영양제 마다 다른 섭취 시간, 효과적인 섭취법 정리

요즘 건강의 중요성이 커지면서 건강보조식품이나 영양제를 꼭꼭 챙겨 드시는 분들이 많이 계실텐데요. 영양제는 그 종류도 많지만 먹는 방법도 제각각이라 영양제 마다 언제 먹느냐도 제각각 차이가 나죠.

저도 집에서 몇 가지 영양제를 챙겨 먹는데요. 같은 영양제를 아침에도 먹었다가 또 깜빡하면 저녁에 먹기도 하고 해서 많이 헷갈려요. 그래서 영양제 먹는 시간을 한번 정리해 보았는데요. 영양제는 하루 중 언제 먹는 게 좋을까요?

바쁘신 분들을 위한 5줄 요약

  1. 수용성은 공복에, 지용성은 식후에 섭취
  2. 활성이 강한 영양제는 낮에, 안정을 주는 영양제는 저녁에 섭취
  3. 흡수에 음식이나 위산의 도움이 필요한 영양제는 식후에 섭취
  4. 항산화 기능(세포재생)이 있는 영양제는 저녁에 섭취
  5. 유산균(프로바이오틱스)은 공복에 섭취

사실 영양제는 치료제나 처방약과는 달리 부작용이 적기 때문에 식사 여부나 복약 시간과 상관없이 복용해도 좋은 경우가 대부분입니다. 영양제를 살 때 따라오는 설명서에도 하루 복용량만 정할 뿐 언제 먹으라는 말은 적혀 있지 않은 제품들도 많죠. 그래로 조금 더 효과적으로 덕을 보려면 영양제마다 더 효과가 있는 시간대를 알면 도움이 되겠죠?

식전 or 식후?

식전에 먹으면 좋은 영양제가 있고 식후에 먹는 게 더 효과적인 영양제가 있는데요. 그 기준은 영양제와 함께 먹는 음식과 주로 관련이 있습니다. 일률적으로 정해진 기준은 없지만 대체로 음식과 함께 먹어 소화 흡수의 도움을 받으면 좋은 영양제는 식후에 먹으면 좋고 그렇지 않은 영양제는 식전에 먹는게 좋습니다.

🍚 식후에 먹으면 좋은 영양제

  • 종합 비타민제
  • 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)
  • 오메가-3
  • 코엔자임Q10
  • 비타민 C
  • 칼슘
  • 아연

종합 비타민제는 식후에 먹는 게 좋습니다. 영양소 흡수를 위해 위산의 도움이 필요하기 때문이죠. 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K), 오메가-3, 코엔자임Q10 등의 영양제도 식후에 복용해야 효과가 더 증가합니다.

비타민 C도 공복에 먹을 경우 속이 쓰릴 수 있어 식후에 먹는 게 좋구요. 칼슘도 식후에 복용하는 게 좋은데요. 흡수율도 높이고 부작용도 줄일 수 있습니다. 아연도 식후에 먹는 게 좋고 다만 복용량에 신경을 써야 합니다.

MVM(멀티비타민 미네랄) 제품인 경우, 그 속에 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 들어 있기 때문에 딱히 하나를 고르기가 애매한 구석이 있는데요. 부작용 등 여러 요소를 감안하면 대체로 식후 복용이 권장됩니다.

비타민 B군의 경우, 대체로 수용성 비타민은 식전에 복용하는 게 좋다고 하지만, 공복에 고함량의 비타민 B군을 섭취할 경우 속쓰림이나 매스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있어 식후 복용을 추천하는 쪽이 더 일반적입니다.

🥣 식전(공복)에 먹으면 좋은 영양제

  • 엽산
  • 철분제(Fe)
  • 유산균(프로바이오틱스)
  • 초유
  • L-아르기닌

엽산, 철분제(Fe), 유산균(프로바이오틱스)은 공복에 먹는 게 더 효과적입니다. 유산균은 위산이나 담즙산에 약하기 때문에 공복이 낫고, 철분은 공복일 때 흡수가 더 잘되어서 그렇습니다.

