“내가 무얼 하든 상황은 바뀌지 않아. 아무리 노력해도 소용 없어.” 지수는 오늘도 그런 생각으로 침대로 들어가 이불 속으로 파고 듭니다. 바로 학습된 무기력 때문인데요. 어쩌다 이렇게 되었을까요?
통제할 수 없는 스트레스를 너무 오래 받은 탓에 고통을 멈출 수 있는 방법은 없다고 체념하게 된 것입니다. 이것이 바로 학습된 무기력, 즉 스트레스가 유발하는 경직 현상인데요. 만성 스트레스는 모든 상황을 극복할 수 없는 것처럼 보이게 만들고 무기력감을 키워 우리를 상황에 굴복시킵니다. “내가 무슨 짓을 하든 상황은 바뀌지 않아. 아무리 노력해도 의미 없어”라는 지수의 말버릇처럼 말이죠.
하지만 계속 이렇게 무기력하게 지낼 수 밖에 없는 걸까요?
학습된 무기력
학습된 무기력이란 자신의 행동이 결과에 영향을 미치지 않는다고 배운 상태로, 어떤 상황에서도 노력하지 않고 포기하는 것을 말합니다.
학습된 무기력은 심리학자 마틴 셀리그만이 처음 제시한 개념으로, 동물실험에서 유래되었습니다. 셀리그만은 개들에게 임의로 전기 충격을 가하면서, 그들이 탈출할 수 있는 방법을 제공하지 않았습니다. 그 결과, 개들은 어떻게 해도 전기 충격을 피할 수 없다고 배우고, 결국 탈출할 수 있는 방법이 생겨도 시도하지 않았습니다. 이렇게 자신의 행동이 결과에 영향을 미치지 않는다고 배운 상태를 학습된 무기력이라고 부릅니다.
학습된 무기력은 인간에게도 적용될 수 있습니다. 인간은 어린 시절부터 다양한 환경과 사람들과의 상호작용을 통해 자신의 행동과 결과의 관계를 학습합니다. 만약 자신의 행동이 결과에 영향을 미치지 않는다고 계속해서 경험하면, 학습된 무기력이 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 부모나 선생님에게 자신의 노력을 인정받지 못하거나, 친구나 연인에게 배신당하거나, 직장에서 평가받지 못하거나, 사회적인 억압이나 차별을 받는 등의 경우가 있습니다. 이러한 경우에는 자신의 행동이 어떤 의미도 없다고 생각하고, 어떤 상황에서도 노력하지 않고 포기하게 됩니다.
학습된 무기력은 스트레스, 우울, 자존감 저하 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 학습된 무기력은 자신의 통제력과 책임감을 잃어버리게 하고, 자신의 잠재력과 가능성을 인식하지 못하게 합니다. 그렇기 때문에 학습된 무기력을 극복하고 적극적인 태도로 변화하는 것이 중요합니다.
학습된 무기력의 원인과 극복 방법
학습된 무기력은 어떤 원인으로 발생하고, 어떻게 극복할 수 있을까요? 학습된 무기력은 다양한 상황과 원인에 의해 발생할 수 있는데요. 그에 따라 극복 방법도 다를 수 밖에 없겠죠. 다음은 학습된 무기력의 원인과 극복 방법 10가지를 소개합니다.
원인 1: 과도한 기대와 실패
극복 방법: 현실적인 목표 설정과 단계적인 성취
자신이 원하는 것이나 할 수 있는 것보다 너무 큰 기대를 갖고, 그에 못 미치면 자신을 비난하거나 실망하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 현실적이고 구체적인 목표를 설정하고, 그 목표를 달성하기 위한 작은 단계를 만들어서 성취감을 느끼는 것이 좋습니다. 예를 들어, 영어를 잘하고 싶다면, 영어 시험에서 만점을 받는 것이 아니라, 매일 영어 기사를 읽거나 영어 듣기를 하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다.
원인 2: 부정적인 사고와 태도
극복 방법: 긍정적인 사고와 태도 훈련
자신의 능력이나 상황에 대해 부정적으로 생각하거나, 항상 나쁜 결과를 예상하거나, 자신을 비하하거나 비난하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 긍정적인 사고와 태도를 훈련하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자신의 장점이나 강점을 인식하고 칭찬하거나, 문제를 해결할 수 있는 다양한 방법을 생각하거나, 실패를 배움의 기회로 삼거나, 자신에게 친절하고 관대하게 대하는 것입니다.
원인 3: 외부 요인에 의존
극복 방법: 내부 동기와 자기 통제 강화
자신의 행동이나 결과에 대해 외부 요인에 책임을 돌리거나, 외부 요인에 의존하여 행동하는 경우가 있습니다. 예를 들어, 성적이 나쁘면 선생님이나 부모님이 잘못한 것이라고 생각하거나, 칭찬이나 보상을 받아야만 공부하는 경우입니다. 이런 경우에는 내부 동기와 자기 통제를 강화하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자신이 공부하는 이유나 목적을 분명히 하거나, 자신의 행동과 결과에 대해 책임감을 가지거나, 스스로 보상하거나 인정해주는 것입니다.
