매일 운동하고 싶지만 실천이 어렵다면? CARS 전략으로 쉽게 운동 습관을 들여보자.
새해가 되면 으레 운동을 시작하겠다고 다짐한다. 하지만 대부분의 경우 1월이 가기도 전에 그 결심은 흐지부지되고 만다. 왜 우리는 알면서도 실천하지 못하는 걸까? 그 이유는 단순히 의지가 부족해서가 아니다. 습관을 만드는 방법을 몰랐기 때문이다. 이제 그 비밀을 파헤쳐보자.
운동의 신호등, C를 켜라
우리 뇌는 95%의 시간을 무의식 상태로 보낸다. 그래서 새로운 습관을 들이려면 뇌에 ‘신호’를 보내야 한다. 이것이 바로 CARS 전략의 첫 번째 단계, C(Cue)다.
- 시각적 신호: 운동화를 현관 옆에 두거나, 운동복을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두자.
- 알림 설정: 스마트폰이나 스마트워치로 운동 시간 알림을 설정하자.
- 습관 연결: 이미 가진 습관(예: 아침 커피 마시기)과 새로운 습관(간단한 스트레칭)을 연결하자.
이렇게 하면 뇌가 자연스럽게 운동할 시간임을 인식하게 된다. 처음엔 의식적으로 신호를 만들어야 하지만, 시간이 지나면 자동으로 반응하게 될 것이다.
A로 시작하되, 작게 시작하라
CARS의 두 번째 단계는 A(Action), 즉 행동이다. 하지만 여기서 주의할 점이 있다. 너무 큰 목표를 세우면 오히려 실천하기 어려워진다.
- 5분 규칙: 하루에 단 5분만 운동하겠다고 목표를 세워보자.
- 틈새 운동: TV 광고 시간에 제자리 걸음을 하거나, 전화 통화 중에 걸어다니자.
- 계단 이용: 엘리베이터 대신 계단을 이용하자.
- 주차 전략: 목적지에서 조금 더 먼 곳에 주차하자.
이런 작은 행동들이 모여 큰 변화를 만든다. 5분 운동이 익숙해지면 10분, 20분으로 늘려가면 된다. 중요한 건 꾸준히 하는 것이다.
R로 보상하고, S로 지지받아라
아무리 좋은 습관이라도 즐겁지 않으면 오래 지속되기 어렵다. 그래서 필요한 게 R(Reward), 보상이다.
- 운동 일기: 운동 후 느낌이나 성과를 기록하자.
- 작은 선물: 일주일 동안 목표를 달성하면 자신에게 작은 선물을 하자.
- 새로운 경험: 가끔은 새로운 운동이나 장소를 시도해보자.
마지막으로 S(Support), 지지가 필요하다. 혼자 하면 외롭고 지루하지만, 함께하면 더 즐겁고 지속적으로 할 수 있다.
- 운동 친구: 함께 운동할 친구나 가족을 찾자.
- 온라인 커뮤니티: 비슷한 목표를 가진 사람들과 온라인에서 소통하자.
- 전문가 조언: 필요하다면 트레이너나 운동 전문가의 조언을 구하자.
CARS 전략으로 운동을 생활화하면, 단순히 체력이 좋아지는 것을 넘어 뇌 건강에도 큰 도움이 된다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌의 노화를 늦추고, 인지 기능을 향상시킨다고 한다.
지금 당장 시작하자. 운동화 끈을 묶고, 문밖으로 나가는 그 작은 행동이 당신의 인생을 바꿀 수 있다. 건강한 습관은 하루아침에 만들어지지 않는다. 하지만 CARS 전략을 따라 꾸준히 실천한다면, 어느새 운동이 당신 삶의 즐거운 일부가 되어 있을 것이다.
참고자료: “브레인 키핑” (마크 밀스테인)
