안녕하세요, 영양사 나나입니다. 미국 성인 75%가 한 가지 이상 만성질환을 갖고 있습니다. 놀랍게도 의료비의 90%가 식이와 관련된 만성질환 치료에 쓰입니다. 그런데 가장 놀라운 건 따로 있습니다. 미국 어린이 식단의 70%가 초가공식품이거든요. 국제 평균은 20% 미만입니다.
미국 정부가 2025-2030 식이 가이드라인을 전면 개정한 이유입니다. 이번에는 처음으로 “초가공식품을 피하라”는 문구가 공식 가이드에 등장했습니다. 왜냐하면 지금까지의 접근이 효과가 없었기 때문입니다.
왜 미국은 지금 식품 가이드라인을 바꿨을까
“우리가 무엇을 먹느냐가 얼마나 오래, 얼마나 건강하게 사느냐를 결정한다.” 새 가이드라인의 첫 문장입니다. 단순하지만 강력한 메시지입니다.
통계를 보면 위기감이 느껴집니다. 미국인 50%가 당뇨병 전단계 또는 당뇨병을 보유하고 있습니다. 성인 75%는 최소 한 가지 만성질환을 갖고 있습니다. 고혈압, 고지혈증, 비만이 대표적입니다.
더 심각한 건 다음 세대입니다. 미국 어린이들의 식단 70%가 초가공식품으로 채워져 있습니다. 냉동식품, 인스턴트, 가공육, 단 음료수가 식탁을 지배합니다. 이건 국제 평균 20% 미만과 비교하면 3배 이상입니다.
미국 정부는 이제야 인정했습니다. 기존 방식으로는 안 된다고. 그래서 가이드라인 자체를 뒤집었습니다.
진짜 음식이 뭘까요
새 가이드라인은 “진짜 음식(Real Food)”을 먹으라고 말합니다. 거창하지 않습니다. 가공을 최소화한, 자연 상태에 가까운 식품을 말합니다.
새로운 식품 피라미드는 기존과 구조가 다릅니다.
맨 위 — 단백질, 유제품, 건강한 지방 달걀, 해산물, 육류, 유제품(전지방), 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도입니다. 단백질 목표량은 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다. 60kg 성인이라면 하루 72~96g입니다. 새 가이드라인은 단백질을 맨 위에 배치했습니다. 왜냐하면 근육 유지, 혈당 안정, 포만감 유지에 단백질이 핵심이기 때문입니다.
중간 — 채소와 과일 채소 3인분, 과일 2인분이 권장량입니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹으라고 합니다. 색깔마다 다른 영양소가 들어 있거든요. 토마토의 라이코펜, 시금치의 루테인, 당근의 베타카로틴이 모두 다릅니다.
맨 아래 — 통곡물 하루 2~4인분입니다. 귀리, 현미, 통밀이 좋습니다. 그런데 정제 탄수화물은 권장하지 않습니다. 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 파스타는 혈당을 급격히 올립니다. 통곡물은 식이섬유가 남아 있어 혈당 상승이 완만합니다.
수분 물 또는 무가당 음료를 권장합니다. 단 음료, 탄산음료, 가당 주스는 피해야 할 목록에 올랐습니다.
어떻게 실천하면 될까요
거창하지 않습니다. 먼저 오늘 한 끼를 바꾸면 됩니다.
1. 장 볼 때 원칙 하나만 기억하세요
“성분표가 5개 이하인 식품만 카트에 담기.” 성분이 많을수록 가공도가 높습니다. 계란 성분표는 “계란” 하나입니다. 우유는 “원유” 또는 “우유” 하나입니다. 그런데 시리얼 상자를 보세요. 성분이 15개 넘어갑니다.
2. 단백질을 아침에 챙기세요
아침에 단백질 20~30g을 먹으면 하루 혈당이 안정됩니다. 달걀 3개, 그릭 요거트 1컵, 두부 반 모가 그 정도입니다. 저는 아침에 달걀 프라이 2개와 아보카도 반 개를 먹습니다. 점심때까지 배고프지 않습니다.
3. 냉장고에 채소 3가지는 항상 두세요
“냉장고에 있는 음식이 입으로 들어갑니다.” 당연하지만 중요한 사실입니다. 저는 방울토마토, 오이, 파프리카를 항상 둡니다. 간식이 필요할 때 과자 대신 오이를 집게 됩니다.
이것만은 꼭
느려도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면요!
오늘 당장 모든 식단을 바꿀 필요 없습니다. 먼저 오늘 저녁 한 끼만 바꾸면 됩니다. 인스턴트 대신 계란 프라이와 샐러드. 라면 대신 두부와 채소 볶음. 작은 변화가 쌓입니다.
미국이 가이드라인을 바꾼 이유는 명확합니다. 지금까지 방식이 효과가 없었기 때문입니다. 통계가 증명합니다. 75%가 만성질환을 갖고 있고, 의료비의 90%가 그 치료에 쓰입니다.
그런데 해결책은 의외로 단순합니다. 진짜 음식을 먹으면 됩니다. 포장을 뜯지 않아도 먹을 수 있는 음식. 할머니가 알아볼 수 있는 음식. 성분표가 짧은 음식.
매일 뭘 먹어야 할지 모르겠다 하시는 분께 강력 추천합니다. 가이드라인은 복잡하지 않습니다. 단백질, 채소, 통곡물. 이 세 가지만 기억하세요. 나머지는 자연스럽게 따라옵니다.
참고자료
※ 면책 조항
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 따라 적합한 식단이 다를 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단 변경 전 의료진과 상담하세요.
