헬스장 한 달 등록하고 일주일 만에 그만둔 경험이 있다면, 이 연구 결과가 위로가 될지도 모른다. 130,000명 이상의 웨어러블 데이터를 분석한 결과, 하루 단 5분의 중강도 신체활동만으로도 사망 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
사이언스얼러트(ScienceAlert)에 따르면, 연구진은 현재 활동량이 적은 사람일수록 작은 변화만으로도 큰 건강 이득을 얻을 수 있다는 결론을 내렸다. 이는 “운동은 최소 30분 이상 해야 효과가 있다”는 통념과 배치되는 결론이다.
5분 운동으로도 정말 수명이 연장될까
결론부터 말하면, 그렇다.
연구진은 130,000명 이상의 웨어러블 기기 사용자 데이터를 분석하여 신체활동과 사망률의 관계를 추적했다. 이 연구는 자가 보고(self-report) 방식이 아니라 객관적으로 측정된 웨어러블 데이터를 활용했다는 점에서 신뢰도가 높다.
분석 결과, 일반 인구에서 하루 5분의 중강도 신체활동을 추가하면 사망 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났다. 심혈관 질환이나 비만 등 건강 위험 요인이 있는 고위험군에서는 효과가 더욱 뚜렷했다. 이들에게는 하루 5분 운동이 사망 위험을 최대 6%까지 낮추는 것으로 분석됐다.
중강도 운동이란 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 수준의 활동을 뜻한다. 연구진은 이 정도 강도의 운동을 매일 5분씩만 추가해도 장기적으로 수명 연장 효과를 기대할 수 있다고 설명했다.
운동 부족층이 얻는 혜택이 더 크다
흥미로운 점은 현재 운동을 거의 하지 않는 사람일수록 5분 운동의 효과가 더 크다는 사실이다.
연구진은 “운동량이 적은 사람들이 작은 변화를 통해 가장 큰 건강 개선을 얻을 수 있다”고 강조했다. 이미 하루 30분 이상 운동하는 사람이 35분으로 늘리는 것보다, 전혀 운동하지 않던 사람이 5분을 시작하는 것이 사망률 감소 측면에서 더 효과적이라는 의미다.
이는 운동의 한계 효용 체감 법칙과도 연결된다. 활동량이 0에서 5분으로 증가할 때의 건강 이득이, 60분에서 65분으로 증가할 때보다 훨씬 크다. 따라서 “어차피 시간 없어서 제대로 못 할 거면 안 하는 게 낫다”는 생각은 과학적으로 옳지 않다.
좌식 시간을 줄이는 것만으로도 충분할까
운동을 추가하는 것 외에도 좌식 시간을 줄이는 것 자체가 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 함께 나왔다.
연구에 따르면 하루 좌식 시간을 30분 줄이는 것만으로도 의미 있는 건강상 이점이 나타났다. 30분 덜 앉는다는 것은 꼭 운동으로 채워야 한다는 뜻이 아니다. 서서 전화 받기, 회의 중 스탠딩 데스크 사용, 점심 먹고 5분 산책 등으로 좌식 시간을 줄이는 것만으로도 효과가 있다.
이는 “앉아 있는 것은 새로운 흡연(Sitting is the new smoking)”이라는 경고와 맥을 같이한다. 세계보건기구(WHO)는 장시간 좌식 생활을 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암의 위험 요인으로 지목하고 있다.
작은 활동량이 건강을 개선하는 원리
왜 5분만으로도 효과가 있을까?
운동이 건강에 미치는 영향은 단순히 칼로리 소모나 근육량 증가에만 국한되지 않는다. 중강도 신체활동은 다음과 같은 생리학적 변화를 일으킨다:
- 혈당 조절 개선: 근육이 활동하면 인슐린 민감도가 높아져 혈당 관리가 개선된다
- 혈압 감소: 운동 직후 혈관이 확장되며 혈압이 일시적으로 낮아지고, 이것이 반복되면 장기적으로 혈압이 안정된다
- 염증 감소: 신체활동은 만성 염증 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다
- 내피세포 기능 개선: 혈관 내벽 세포의 기능이 좋아져 혈류가 원활해진다
이러한 변화는 운동 시간이 길수록 좋지만, 짧은 시간이라도 꾸준히 반복하면 누적 효과가 나타난다. 하루 5분을 1년 동안 지속하면 총 30시간(1,825분)이라는 적지 않은 운동량이 된다.
오늘 당장 시작할 수 있는 5분 운동
그렇다면 하루 5분을 어떻게 채울 수 있을까? 연구에서 말하는 중강도 운동은 헬스장에 가지 않아도 일상에서 실천 가능하다.
직장인을 위한 5분 운동 아이디어:
- 점심 식사 후 건물 계단 5분 오르내리기
- 버스 한 정류장 일찍 내려서 빠르게 걷기
- 회의 시작 전 5분 서서 스트레칭하기
- 엘리베이터 대신 계단 사용 (약 3-4층 왕복)
재택근무자를 위한 5분 운동 아이디어:
- 전화 통화하면서 집 안을 빠르게 걷기
- 유튜브 5분 스트레칭·운동 영상 따라하기
- 가벼운 맨몸 운동 (스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등을 번갈아 1분씩)
가사 활동으로 채우기:
- 설거지, 청소기 돌리기, 빨래 널기 등을 빠른 속도로 집중해서 하기
- 마트에서 카트 밀며 빠르게 걷기
핵심은 “숨이 약간 차지만 대화는 가능한 수준”의 강도를 유지하는 것이다. 너무 격렬하지 않아도 되며, 하루 중 분산해서 해도 효과가 있다.
참고자료
- Just 5 Minutes of Extra Activity Each Day Could Extend Your Life — ScienceAlert, 2026
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — U.S. Department of Health and Human Services
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — World Health Organization
※ 면책 조항
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며, 의학적 조언이나 진단, 치료를 대체할 수 없습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 강도와 방법이 다를 수 있으므로, 기저 질환이 있거나 건강상 우려가 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
