여러분은 하나의 습관이 형성되기까지 얼마나 많은 시간이 필요하다고 생각하시나요? 21일? 한 달? 아니면 더 오래 걸릴까요?
신경과학과 후생유전학(後生遺傳學)의 최신 연구는 우리에게 습관을 바꾸는 데 필요한 시간과 방법에 대한 새로운 통찰력을 제공하고 있습니다.
습관은 우리의 일상 생활에서 중요한 역할을 합니다. 습관은 우리의 행동, 생각, 그리고 감정에 영향을 미치며, 우리가 어떻게 세상을 인식하고 반응하는지를 결정합니다. 그러나 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 왜냐하면 습관은 우리의 뇌에서 깊이 뿌리내린 패턴이기 때문입니다.
21일의 법칙
혹시 “21일의 법칙”이라는 말을 들어보셨나요? 이는 1960년대에 미국의 의사 맥스웰 몰츠가 제시한 개념으로, 새로운 습관을 형성하는 데 약 21일이 걸린다는 가설입니다. 그는 환자들이 사고로 신체 일부를 잃은 후 변해버린 자신의 몸에 심리적으로 적응하는 시간을 관찰하며 이를 제안했습니다.
그의 주장에 따르면, 사람이 어떤 행동을 반복하는 과정에서 뇌 속에 ‘시냅스’라는 생각 회로가 만들어지고 약 21일이 지나면 회로가 커져 그것이 ‘하나의 습관’이 된다는 것입니다.
그러나 최근의 연구들은 이 ’21일의 법칙’에 대해 의문을 제기하고 있습니다. 미국 캘리포니아공대의 연구팀은 인공지능(AI) 기계 학습 분석을 통해 습관 형성에 걸리는 시간을 조사했습니다. 그들은 4년 동안 3만명의 헬스장 회원의 활동을 추적하고, 체육관에 꾸준히 다니는 습관이 언제부터 확연히 나타나는지를 분석했습니다. 그 결과, 평균적으로 6개월이 걸렸습니다. 그렇다면, ’21일의 법칙’은 과연 신뢰할 만한 것일까요?
후생유전학의 통찰
최근 후생유전학의 연구에 따르면, 새로운 습관을 형성하는 데는 대략 12주의 시간이 필요하다고 합니다. 이는 뇌의 신경 회로가 새로운 정보를 처리하고 적응하는 데 필요한 시간으로, 이 과정을 통해 우리의 행동 패턴이 바뀌게 됩니다. 이러한 변화는 우리의 뇌에서 일어나는 복잡한 생물학적 과정의 결과입니다.
뇌는 새로운 습관을 형성하거나 기존의 습관을 바꾸는 과정에서 신경 세포 간의 연결을 재구성합니다. 이러한 과정은 ‘신경 가소성’이라고 불리며, 이는 우리의 뇌가 새로운 정보와 경험에 적응하고 변화할 수 있는 능력을 의미합니다. 이 과정은 시간이 걸리며, 이는 왜 습관을 바꾸는 데 시간이 필요한 이유 중 하나입니다.
또한, 후생유전학의 연구에서는 유전자 표현의 변화가 습관 형성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 우리의 행동과 경험은 우리의 유전자를 ‘켜거나’ ‘끄는’ 방식으로 우리의 뇌와 몸을 바꿀 수 있습니다. 이러한 유전자의 ‘스위치’는 우리의 습관과 행동 패턴을 바꾸는 데 중요한 역할을 합니다.
새로운 습관을 형성하는 방법
그렇다면, 우리는 어떻게 새로운 습관을 형성할 수 있을까요? 첫째, 우리는 우리의 생체주기와 생활습관을 평가해야 합니다. 이를 통해 우리는 우리의 현재 습관이 어떻게 우리의 DNA에 영향을 미치는지 이해할 수 있습니다.
둘째, 우리는 새로운 습관을 서서히 들여야 합니다. 이는 우리의 유전자에 영향을 미치는 데까지는 12주가 걸릴 수 있습니다. 새로운 습관이 가져오는 긍정적인 결과가 몸으로 느껴지게 되면서, 서서히 몸이 새로운 습관에 익숙해지고 낡은 후생유전 코드는 새로운 코드로 바뀌게 됩니다.
습관 형성은 마라톤
이렇게 보면, 습관 형성에 걸리는 시간은 ’21일의 법칙’이 주장하는 것보다 훨씬 더 복잡한 과정을 거치는 것을 알 수 있습니다. 그러나 이는 우리가 새로운 습관을 형성하는 데 실패하거나 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 오히려, 이는 우리가 습관 형성에 대한 더 실질적이고 현실적인 접근 방식을 취해야 함을 의미합니다.
새로운 습관을 만드는 데 얼마나 걸릴지 걱정하기보다는, 그 과정을 즐기며, 자신만의 속도로 천천히 나아가는 것이 중요합니다. 그리고 기억하세요, 습관 형성은 마라톤이지 스프린트가 아닙니다. 천천히 그러나 꾸준히 나아가는 것이 중요합니다.
