약 없이 콜레스테롤 낮추는 음식, 견과류가 좋은 이유

약 없이 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶은가요? 그렇다면 견과류로 시작해 보세요.

견과류를 하루에 70g만 먹어도 전반적인 콜레스테롤 수치는 대략 5% 정도, 몸에 좋지 않은 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치는 8% 가까이 낮출 수 있다고 해요.

여러분은 콜레스테롤이란 말을 들으면 어떤 생각이 드시나요?

콜레스테롤이라는 단어를 들으면 무서워하시는 분들이 많으실 거예요. 콜레스테롤이 높으면 심장병이나 뇌졸중 같은 질병에 걸릴 수 있다고 하니까요.

하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방의 일종이기도 해요. 그럼 콜레스테롤이란 무엇인지, 어떻게 관리해야 하는지 알아보도록 할까요?

콜레스테롤이란 무엇인가?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고, 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되는 에너지원이에요.

콜레스테롤은 혈액 속에 지단백과 결합해서 운반되는데, 이때 지단백의 밀도에 따라 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤과 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤로 구분할 수 있어요.

HDL 콜레스테롤은 흔히 ‘착한 콜레스테롤’로 불리며 혈관에 쌓여 있는 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 역할을 해요.

반대로 LDL 콜레스테롤은 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화, 고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주된 원인이 되는 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 할 수 있어요.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 동물성 지방과 포화지방산의 섭취를 줄여야 하며, 식물성 지방과 식이섬유, 항산화물질 등을 통해 착한 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여주는 것이 중요한데요.

그럼 어떤 음식들이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는지 알아볼까요?

오메가-3 지방산은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 혈액 응고를 방지하며, 혈관의 염증을 줄여주는 역할을 해요.

이에 해당하는 대표적인 음식은 고등어, 연어, 정어리, 아몬드, 아보카도, 땅콩 등이 있어요.

식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고, 정상적인 소화를 돕기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이에요.

과일, 채소, 곡물 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 좋아요. 특히 귀리나 콩류 같은 베타글루칸이 함유된 음식은 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있다고 해요.

짙은 색의 채소들은 항산화물질과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어, 콜레스테롤 관리에 도움을 준다고 해요.

브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등은 암과 심장 질환, 골다공증 등을 예방하는 효과도 있다고 해요.

양파와 마늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 잘 알려져 있어요. 음식의 부재료로 많이 쓰이는 양파, 마늘, 대파 등은 혈액순환을 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있어요.

특히 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다고 해요.

기름도 식단에 중요한 부분인데요. 포화지방보다는 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 풍부한 올리브 오일을 사용하는 것이 좋아요. 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 촉진해 주기 때문인데요.

올리브 오일은 제조과정에 따라 종류가 나뉘는데, 한 번의 압착과정을 통해 추출하는 버진 올리브오일 종류 중 맛과 향이 완벽하고 산도가 1% 이하인 엑스트라버진오일이 가장 좋다고 해요.

견과류는 식이섬유와 건강한 지방을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식이에요. 호두, 아몬드, 땅콩 등을 간식으로 즐기는 것을 추천드려요.

견과류는 콜레스테롤을 낮추는 음식 중에서도 특히 좋은 이유가 있는데요. 견과류는 포만감을 느끼게 하고 영양학적으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 성분들을 많이 함유하고 있습니다.

견과류에는 스테롤이라는 성분이 들어 있어요. 스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 구조를 가진 식물성 화합물로, 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배설을 촉진해 준다고 해요. 따라서 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어요.
또한 견과류에는 아르기닌이라는 아미노산이 풍부하게 함유돼 있어요. 아르기닌은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춰주는 질산화물을 생성하는 데 필요한 성분이에요. 혈관이 이완되면 혈액순환이 원활해지고, 혈액 속의 콜레스테롤이 적절하게 분배되어 동맥경화를 예방할 수 있어요.
견과류는 또한 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등의 항산화 미네랄들도 함유하고 있어요. 이러한 미네랄들은 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주고, 자유산소로부터 세포를 보호해 준다고 해요. 산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 붙어서 동맥경화를 유발할 수 있기 때문에, 항산화 미네랄들은 심장질환을 예방하는 데 중요한 역할을 해요.

위에서 소개한 콜레스테롤 낮추는 음식을 유형별로 정리하면 다음과 같습니다.

유형	음식	효과
오메가-3 지방산	고등어, 연어, 정어리, 아몬드, 아보카도, 땅콩 등	혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 혈액 응고를 방지하며, 혈관의 염증을 줄여준다.
식이섬유	과일, 채소, 곡물 등	소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고, 정상적인 소화를 돕는다.
항산화물질	짙은 색의 채소류(브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등), 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 차(녹차 등)	LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주고, 자유산소로부터 세포를 보호해 준다.
스테롤	견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)	콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배설을 촉진해 준다.
아르기닌	견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)	혈관을 이완시키고 혈압을 낮춰준다.
불포화지방산	올리브 오일	좋은 콜레스테롤을 줄이지 않고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 중성지방 수치도 감소시킨다.
알리신	양파와 마늘	LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.

이 표를 참고하시면 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 더 쉽게 선택하실 수 있을 거예요. 건강한 식습관으로 건강한 몸을 만들어가세요. 😊

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