초유 제품도 공복이 좋은데요. 공복에 먹어야 멱연글로불린이 장 점막에 더 잘 도달하기 때문입니다. L-아르기닌은 위산에 잘 녹기 때문에 위산이 거의 분비되지 않는 공북에 먹는 게 좋습니다.

엽산을 언제 섭취하는 게 좋은지는 약간 이견이 있는데요. 엽산 단일제만 복용하는 경우라면 공복에 복용하는 게 가장 흡수율이 좋다고 알려져 있습니다.

또 한 가지 유의할 점은, 위장장애와 관련인데요. 식전(공복)에 복용할 때 흡수가 잘되는 영양제들 중에는 복용 후 속쓰림 등 부작용이 생기는 경우가 있는데요. 이럴 경우에는 흡수율을 조금 희생하더라도 식후에 먹는 게 낫겠죠.

그 밖에 프로폴리스, 콜라겐, 밀크시슬 같은 영양제는 식사와 상관 없이 아무 시간에 섭취해도 상관이 없습니다.

아침 or 점심 or 저녁?

비타민 B군이나 종합 비타민제 같은 활력 영양제는 저녁보다는 아침에 먹는 게 좋습니다. 하지만 지용성 비타민이나 오메가-3 같은 영양제는 함께 먹는 음식의 도움을 받아야 소화 흡수가 더 잘 이뤄지기 때문에 지방 섭취가 많은 저녁시간에 먹는 게 더 좋을 수 있습니다.

🌞 아침에 먹으면 좋은 영양제

  • 비타민 B군 영양제
  • 홍삼

고함량 비타민 B군 영양제는 가급적 이른 시간에 복용하는 게 좋은데요. 저녁 시간에 먹으면 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수도 있기 때문입니다.

홍삼의 주요 성분인 진세노사이드(사포닌)는 공복일 때 체내 흡수력이 가장 높고 따라서 아침 공복에 먹는 것이 좋습니다.

종합비티민의 경우도 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식사 후에 먹는 게 좋은데요. 다만 아침 식사를 하지 않는다면, 점심 식사 후에 복용하면 됩니다.

☀️ 점심(오후)에 먹으면 좋은 영양제

  • 비타민 B 영양제
  • 코엔자임Q10
  • 루테인

오전에 비타민제를 섭취했더라도 오후가 되면 활력이 떨어질 수 있겠죠. 이럴 경우엔 점심 식사 후에 가볍게 비타민 B 영양제를 추가로 먹어도 됩니다.

코엔자임Q10은 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해가 되므로 아침 또는 점심 식사 후에 먹는 게 좋습니다.

루테인은 지용성 물질이기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

⏰ 저녁에 먹으면 좋은 영양제

  • 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)
  • 오메가-3
  • 칼슘
  • 마그네슘

지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)이나 오메가-3 지방산은 지방 성분과 함께 섭취해야 흡수가 더 잘 됩니다. 대개 아침보다는 저녁에 지방 섭취가 많기 때문에 저녁에 먹는 게 좋습니다.

칼슘이나 마그네슘과 같은 신경을 안정시켜주는 영양제는 저녁에 먹는 게 좋습니다. 또한 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 더 잘 되기에 식후 30분 이내가 좋습니다.

하지만 대체로 영양제는 하루 중 언제 먹느냐에 큰 상관이 없기 때문에, 만약에 저녁에 약속이 있거나 또는 다른 사정이 있어 섭취가 어려울 경우 아침 식사 후에 다른 영양제와 함께 먹어도 무방하니 저녁에 못 먹었다고 크게 자책할 필요는 없겠네요.

지금까지 소개한 내용을 정리한 아래 도표도 참고하세요.

시간대
식전
식후
아침
유산균(프로바이오틱스)
홍삼, 철분
종합비타민제, 비타민 B군, 아연
코엔자임Q10
점심
루테인, 오메가-3
저녁
유산균(프로바이오틱스)
비타민 C, 비타민 D, 오메가-3
칼슘, 마그네슘, 콜라겐

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