예전부터 걸어야겠다는 생각만 하고 안 했던 건 저만 그런 게 아닐 겁니다. 운동화는 현관에 있고 시간도 있는데 왜 못 할까요. 최근 뇌과학은 이게 의지력의 문제가 아니라고 말합니다. 뇌가 당신을 막고 있습니다.
왜 30분 걷기도 시작하지 못할까
목표를 세우면 뭔가 달라질 거라 생각합니다. “내일부터 30분 걷는다.” 이렇게 선언하면 될 것 같거든요. 그런데 다음 날이 되면 안 합니다.
이런 경험 있지 않습니까.
큰 목표는 뇌에게 위협으로 인식됩니다. 편도체(amygdala)라는 뇌 부위가 있습니다. 위험을 감지하는 센서 같은 곳인데요. 연구에 따르면 새롭고 어려운 목표는 편도체를 활성화시켜 스트레스 반응을 유발합니다. 싸우거나 도망가거나(fight-or-flight) 해야 하는 상황으로 판단하는 겁니다.
그래서 우리는 도망갑니다. 핸드폰을 봅니다. 커피를 내립니다. 운동화를 신지 않습니다. 뇌가 당신을 지키려고 방해하는 겁니다.
큰 목표가 뇌에 주는 압박
문제는 제가 이걸 3년째 알면서도 안 하고 있었다는 건데요(…).
뭐 어쩌겠습니까. 뇌과학은 왜 그런지도 설명합니다. 의지력은 소모품이거든요. 하루 종일 일하고 결정하고 참다 보면 저녁에 남는 의지력이 별로 없습니다. 행동경제학에서는 이를 ‘결정 피로(decision fatigue)’라고 부릅니다.
30분 걷기는 작은 목표 같지만 뇌에게는 아닙니다.
- 언제 나갈까
- 뭘 입을까
- 어느 코스로 갈까
- 날씨는 괜찮나
- 돌아와서 샤워는
이 모든 게 결정입니다. 뇌는 에너지를 아끼려고 합니다. 그래서 기본 설정(default)을 바꾸지 않으려 합니다. 지금 소파에 앉아 있으면 그대로 있는 게 기본값이거든요.
결국 안 하는 겁니다.
아주 작은 단계로 뇌를 속이는 법
그런데 신기한 건, 단계를 아주 작게 쪼개면 뇌가 위협으로 인식하지 않는다는 겁니다.
“30분 걷기” 대신 “운동화를 현관에 꺼내놓기”로 바꾸면 어떻게 될까요. 뇌는 이걸 위협으로 안 봅니다. 그냥 신발 옮기는 거니까요. 편도체가 작동하지 않습니다.
저도 이 방법을 써보니까 정말 효과가 있더군요. 원문에서 제시하는 5가지 전략을 김노마식으로 정리해드립니다.
1. 아주 작은 질문으로 시작하기
“30분 걸을까?”가 아니라 “운동화 어디 뒀더라?” 같은 질문입니다. 뇌가 “이건 할 수 있네” 하고 반응합니다. 심리학자들은 이를 ‘스몰 스텝 접근(small step approach)‘이라 부릅니다.
2. 머릿속으로 시각화하기
실제로 걷는 장면을 상상해봅니다. 현관문 열고 나가서 첫 발걸음 내딛는 모습을요. 뇌과학에서는 시각화가 실제 행동과 같은 신경 회로를 활성화시킨다고 합니다. 리허설인 셈이죠.
3. 미세한 행동 하나만 하기
운동화를 신는 것. 딱 여기까지만 목표로 합니다. 신고 나서 안 나가도 됩니다(물론 신으면 나가게 되지만). 이게 은근히 압박이 되더군요. “신발까지 신었는데” 하는 심리가 작동합니다.
4. 장애물을 미리 제거하기
“내일 비 오면?” 같은 변명을 미리 차단합니다. “비 오면 실내에서 제자리걸음”처럼요. 뇌는 변명거리를 찾는 데 천재입니다. 미리 막아놓으면 할 수밖에 없습니다.
5. 작은 보상 챙기기
걷고 나서 좋아하는 커피 한 잔. 이런 식으로 즉각적 보상을 줍니다. 뇌는 장기 이익보다 단기 쾌락에 반응합니다. 행동경제학의 ‘현재 편향(present bias)‘이죠. 이걸 역이용하는 겁니다.
결론은 뇌와 싸우지 말라는 겁니다
이상입니다.
결론은, 뇌와 싸우지 말고 뇌를 속이라는 겁니다. 의지력으로 밀어붙이는 건 배터리로 집 전체를 돌리겠다는 것과 같습니다. 금방 닳습니다.
대신 환경과 단계를 바꾸면 뇌는 알아서 따라옵니다. 30분 걷기가 목표라면 오늘은 운동화만 꺼내놓으세요. 내일은 신어보고요. 모레쯤 문 밖에 나가보면 됩니다.
물론 그래도 잘 안 된다는 것이 슬프지만(…). 뭐 과학이 만능은 아닙니다. 그래도 아무것도 안 하는 것보다는 훨씬 낫다고 생각합니다.
오늘 하나만 바꿔보시길.
