매일 밤 뒤척이며 잠 못 이루는 당신, 혹시 멜라토닌 부족은 아닌지 의심해봐야 할 때다.
- 멜라토닌 불균형은 단순한 불면증을 넘어 전반적인 건강 악화로 이어질 수 있다.
- 일상 습관의 작은 변화만으로도 멜라토닌 분비를 개선할 수 있다.
- 멜라토닌 균형은 나이가 들수록 더욱 중요해지며, 삶의 질 향상에 직결된다.
잠 못 이루는 밤이 얼마나 괴로운지 아시는지? 밤새 천장만 바라보다 겨우 눈 감은 것 같은데 알람이 울리고, 아침부터 머리가 띵하고 온몸이 천근만근인 그 느낌. 한두 번이야 괜찮지만 이게 매일 반복된다면? 그렇다면 당신의 몸이 보내는 SOS 신호일 수 있다. 바로 ‘멜라토닌 부족’이라는 적신호.
멜라토닌, 잠의 요정이 보내는 경고음
멜라토닌은 우리 몸의 수면 리듬을 조절하는 핵심 호르몬이다. 보통 해가 지고 어두워지면 분비가 증가하다가 새벽 1-3시에 최고조에 달하고, 아침이 되면 다시 감소한다. 이런 멜라토닌의 주기적 분비가 우리를 깊은 잠으로 이끌고, 아침에 상쾌하게 깨어나게 해준다.
그런데 이 멜라토닌이 부족하면 어떤 일이 벌어질까? 단순히 잠을 못 자는 것에 그치지 않는다. 낮 동안 극심한 피로감을 느끼고, 집중력이 떨어지며, 기분 변화가 심해진다. 심지어 면역력 저하로 잦은 감기나 다른 질병에 쉽게 노출될 수도 있다. 일과 가정에서 중요한 역할을 하는 우리에게 이런 증상들은 치명적일 수 있다.
멜라토닌 부족, 이렇게 나타난다
- 밤에 잠들기 어렵고 자주 깬다. 잠자리에 누워도 한참을 뒤척이다 겨우 잠들고, 작은 소리에도 쉽게 깨는 경험이 있다.
- 아침에 일어나기 힘들다. 알람을 몇 번이나 눌러대고 겨우 일어났는데도 상쾌함은커녕 더 피곤하다면 주의 신호다.
- 낮 동안 극도의 피로감을 느낀다. 커피를 마셔도 졸음이 가시지 않고, 오후만 되면 눈꺼풀이 천근만근인 느낌.
- 집중력과 기억력이 떨어진다. 중요한 회의 중 갑자기 멍해지거나, 방금 들은 내용을 금세 잊어버리는 일이 잦아진다.
- 감정 기복이 심해진다. 작은 일에도 쉽게 짜증이 나고 우울해지는 등 감정 조절이 어려워진다.
이런 증상들이 지속된다면 멜라토닌 부족을 의심해봐야 한다. 특히 나이가 들수록 멜라토닌 생성량이 감소하기 때문에 30대 중반 이후부터는 더욱 주의를 기울여야 한다.
멜라토닌 부족의 주범들
우리의 생활 습관 중 멜라토닌 분비를 방해하는 요인들이 꽤 많다. 가장 큰 문제는 바로 ‘빛’이다. 특히 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 모니터에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 억제하는 주범. 잠들기 전 SNS 확인이나 동영상 시청이 왜 나쁜지, 이제 아시겠는가?
다음으로는 불규칙한 생활 리듬을 꼽을 수 있다. 매일 다른 시간에 자고 일어나는 생활은 우리 몸의 생체시계를 혼란스럽게 만든다. 야근이 잦거나 교대근무를 하는 분들이 특히 주의해야 할 부분이다.
또한 과도한 스트레스, 카페인 과다 섭취, 저녁의 과도한 운동도 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다. 모두 현대인들이 쉽게 빠질 수 있는 함정들이다. 혹시 여러분도 해당되는 항목이 있는지?
멜라토닌 균형 회복, 이렇게 하자
다행히 멜라토닌 부족은 생활 습관 개선만으로도 상당 부분 해결할 수 있다. 여기 몇 가지 실천 방법을 소개한다.
1) 햇볕을 충분히 쬘 것. 아침 출근길이나 점심시간을 이용해 하루 30분 이상 야외에서 걸어보라. 자연광은 우리 몸의 생체리듬을 안정시키고 밤에 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와준다.
2) 취침 시간을 일정하게 유지할 것. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 좋다. 생체시계를 안정화시키는 데 큰 도움이 된다.
3) 저녁 운동은 피할 것. 격렬한 운동은 오히려 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다. 대신 가벼운 스트레칭이나 요가로 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
4) 블루라이트를 차단할 것. 잠들기 최소 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 사용을 자제하자. 꼭 봐야 한다면 블루라이트 차단 앱이나 안경을 활용하는 것도 방법이다.
5) 수면 환경을 최적화할 것. 침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지하라.
6) 저녁 식사를 가볍게. 잠들기 3시간 전부터는 과식을 피하고, 카페인이나 알코올 섭취도 줄이라.
7) 이완 기법을 활용할 것. 잠들기 전 따뜻한 반신욕이나 명상, 깊은 호흡 등으로 몸과 마음을 이완시키는 것도 도움이 된다.
멜라토닌 보충제, 정말 필요할까?
멜라토닌과 관련해 최근 멜라토닌 보충제에 대한 관심이 높아지고 있다. 하지만 전문가들은 신중한 접근을 권한다. 멜라토닌 보충제는 일시적인 시차 적응이나 교대근무로 인한 수면 장애에는 효과적일 수 있지만, 장기적인 사용에 대한 안전성은 아직 충분히 검증되지 않았기 때문.
더구나 외부에서 지속적으로 멜라토닌을 공급받으면 우리 몸이 스스로 멜라토닌을 만드는 능력이 저하될 수 있다는 우려도 있다. 따라서 멜라토닌 보충제는 반드시 전문의와 상담 후에 사용해야 한다.
대신 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 좋은 방법이 될 수 있다. 트립토판은 멜라토닌의 전구체로, 우유, 달걀, 치즈, 견과류, 씨앗류 등에 많이 들어있다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔이 왜 좋은지 아시겠는가?
우리 몸은 정직하다. 뭔가 잘못되고 있다면 반드시 신호를 보낸다. 멜라토닌 부족으로 인한 증상들도 우리 몸이 보내는 중요한 메시지다. 이 신호를 무시하지 말고, 지금 당장 작은 것부터 개선해 나가는 건 어떨까?
