. 10~12회씩 3세트를 수행하세요. 등근육을 강화시킴으로써 자세 교정에도 도움이 됩니다.
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6. 런지
둔근, 대퇴근육, 햄스트링 등 하체 근육을 효과적으로 운동할 수 있는 런지를 해보세요. 한 발을 크게 내딛고 앞다리 무릎이 90도 각도가 되도록 내려가고 다시 일어나세요. 한 쪽 다리에 대해 10회씩 3세트를 수행하세요. 런지는 둔근을 활성화시키는데 탁월한 효과가 있으며, 선호하는 다리에 따라 균형을 잡을 수 있습니다.
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7. 쿨다운과 스트레칭
마지막으로, 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 진행하세요. 몇 분간 정적인 스트레칭을 하여 유연성을 향상시키고 근육 통증을 예방할 수 있습니다. 이때 여유롭게 호흡하며 성취감을 느껴보세요. 쿨다운과 스트레칭은 운동의 마무리를 잘 지어주어 몸과 마음의 평화를 가져다줍니다.
요약:
- 워밍업
- 팔굽혀펴기
- 스쿼트
- 플랭크
- 덤벨 로우
- 런지
지금까지 집에서 할 수 있는 효과적인 전신 운동 루틴에 대해 알아보았습니다. 이 운동 루틴을 꾸준히 따라하면 체력 향상과 건강 유지에 큰 도움이 될 것입니다. 집에서도 간편하게 실천할 수 있는 이 운동 루틴으로 건강한 삶을 즐겨보세요!
[원문 출처] https://twitter.com/abhishak2/status/1681635073529896960