원인 4: 고정형 사고방식
극복 방법: 성장형 사고방식 습득
자신의 능력이나 성격이 타고난 것이라고 생각하고, 변화할 수 없다고 생각하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 성장형 사고방식을 습득하는 것이 좋습니다. 성장형 사고방식이란 자신의 능력이나 성격이 노력이나 학습을 통해 발전할 수 있다고 생각하는 것입니다. 예를 들어, 수학을 못한다고 생각하는 대신, 수학을 잘하려면 더 열심히 공부하고 연습해야 한다고 생각하는 것입니다.
원인 5: 비교와 경쟁
극복 방법: 자기 비교와 협력
자신과 다른 사람을 비교하고, 경쟁하려고 하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 자기 비교와 협력하는 것이 좋습니다. 자기 비교란 자신의 과거와 현재를 비교하고, 자신의 발전을 인식하고, 자신의 속도와 방식으로 학습하고 성장하는 것입니다. 협력이란 다른 사람과 함께 목표를 달성하려고 하고, 서로 도우며 배우는 것입니다.
원인 6: 불균형한 생활
극복 방법: 균형 잡힌 생활
자신의 몸과 마음의 건강을 챙기지 않고, 일과 쉼의 균형을 잃은 경우가 있습니다. 이런 경우에는 균형 잡힌 생활을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 충분한 수면과 운동을 하거나, 영양분이 풍부한 음식을 섭취하거나, 취미나 관심사를 즐기거나, 친구나 가족과 소통하거나, 긍정적인 감정을 표현하거나, 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것입니다.
원인 7: 부적절한 학습 방법
극복 방법: 적절한 학습 방법 선택과 적용
자신에게 맞지 않는 학습 방법을 사용하거나, 학습 방법을 잘 모르거나, 학습 방법을 바꾸지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 적절한 학습 방법을 선택하고 적용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자신의 학습 스타일이나 선호도를 파악하거나, 다양한 학습 전략이나 기술을 알아보거나, 학습 효과를 평가하고 개선하거나, 다른 사람의 학습 방법을 참고하거나, 적절한 학습 환경을 조성하는 것입니다.
원인 8: 부족한 자신감
극복 방법: 자신감 강화
자신의 능력이나 가치에 대해 의심하거나, 낮은 기준을 세우거나, 부정적인 피드백에 지나치게 반응하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 자신감을 강화하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자신의 능력이나 가치를 인정하거나, 도전적인 기준을 세우거나, 긍정적인 피드백을 수용하거나, 부정적인 피드백을 건설적으로 활용하거나, 자신의 의견이나 감정을 표현하는 것입니다.
원인 9: 과도한 완벽주의
극복 방법: 적당한 완벽주의 지향
완벽주의란 자신이나 다른 사람에게 과도한 기준이나 요구를 가지고, 그것을 이루지 못하면 실망하거나 스트레스를 받는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 적당한 완벽주의를 지향하는 것이 좋습니다. 적당한 완벽주의란 자신의 능력이나 상황에 맞는 합리적인 기준이나 요구를 가지고, 그것을 이루기 위해 노력하되, 그것을 이루지 못하면 수용하고 배우는 것입니다. 예를 들어, 시험에서 100점을 받는 것이 아니라, 자신이 할 수 있는 최선을 다하는 것을 목표로 삼고, 시험 결과에 따라 자신의 장단점을 파악하고 개선하는 것입니다.
원인 10: 부적절한 자기 평가
극복 방법: 적절한 자기 평가
자신의 행동이나 결과에 대해 과대평가하거나 과소평가하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 적절한 자기 평가를 하는 것이 좋습니다. 적절한 자기 평가란 자신의 행동이나 결과에 대해 객관적이고 정확하게 판단하고, 장점과 단점을 모두 인정하고, 장점은 강화하고, 단점은 개선하는 것입니다. 예를 들어, 프로젝트를 완성했을 때, 자신의 역할과 기여도를 정확하게 파악하고, 잘한 점과 부족한 점을 모두 인식하고, 잘한 점은 칭찬하고, 부족한 점은 보완하는 것입니다.
그리고 또 한 가지, 운동을 해 보세요! 운동은 움직임을 의미하고 움직임은 우리가 학습된 무기력 상태에서 뛰쳐나올 희망의 추진력을 제공합니다. 통제할 수 없는 스트레스에 노출된 동물은 무기력을 학습하지만, 최소한 달리기를 할 수 있는 환경에 있는 동물은 경직될 가능성이 낮은 것처럼 말이죠.
학습된 무기력은 누구나 겪을 수 있는 심리적 현상입니다. 하지만 이를 인식하고 극복하기 위해 노력한다면, 더 행복하고 성공적인 삶을 살 수 있습니다. 위에서 소개한 10가지 방법을 참고하여, 학습된 무기력에서 벗어나세요. 학습된 무기력에서 해방되기를 바랍니다.
