편도체 납치, 작은 습관이 큰 습관을 이기는 이유

벌써 한 해도 절반이 더 지났네요. 여러분은 새해에 세우신 계획을 얼마나 지키고 계신가요? 

새해가 다가오면 우리는 종종 거창한 계획과 목표를 세우곤 합니다. 하지만 어째서인지 작심삼일로 끝나고 흐지부지 될 때가 많죠.

그렇다면 이런 문제를 해결하려면 어떻게 해야 할까요? 오늘은 새해 계획이 왜 종종 실패로 끝나는지, 또한 작은 습관이 얼마나 중요한지, 뇌과학적으로 그 근거를 알아보려 합니다.

갑작스런 상황이 발생했을 때 우리 뇌 속에서 벌어지는 일을 한번 상상해 보세요. 어떤 일이 일어날까요? 아마 여러분도 경험해보셨을지도 모르는데요. 예를 들어, 상사에게 부당한 대우를 당해서 화가 치밀어 오르거나, 질투심으로 인해 가슴이 뛰는 경우가 있습니다. 이런 상황에서 우리 뇌는 ‘편도체’라고 불리는 부분이 작동합니다.

편도체는 뇌의 감정과 관련된 영역으로, 실제 혹은 상상의 위험에 직면하게 되면 우리가 이성적으로 사고하거나 행동할 때 사용하는 뇌의 영역인 ‘전전두피질’의 기능을 일시적으로 차단합니다. 이것을 ‘편도체의 전전두피질 납치’라고 부르는데요. 이때는 건전한 판단을 내릴 수 없고 우리의 행동과 결정은 감정에 지배됩니다.

이러한 반응은 우리를 지키기 위해 뇌가 하는 자연스러운 방어 메커니즘입니다. 하지만 이러한 상황에서 종종 우리는 나중에 후회할 수 있는 말이나 행동을 할 수 있습니다. 그러므로 우리는 편도체 납치를 최대한 피하고, 건전한 의사결정을 하기 위해 노력해야 합니다.

그래서 작은 습관이 중요합니다. 뭔가 갑작스레 큰 부담이 들어오면 우리 뇌는 그 부담감을 위험이나 공포로 받아들여 편도체를 자극하게 되고 결국 편도체의 전전두피질 납치로 이어질 수 있기 때문인데요.

여기에 바로 작은 습관이 큰 습관보다 더 잘 지켜지는 과학적인 이유가 숨어 있습니다. 작은 습관을 형성하는 것은 우리 뇌의 동작 방식과 깊은 관련이 있습니다. 뇌는 보통의 일상적인 상황에서는 편도체를 진정시키는 활동을 하며 안정감을 느끼기 때문에 큰 습관보다는 작은 습관을 유지하기 쉽습니다.

또한 작은 습관을 만들 때는 큰 습관보다 쉽고 자연스러운 과정을 거치게 됩니다. 편도체는 매주 하나의 새로운 일만 해결하면 되기 때문에 작은 습관을 형성하면서 뇌가 덜 중압감을 느끼게 할 수 있습니다.

이러한 점을 감안하면 성공적으로 습관을 바꾸고 싶다면 편도체가 안정감을 갖도록 하는 것이 중요합니다. 일기 쓰기, 명상, 운동, 사랑하는 사람과의 시간, 반려동물과 함께하는 시간 등이 편도체의 활성도를 낮추고 감정을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

큰 습관을 작게 쪼개서 해결하는 것이 좋다는 점도 기억해야 합니다. 자신에게 너무 많은 변화를 요구하면 뇌가 중압감을 느끼게 되고, 습관 형성이 어려워집니다. 그러므로 작은 단계로 변화를 이뤄나가는 것이 더 효과적입니다. 예를 들어, 재정 문제 정리를 하고 싶다면 첫째 주에는 ‘입출금 내역서 확인하기’부터 시작해보세요. 그 후에는 또 다시 그 다음 단계를 차근차근 따라가보세요.

성공적으로 습관을 바꾸고 싶다면 우리의 뇌가 안정감을 느끼도록 해주어야 합니다. 편도체를 진정시키는 활동을 하고 변화를 작은 단계로 쪼개 친숙한 느낌을 유지하게 하는 것이 중요합니다. 

가능하면 무엇이든 한 번에 한 가지씩 바꾸는 것이 좋습니다. 그런 점에서 야심 찬 큰 변화로 여러 가지 새해 계획을 만드는 일은 편도체에게 최악일 수 있습니다. 대신 이런 질문을 던져 보는 건 어떨까요?

  • 이번 달에 바꾸고 싶은 습관 한 가지가 있다면 무엇일까?
  • 그 변화를 위해 이번 주에 할 수 있는 일은 무엇일까?
  • 이번 주 목표를 달성하기 위해 당장 할 수 있는 작은 단계의 일은 무엇일까?

어떤 일이든 작은 습관으로 시작해보세요. 그리고 걸음마를 하듯 천천히 큰 습관으로 발전시켜나가 보세요. 이렇게 작은 습관의 힘을 알게 되면 성공적인 습관 변화에 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것입니다. 읽어 주셔서 감사합니다.

[참고도서] 당신의 뇌는 변화가 필요합니다 | 가비아 톨리키타, 이영래 저

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